下山下不對，會傷雙腿！新下山技巧，請快看

「

越來越多的都市人酷愛戶外運動

爬山，作為一種時尚的健身項目

既可以鍛煉身體

又可以陶冶人們的情操，

受到越來越多的人追捧

但每次爬山結束總會有人感嘆：

下山總是要面對各種危險

真是上山容易下山難啊！

那麼，這究竟是而為什麼呢？

今天就跟著小超來學習

」

一

從三個科學的角度剖析

下山的危險是上山的2倍

1、重力與作用力方向不同

因為上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，兩力方向相反，成平衡狀，除了費點力氣外，危險性較小。但是下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，弄不好前衝力過大，會發生危險。並且下山時速度如果太快，腿腳會發酸並且發抖。

2、相關肌肉收縮方式不同

在上山時會進行向心收縮，所以肌力不會降低太多。但是下山時由於會反覆進行離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會急速降低。雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。

3、下山的著地衝擊力是上山的兩倍

平地步行時，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。

上樓梯、下樓梯時受到的衝擊力，若以平地運動來舉例，上樓相當於步行、下樓則為慢跑。登山時的下山，即使看起來是在步行，但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。

下山遠比上山耗體力

不會下山，猶如重鎚敲打膝蓋

而且下山還將面對各種危險

今天就為大家整理了一些正確下山的技巧

二

正確的下山技巧

沒有科學的下山方法直接危及生命

1、

最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。

正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2、

儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3、

開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4、

使用護膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，很多人鄙視用護具，是覺得太「事兒」了么？不過強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

5、

不要有炫耀的心理，不然只能證明你不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6、

是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7、

穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

8、

不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

除了需要了解下山的這些技巧

上山之前的熱身與下山後的放鬆運動不可小覷

切勿讓你的身體「報警」

三

科學登山秘籍

上山熱身、下山放鬆能最大化減少傷害

上山熱身技巧

1、慢跑

2、伸展腰背部和腿部後側

3、伸展大腿前側

4、股四頭肌向心和離心訓練

下山後放鬆

1、伸展腰背部

2、伸展臀部和大腿後肌

3、伸展大腿前側

4、伸展小腿

早在50年前

第一個登上珠穆朗瑪峰的紐西蘭人希拉里

就說過這樣的話：

「攀登珠峰的關鍵並不只是登上頂峰

我甚至覺得能夠安全下山更為重要」

所以

正確登山

正確下山

平時注意膝蓋的保護和保養

還想要戶外幾十年

這些注意事項你必須要牢記於心！

以上內容源自網路，部分作了修改，版權歸原作者所有.

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