40％的人都希望睡個好覺，包括我

別人已擁有一片竹林我只是，想要個好覺

上周五，因為頸椎問題，小玩我進了一次按摩院。

然後就是被按的呲牙咧嘴（我想哭怎麼哭，反正都是自己作的），然後發誓再也不去那裡被人虐了。再然後，就回家睡了一個覺。

這奇怪的因果鏈條，反倒提醒了我，是否是因為頸椎問題而導致晚上睡眠質量差？還是睡眠質量差導致我的頸椎出現問題。

這個「雞生蛋、蛋生雞」的問題，很難辨明。

相信睡眠這個問題，是40%的中國人遇到的困難（很多機構出具過類似的報告，數據並不統一，取最低值）。別人小玩不太清楚，但是小玩常年遭受睡眠問題困擾：睡眠極輕，容易被一丁點聲音就吵醒、要麼就是睡很久才醒。

於是，小玩我尋訪各種方法（土方、偏方），中醫學有幾種解釋，包括體內濕氣太重（喝紅豆薏米水）、心神不寧（紅棗桂圓煮水）。

這麼神奇的解釋，我信了，結果在很多紅豆和薏米水中……小玩的問題依然——睡不著啊！醒不來呀！

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反過頭看自己的生活習慣，小玩發現，問題可能還是在這裡：

1、愛躺在床上刷手機。從11:30-12:30；

2、不想睡的時候硬睡。這都怪那些「雞湯」，什麼成功人士都是「看到凌晨4點洛杉磯什麼樣子」之類的。要形成早睡早起規律，假如我設定了22:30-5:00為睡眠時間的話，我需要22:00上床，22:30進入到睡眠狀態。但明明22:00時，我剛下班回到家不久，大腦皮層還在活躍的狀態之中。

3、特別想睡的時候，但因為要加班，處理一些事情，錯過了入睡的最佳時間，結果睡不著了。

無論哪種問題導致的睡眠問題。對於一個有「好睡眠」渴求症」的人來說，總是不夠的。

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先說刷手機的壞處，再來尋找入睡的良方。

小玩我喜歡關燈刷手機，所以眼睛容易被屏幕刺激的再次興奮，要抱足手機1小時才能放下。為什麼手機這麼容易刺激人興奮呢？

科學有解釋，小玩有調查——主要是手機屏幕上的「藍光」——對人眼的傷害是日積月累的，且不可修復（今天晚上開始，再也不躺著刷手機了）。

我們都知道可見光只是整個光譜中波長有限的一個區間。波長不同的可見光，反射到人眼視網膜上，就會被感知為不同的色彩。

而液晶屏幕的發光原理是利用極其微小的紅、綠、藍三種子像素動態排列組合，才顯示出成千上萬種顏色和圖案。

上世紀 80 年代，英國科學家 James K Bowmaker 等人對視網膜上的視錐細胞和視桿細胞做了詳細的實驗和分析，結果發現這兩種感光細胞對不同波長的可見光吸收程度有很大差異。

簡單來說，視桿細胞對 500 納米左右的光最為敏感。而視錐細胞情況稍微複雜一點，按照對紅、綠、藍三種光的接受度又可以分為三種不同的視錐細胞。它們一般集中分布在視網膜的黃斑區域內，整體靈敏度比視桿細胞要高。

2003 年和 2007 年的兩項研究表明，460-480nm 波長的可見光（剛好對應藍色光波）對人眼部的褪黑素分泌會產生抑制作用。褪黑素是一種由松果體產生的激素，用來調節睡眠和覺醒的周期性節律。

也就是說，屏幕中的藍色光會抑制褪黑素分泌，進而讓人體睡眠節律失調。

一般來說，入睡前需要讓大腦和身體肌肉開始放鬆。這段時間裡應該放緩節奏，思考人生這樣的哲學問題，請不要此刻進行。

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終於到了怎樣才能入睡、睡好。小玩找到了幾種方法：

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成就感比焦慮的心態更容易促進睡眠。把自己的事情做完、做到讓自己滿意的狀態，然後放下，去睡覺。

微醺入睡法。小玩超愛，特別適合酒量不好的人。小玩有段時間失眠，每天入睡前，一杯紅酒（80ml），喝完，酒精就上腦，人就開始暈乎，於是躺到入睡。

科學解釋說，這是因為酒精以及含酒精的飲料都是抑制劑。它們能減少中樞神經系統中神經衝動的傳遞，從而壓抑或減緩某些神經生理活動。

千萬別過量。

正念呼吸法。一旦你在睡前思考了人生，或者開始焦慮了，可以試一下此法，每天睡前花上 10 分鐘讓自己平靜下來。

其實就是一種冥想，源於佛教的覺知、打坐——專註呼吸的方式。

你也可以裝逼一下：營造舒適的環境——柔和的燈光，有良好遮光度的窗帘，再點上薰香（小玩自己的愛好）。

適當的聲效、即白噪音也能幫助入眠。有沒有發現，人在下雨的時候特別容易入睡，且睡眠質量較好？

類似雨聲這樣均勻而持續的聲音很容易讓人忽略環境中的鳴笛、腳步、鐘擺等聲音，這就是白噪音。

運動法。環境好的，可以嘗試夜跑，但需要和睡眠時間掛鉤，不建議太晚跑，比如傍晚6點。

方法這麼多，還得找適合自己的。據說，很多應用有提供，有興趣的人，可以去找找。在這個問題上，小玩是沒有建議權的。

吃好、睡好，人生足矣。

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