廉價又有效的減脂方法，適合女生用HIIT訓練合集

夏天是個露肉的季節。

相信各位美女都希望不是這樣的：

而是這樣的：

說到底，還是要夠瘦啊！

今天阿炯為大家介紹9款適合女生瘦身的HIIT訓練，讓你徒手瘦身！

HIIT是什麼：

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，翻譯過來就是「高強度間歇訓練」，指進行多次短時間、高強度的訓練，兩次高強度訓練之間進行較低強度的運動或者休息。簡單點說 HIIT 就是間歇的高強度運動。

高強度就是通過集中式訓練，用最大強度的訓練促進肌肉疲勞，以進行最大程度的氧消耗。

間歇性就是高強度訓練和中低強度訓練交替使用。間歇訓練對訓練組的間歇時間要嚴格控制。身體未完全恢復就要再進行下一組訓練。但是，間歇時間要合適，並不是越長越好也不是越短越好。

再簡單地說：HIIT就是保持強度的有氧運動！

為什麼要練HIIT，因為單純的有氧運動和無氧運動都是有缺陷的！

傳統的有氧運動，運動強度是恆定的，人體心率會保持在靶心率內，而靶心率內的活動是不利於提高我們的心肺能力的。以跑步為例，許多想要減肥的朋友利用跑步進行減脂，跑滿40分鐘，以為開始燃脂了就行了。但這種方法在初期確實有一定效果，但效果會越來越差，這就是為什麼跑步減肥會遇到瓶頸的原因。

而運用 HIIT 的方式來跑步，進行各種變速跑，對乳酸耐受力和心肺功能進行進一步衝刺，這樣可以大大提升減脂效果。

傳統的無氧運動可以促進肌肉增加，但訓練一段時間後肌肉就需要休息恢復，所以效率也較低。另外，加上無氧運動難以提升心肺功能，而
HIIT 是有氧運動和無氧無氧的完美結合，可以提升安靜時脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝。

因此，相對於恆定強度的運動，變換的高強度運動可以讓熱量消耗的時間更持久，更快地促進肌肉增長，改善新陳代謝，消耗脂肪。換言之，HIIT的減脂效果是杠杠的。

無氧運動

好了，還是把該說的說完了，現在要介紹常用的HIIT訓練方法了：

該套方式尤其適合女生塑形減脂，根據自己的運動基礎去做，每個動作間休息30-45秒，可以從第一個動作開始練，知道能夠一次性做完9個動作（並非簡單）。

波比跳15個

波比跳

深蹲30個

深蹲

平板支撐45秒

平板支撐

擊掌跳30個

擊掌跳

仰卧起坐30個

仰卧起坐

靠牆馬步1分鐘

靠牆馬步

膝蓋俯卧撐20個

膝蓋俯卧撐

弓箭步30個

弓箭步

高抬腿30個

高抬腿

由於每個人的身體素質不同，特定的某一套 HIIT 訓練並不是對於每一個人都適用。因此，每個人的 HIIT 應該都不一樣，你應該找出最適合自己的 HIIT 訓練方式。

另外，由於有一定強度，也就有一定受傷幾率，做HIIT前後都應該對身體做充分拉伸。如果有任何不適，請停止運動。

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