比賽時，如何能快且不崩？

在之前很多期的內容中，我們都分析過跑者在長時間的運動過程中心率的變化。例如阿瓦獅雨戰漢馬的故事中，隨著賽事進行、天氣變化，跑者的疲憊狀態會率先反應在心率上。

心率是衡量運動強度最重要的指標，在同等配速下，心率越低，說明該配速的適應度越好，跑的越輕鬆；反之則說明跑得比較吃力，很難長久保持在這個配速上。

在高心率下，心臟收縮期和舒張期縮短，特別是舒張期的縮短使得心回血量不足，心臟不能得到休息，進而影響心脈搏出量。硬要在高心率下保持目標配速，結果不是跑崩就是受傷。

因此，在跑馬時，特別是在後半程，我們應該就心率而不是就配速調整策略。

那麼，跑馬時究竟保持多少的心率才能保障安全同時又不至於太慢呢？

☆以下內容僅供參考

初馬者

建議：全程HR AVG

全程 HR MAX

舉個栗子：假設你30歲了想挑戰下傳說中的馬拉松，那麼根據公式「220-年齡」可以計算出你的最大心率（HR MAX）是190 bpm，那麼比賽全程你的平均心率最好控制在190*0.8=152bpm以內，全程的最大心率不超過190*0.85=161。

資深跑者

對於資深跑者可以相對放寬，雖然後半程還是會出現「心率漂移」，但基於訓練基礎，最大心率並不會隨著年齡增長有明顯下降，所以跑馬心率大概可以參照下表：

當然，即便你提前計算好了每段的心率區間，賽時如果沒有一塊可以實時查看心率狀態的運動表也是枉然。（如果能邊跑邊把脈，算你牛！）

根據心率數據，監控自身的運動狀態，適時調整處於最優靶心心率區間，杜絕跑崩！

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