簡單幾招塑造迷人美臀！

說到美臀，大多數人都會想到運動。的確，運動是改善臀形最直接有效的方法，唯有強健並收緊臀部的肌肉，才會有理想的翹臀效果。但除此以外，許多人關於美臀還存在著「迷思」，殊不知，留意一些生活里的小習慣也會對臀部曲線有很大的改善，下面就跟輕輕一起詳細了解吧！

掃除地雷：關於美臀的「迷思」

「我不想要全是肌肉的臀部」：別幻想了，你再努力也很難把臀部脂肪全部消耗掉。不少女性高估了自己的訓練能力，一說到肌肉訓練就以為自己馬上會擁有運動員般的身材。

我的家人都「沒屁股」，我再努力也沒用：那是你們家的習慣造成，你該改變這局面。沒有人是天生完美的，即便「先天不足」，也可以後天彌補，美麗要靠自己養成。

登樓梯和深蹲動作對臀部有好處，可以提臀：很對，但你大腿前側的肌肉會長得更快。一般來說是動哪裡練哪裡，登樓梯和深蹲動作主要還是靠腿部，臀部只是輔助作用。

短跑運動員臀部都很翹，因此多短跑可以翹臀：明智的選擇，但絕不要在跑步機上完成，因為跑步機的跑帶是自動向後移的，因此往後蹬的動作其實是被動完成的，而正是這一動作能運動到你的臀部，但是只有靠你主動發力才有效。就像被拖走的汽車不會耗油一樣，被動訓練都是無效的。

運動後立刻坐下，屁股會變大：沒有明顯科學依據支撐，只是想像和猜測。一些運動方案本身會使臀部肌肉發達，如果沒有及時放鬆收緊，臀部的確會變大，不過跟坐不坐下沒關係。

骨盆後翹可以顯得臀翹：不是明智之舉。長此以往會使腰椎變形，並且把腹肌拉松，後果不堪設想。

大腿後抬動作能運動到臀部肌肉：大腿側抬偏後才是臀部肌肉理想的運動角度。每次速度慢一點，次數別太多，並避免其他部位借力，才能有效收緊並豐滿臀部肌肉線條。

小習慣，大改變

坐：如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時候盡量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，儘可能讓大腿後側接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強，保證臀部血液流暢。

立：站立時骨盆不要後翻，而是微微往前平移(但同時注意不要挺肚子)，這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。

行：走路時，盡量讓落在後面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運動到臀部肌肉，而不是大腿前側肌肉。

睡：如果心臟沒問題，可以趴著睡覺，讓白天坐著工作、晚上坐著應酬時一直被壓迫的臀部充分放鬆休息。

衣：保持臀部肌肉收緊狀態，而非依賴褲子或塑臀產品，那樣只會讓你的臀部肌肉更松。本該肌肉做的工作讓這些「輔助設備」完成了，只會讓肌肉越來越懈怠。

食：保證正常的葷食比例，約佔整體飲食的30%左右。只有確保攝入足夠的蛋白質才能讓臀部肌肉堅挺，當然也是在堅持一定運動量的前提下。

美臀練習使巧力

大腿側抬偏後的動作是非常有效的翹臀訓練，直立著做、手撐在凳子上做、趴在地上做都可以;盡量選擇自己覺得臀部更累的角度，會更有效。如果臀部鬆軟，大腿抬起時慢一點;如果臀部較小，則落下時慢一點。

每次以連續做 20 個以上為一組，休息一會兒之後再來一次;在沒有達到目標之前，如果覺得練習起來不累了，就要加量。

加量的方式是增加單組動作的次數或減慢動作速度，而不是再多做一組動作。

每周堅持 2~3 次較高強度的臀部肌肉訓練，而不是每天。運動本身是對肌肉的損耗，足夠的時間恢復，才能讓臀部肌肉更豐滿。

如果做有氧訓練，快走比跑步更能運動到臀部，並且盡量選在戶外。跑步機的自動傳送帶會讓你的臀部偷懶

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