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坐在椅子上，雙手放在大腿上。右腿屈膝，左腿伸直，左腳腳背向上翹。然後身體前俯，重心前移，使得左腳腳跟向前擠壓，然後緩緩恢復端坐姿勢。重複10韌性次後可換腳進行相同的練習。
把椅子放在身體左側，單膝跪在地上，左手放在椅子上，右手叉在盆骨後面。跪著的右膝稍稍往後，左腿向前作大弓步。
跪在地上，腳尖著力。身體前俯，雙手伸直支撐在地上，低頭，雙眼看地面。
後姿勢返回，腳背貼地，然後低下頭部，眼睛看著大腿，並使得背部呈拱形。注意雙手保持伸直，感覺雙手將地板向前推。
跪在地上，眼視前方，雙手垂直放下。
頭部朝下，眼視地面，身體彎曲向左轉，右手抱著左膝蓋，左手支撐在地上。
扭轉的程度加深，背部與大腿幾近成球形，但要注意的是，大腿不能貼合在小腿上，否則不能達到練習的目的。同理向右轉動，兩邊各轉一次為一組，建議每次練習重複4組。
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