喝了酸奶，吃了蔬菜還是便秘的人必看！「5件神器」幫你開啟腸道革命

昨天的推送我們給大家講了便秘不可輕視，腸道環境關乎健康和壽命（傳送門：別拿便秘不當病！腸道「手握」你的身體健康、壽命，還有胖瘦（附腸道年齡測試））。

那麼，到底怎樣才能不便秘？給你「5件神器」，接好啦！

01

為什麼你要喝酸奶？

提到「對腸道好」，「治便秘」，很多人馬上想到的是酸奶。

隨著年齡的增長，雙尾菌等好細菌會逐漸減少。因此，需要通過酸奶和乳酸菌飲料等這樣的含有活的好細菌的「益生菌」食品來進行補充。

雖然，很多人平常都會喝酸奶，不過，可能存在的問題是飲用的量不夠。

如果是特定保健用類型的酸奶，大概有30～50％的雙尾菌活著到達大腸，但是從口中進入的雙尾菌不會固定在大腸。因此，需要每天持續飲用一定的量。

如果說腸道菌群是正式員工，那麼，益生菌就像短期兼職一樣。老化的腸道內，好細菌經常「人手不足」，因此每天要以飲用200~300g的酸奶為目標。

進入腸道的雙尾菌，通過代謝來產生乳酸和醋酸等「短鏈脂肪酸」。它們積極進行蠕動運動，這樣可以起到抑制壞細菌增加的效果。

＜神器1＞

雙尾菌·乳酸菌

雙尾菌和乳酸菌是大腸內好細菌的代表。由於衰老，腸道運動下降，使得腐爛物質容易累積，雙尾菌和乳酸菌等隨之減少。

因此，攝入酸奶等益生菌是很重要的。酸奶的話，每天目標是300g左右。

除了酸奶以外，乳酪、納豆等發酵食品中也含有乳酸菌，所以也可以積極攝入。

由於從口中進入的益生菌經過數日會排出體外，因此，很重要的一點是，每天都要吃。

02

為什麼你要吃果蔬

可能有人會說「就算喝了酸奶便秘也沒改善」。這種情況很可能是食物纖維不足。

日常飲食要多吃富含食物纖維的蔬菜、海藻。

蔬菜中含有的食物纖維，食道和胃無法消化、吸收，但是會對大腸中的好細菌發揮作用，屬於益生元的一種。小腸不吸收，輸送到大腸的話，有增加便量的作用，如果食物纖維不足，無論攝入多少好細菌，大便也排不出來。

另外，雙尾菌和乳酸菌使食物纖維發酵，變成自己的能量源的同時，產生乳酸和醋酸等，抑制壞細菌的增殖。所以，肉和蔬菜最理想的比例是1:3。

＜神器2＞

食物纖維

食物纖維被稱為「第6營養素」。一方面，它是雙尾菌、乳酸菌等的「餌料」，同時在大腸內也起到清潔作用。

水溶性食物纖維使糖分的吸收趨於平穩，抑制血糖水平的突然上升，吸附膽固醇等腸內不需要的物質並排出體外。不溶性食物纖維吸收水分後膨脹，使蠕動運動活躍促進通便。

水溶性和不溶性食物纖維的理想攝入量是1:1。1天要獲取25g食物纖維的話，需要1天攝入350g蔬菜。特別是紅薯，由於富含水溶性和不溶性兩方面的食物纖維，有意識地多吃點。

長野縣成為日本第一長壽縣的一個重要原因就是蔬菜的攝入量多。如果1天攝入150g食物纖維的話，會排出100~150g大便。而改善腸道的大致目標是1天排出300g以上大便。

因此，要以每天的蔬菜攝取目標是350g。

＜神器3＞

低聚糖

低聚糖是不能被消化器官消化、吸收，在大腸中只讓雙尾菌生長的「益生菌」。

喝母乳的嬰兒的腸道細菌中有很多雙尾菌就是因為母乳中含有大量低聚糖。雙尾菌攝取低聚糖，產生乳酸、醋酸這樣的有機酸，改善腸道環境。

低聚糖雖然也是糖類的一種，但是與砂糖相比，它不容易使血糖水平上升，熱量也只有一半。蔬菜的根和果實中含量較多。

但是，如果大量攝入的話，可能會導致暫時的軟便，因此也要注意適量。

03

壓力也會影響腸蠕動！

改善便秘，運動和消除壓力是必不可少的。作為身體深層肌肉的髂腰肌，是對排便有重要作用的肌肉。此外，壓力也會使腸蠕動惡化。

隨著年齡的增長，腸道運動下降，腸道內也更容易累積腐爛物質。每天運動、心情穩定、保持興趣。這樣可以加強排泄力，調整腸道環境。

＜神器4＞ ＜神器5＞

運動＆放鬆

每天走9000步左右來鍛煉髂腰肌。聽喜歡的音樂、與沒有隔閡的人聊天，放鬆下來腸蠕動就會變好。杜絕壓力累積非常重要。

04

多吃食物纖維+酸奶吧！

＜食譜1＞ 紅薯沙拉

在碗里放入煮熟的紅薯泥（200g），2大匙酸奶，1大匙蛋黃醬，少許咖喱粉，將2片烘焙得酥脆培根切成碎末，西芹切碎加入拌勻。撒入黑胡椒、用鹽調味。

＜食譜2＞ 酸奶豆腐渣

將50g豆腐渣放入煎鍋稍煎、冷卻。將豆腐渣加入原味酸奶中，加入蜂蜜。

＜食譜3＞ 酸奶奶油和紅薯土司

在酸奶中混合煉乳，塗在切成薄片的麵包上。放上煮熟切成方塊的紅薯和葡萄乾，撒上肉桂。

by 醫兮

05

要想治好便秘，改善腸道環境，酸奶、食物纖維、低聚糖、運動及減壓，「5大神器」缺一不可，並且，更重要的是堅持。

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