4個動作，讓你夏天擁有最性感的翹臀，關鍵還不粗腿！
好身材是練出來的 快動起來！
和其他部位一樣，臀腿訓練，男女追求的目標也是不同的！
女性練臀腿：目標是塑造更飽滿更挺翹的臀部，以及纖細筆直的逆天長腿，同時還能更加高效燃脂；
男性練臀腿：不但為了更有型有量的下半身，也是提高深蹲成績、彈跳力和爆發力的關鍵。
說到翹臀很多女生都羨慕不已，然而又擔心在翹臀的訓練過程中把腿練粗。今天就分享4個翹臀不粗腿的動作：
動作1：繩索直腿硬拉 4-6組*12-15次
練習者兩腳開立寬於肩，雙手握住繩索把手至於體前。然後慢慢俯身至上半身與地面成90度左右，膝蓋保持微屈，然後快速直立起挺身，照此重複練習。
動作2：仰卧負重臀橋 4-6組*12-15次
練習者上背仰卧與長凳上，雙腳屈膝開立，杠鈴固定在髖部，髖骨兩側可以摸到兩個凸起，這就是固定點。雙手輕輕握住杠鈴保持固定，防止滑落。
練習過程中，讓臀部滿滿下沉至最低點，然後集中臀部力量快速挺髖至起始位置，稍停，重複練習。
動作3：單腳直立+負重後抬腿 3-5組*12-15次
練習者單腳直立，另一隻繩索固定負重，雙瘦抓住固定物保持身體穩定。練習過程中，保持軀幹穩定，集中臀部的力量，快速向後抬腿至最高處，然後慢慢還原至起始位置，重複練習。
動作4：俯卧上下交替擺腿 4-6組*20-30次
練習者髖部以上位置俯卧於長凳上，雙手抓住固定物保持身體穩定。雙腿交替上下擺動，動作過程中體會用臀部發力擺動大腿。
以上即為4個翹臀不粗腿的動作，實際的訓練中很多女生肯定會體會不到臀部發力，主要有以下幾點原因：
1、臀部屬於大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺，但隨著訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。
2、多數臀部訓練都屬於多關節動作，多關節的練習動作相對難掌握，同樣需要多練幾次，才能體會臀部發力。
3、臀部訓練前，建議先進行激活練習。比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習，激活臀部肌肉。
為整體塑形燃脂，建議先做多關節綜合動作，再做單關節針對動作，初學者和女性朋友都建議這麼安排；
先做基礎動作（多關節、自由重量、中高負荷的動作，比如杠鈴深蹲，啞鈴卧推等）。
然後做安全動作（多關節、固定器械、中高負荷的動作，比如固定器械胸部卧推、腿舉機腿舉等）
然後是針對動作（單關節、中小負荷動作，比如龍門架飛鳥等）
接下來是核心區域的腹肌訓練。
最後才是有氧和HIIT訓練
掌握以上動作和要點後，剩下的就是練習。完美的翹臀，建議每周進行2次臀部練習。
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