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最新 06-30

睡眠不是休眠

與傳統認識不同，現在已知，睡眠並不是休眠。

睡眠中我們的大腦依舊忙碌。在記憶處理方面，睡眠中某些腦區甚至比清醒時更忙碌。

記憶處理主要發生在深度睡眠階段。

同時，人類睡眠質量也首先取決於深度睡眠的時間和質量。

什麼是深度睡眠？

腦電圖的發明為人類睡眠研究打開了一扇窗。

雖然目前有更多技術可以用於睡眠研究，但是腦電圖記錄的腦電活動仍是最重要的信息來源。以腦電活動為基礎，人類睡眠分為四個階段（傳統上曾經分為5階段，2007年美國睡眠研究所將第3和第4階段合并為新的第三階段）。

第一階段，開始進入睡眠。人開始進入昏昏欲睡狀態，如果沒有受到干擾，身體會逐漸放鬆，肌肉的緊張感慢慢消失。在這一階段，如果受到一些刺激，哪怕是很小的刺激我們也能驚醒過來，就是俗話說的「打了一個機靈」。有些人在這個階段還會體驗到手腳突然踏空或放空的感覺，稱為入睡抽搐，一種很常見的生理現象。這個階段僅歷時幾分鐘。

第二階段，正式進入睡眠。這個階段我們的意識已經大部喪失，失去了時間概念。身體完全放鬆，呼吸、心跳逐漸變慢，體溫降低，意識與外界的聯繫逐步斷開，卻仍然沒有完全切斷，稍微強一些的刺激仍然能把我們喚醒。

這個階段通常歷時30~45分鐘，佔據一個睡眠周期的一半左右的時間。

第一、二階段又合稱淺睡眠階段。

第三（、四）階段，腦電波越來越慢，以慢波為主，因此也稱為慢波睡眠階段。這個階段，心跳、呼吸、血壓、體溫和人體整個代謝都降到一天中最低的水平，意識幾乎完全與外界斷開，很難被喚醒。因此，也成為深度睡眠階段。這個階段通常持續約25~30分鐘。

第四（五）階段，腦電圖上表現為快波為主，眼球快速閃動（主要以左右移動為主）。因此，也稱快速眼動( Rapid eye movement ，REM)睡眠。這個階段人似乎突然就開始活躍起來，心跳、呼吸、血壓和體溫驟然升高。

人類的夢主要發生在這個階段。從這個階段轉醒的人才會記住夢境。REM睡眠通常持續5~30分鐘。

短視頻：一個良好睡眠的好處！

改善睡眠都有什麼辦法呢？

BBC的《睡眠十律》確實不錯，都是比較嚴謹的研究得出的結論，有的人引用過了，萌爸也分享一個自己整理加工的版本吧，結合了一些其他的睡眠知識，有所增刪。

1、體溫下降有助於產生睡意

人睡覺的時候身體處於低能耗狀態，體溫比正常情況較低。反過來體溫從高降低的過程，會提醒身體轉入低能耗狀態，從而有助於產生困意（此句為本人理解，待專業人士指正）。所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，使身體升溫，然後體溫逐漸降低的過程是有助於入眠的。反之，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水，有助於清醒頭腦。

2、光線抑制褪黑激素，有助於保持清醒

藍色光減少人體內褪黑激素的產生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，還是把窗帘拉嚴。如果想伴隨著太陽光自然醒的話，不妨拉開窗帘。所以晚上睡覺的時候不宜使用手機、pad等，也不宜在光線強烈的檯燈下看書。

3、咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用

咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應該深有體會）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食，喝一杯牛奶是可以的。

4、食物影響清醒還是睏倦

實驗發現，高蛋白有助於清醒，碳水化合物有助於睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉類。而晚餐宜多吃碳水化合物，如穀物、水果。當然臨睡前是不宜吃任何食物的。

5、科學地打盹：時機、時長和方式

時機：把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點，以此確定生活的中心點。例如（請參考下圖），22點睡覺，6點起床，那麼中心點就是14點。所以最佳的打盹時間是14點前後，13點到15點之間。其他作息方式按照這個方式計算。確定生活錨點是非常重要但很容易被忽視的一個問題，早睡早起對於大部分人來說是最合理的。

時長：30分鐘為宜，過長時間會進入深度睡眠，導致醒來後很睏乏、精神萎靡。

方式：不一定非要睡著，閉目養神，靜坐，發獃，冥想都是很好的休息方法，關鍵是放空大腦，放鬆身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。

6、注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好

一個完整睡眠周期包括5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。一個周期大概90分鐘，睡覺最好睡滿4到5個周期。但是周期的時長因人而異，不能嚴格地按照90分鐘計算。所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！

7、肌肉緊繃-放鬆練習，有助於更好地入眠

按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放鬆身體的各個部位，注意與呼吸的節奏保持一致。連續15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。這種方法親測有效，其中的原理個人理解是：一、肌肉放鬆確實有利於更好的睡眠，但是如果只是想放鬆的話很難達到效果，反覆緊繃、放鬆可以比較徹底地達到放鬆狀態。二、肌肉緊繃-放鬆練習需要收攝心神集中注意力，有助於忘掉亂七八糟的事情，而且做完之後比較疲勞，容易入睡。

8、飢餓療法：如果你失眠，試試少睡點！

很多人有不同程度的失眠或者睡眠質量不好，所以試圖以量來補，儘可能地賴床、補覺，結果算下來一天睡了八九個小時甚至十多小時，但還是很困。其實如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時間！這點看著很扯，其實是有科學實驗支撐的。

具體操作方法：

a、嚴格限制睡眠時間，如凌晨兩點到早上八點，只有這個時間段能進卧室，也只有這個時段可以睡覺。

b、起床時間到了之後立即起床，不許拖延不許補覺。

c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡，強制保持清醒。

直到產生渴望睡眠的感覺，通過這種方式強制扭轉睡眠習慣。

9、心理暗示：建立卧室、床和睡覺的關係

床上盡量不要干不相干的事情，如果睡不著，乾脆下床干點別的，產生了睡意之後再上床睡覺。

10、通過重置食物鍾來調節生物鐘

除了生物鐘，人體內還有食物鍾，食物種一般不發揮作用，16小時左右的飢餓才會激活食物鍾，此時通過飲食能夠快速地重置食物鍾。所以如果跨時區旅行不想倒時差，可以先禁食16個小時，達到目的地後選擇第一個正常的時間點吃飯，就能最快地調整好生物鐘。

11、打鼾也是病，要及時治療