「硝」氏家族大揭秘一：從健康殺手到健康衛士，含硝酸鹽的食物怎麼吃才健康？

這是「硝」氏家族系列的第一篇文章。

網路上經常出現「硝酸鹽」、「亞硝酸鹽」、「亞硝胺」等字眼，而且經常與致癌、食物中毒掛鉤，讓公眾們見到「姓硝的」就十分驚恐。在這個系列中，我們將為大家還原一個客觀的「硝」氏家族。

今天的主角是【硝酸鹽】，它曾經被認為與多種癌症和疾病相關，為此世界衛生組織（WTO）還制定了嚴格的攝入量限制。但是近年來，越來越多的研究表明硝酸鹽對人體健康無害，而且每天攝入足夠的硝酸鹽對人體健康有益。

到底是什麼讓硝酸鹽經歷了這180°的反轉？硝酸鹽是健康衛士還是健康殺手？我們又應該怎樣攝入硝酸鹽呢？

一、昨日的魔鬼，今日的天使

早期對硝酸鹽的研究發現大量攝入硝酸鹽與癌症、高鐵血紅蛋白症、甲狀腺增生、高血壓、小兒多尿症等疾病相關。

但是隨著對硝酸鹽代謝機理研究的深入，科學家們發現：硝酸鹽並不是導致癌症和多種疾病的元兇。

前方專業知識高能，可以直接跳到【總而言之】

恰恰相反的是，硝酸鹽被人體攝入後，會在口腔、胃形成少量亞硝酸，並進一步產生一氧化氮（NO）。 這種物質在人體內能夠起到舒張血管、抑制血栓形成、提高免疫細胞吞噬細菌的能力等有益作用。

充足的硝酸鹽攝入對維持人體心血管健康十分重要

雖然硝酸鹽本身無毒無害 在人體內少量轉化的亞硝酸鹽對人體有益，但是富含硝酸鹽的食物受到微生物污染後，很容易被還原產生大量亞硝酸鹽，對人體有嚴重的危害。

（亞硝酸鹽到底對人體有什麼危害？我們將會在第二篇進行講解）

總而言之，硝酸鹽本身對人體無害，但是它立場極不堅定，在微生物的作用下容易轉化成對人體有害的亞硝酸鹽和亞硝胺，早期研究對硝酸鹽的種種誤解其實也是源於這些硝酸鹽的代謝產物。

二、怎樣健康攝入硝酸鹽？

自然界中的亞硝酸鹽來源十分廣泛：天然水源、蔬菜、肉類中都有一定量的硝酸鹽，但是蔬菜是人體攝入硝酸鹽的主要來源，其中綠葉蔬菜和根菜類硝酸鹽含量尤其高。

敲黑板！這個表對後面的內容也很重要，看看哪些蔬菜硝酸鹽含量高~

目前世界衛生組織對硝酸鹽的允許日攝入量（ADI）建議仍為比較保守的0～0.37 mg/kg體重。按照這個標準，每天吃半斤綠葉蔬菜就會導致「硝酸鹽攝入量超標」

現在不少從事營養健康工作的專業人士都認為這個幾十年前制定的限量已經過時，許多健康飲食模式的食譜的硝酸鹽攝入量大大超過這個限量也沒有觀察到對人體有任何不良反應。

中國農業大學的范志紅老師建議：每天至少吃500克新鮮蔬菜，其中綠葉蔬菜要佔至少200克，以保證足夠的硝酸鹽攝入。

腐爛的蔬菜上會有大量微生物，會把硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，吃不完的蔬菜應該注意保鮮，已經腐爛的別捨不得扔！

三、硝酸鹽雖好，幾類人群要少吃

健康人的胃是強酸性環境（pH為1~3），能夠抑制硝酸鹽還原菌的生長，攝入的硝酸鹽幾乎不能在胃中形成亞硝酸鹽。但是因為一些特殊原因導致胃酸分泌不足，無法有效抑制硝酸還原菌，硝酸鹽就有可能轉化成大量的亞硝酸鹽影響人體健康。

1、因為胃病而導致胃酸分泌不足的人群

這類人群最好及時就醫，在醫生的建議下控制飲食。

2、一周歲以下的嬰兒

一般來說4~6個月的嬰兒可以開始添加輔食，其中蔬菜泥就是一個不錯的選擇。但是嬰幼兒由於胃液pH偏高、血紅蛋白還原系統未完善等原因，攝入過多的硝酸鹽可能會引發高血紅蛋白症（會導致嬰幼兒缺氧，嚴重會致命）。

但是這並不意味著不能添加蔬菜類的輔食。給1歲以下的嬰兒添加蔬菜泥輔食應該從硝酸鹽含量較低的蔬菜品種中選擇。聯合國兒童基金會研究證實輔食種類多樣化的嬰幼兒營養狀況明顯更好。

給一歲以下嬰兒自製蔬菜泥要選擇硝酸鹽含量低的蔬菜；商品化的蔬菜泥會監控硝酸鹽含量，也是一個不錯的選擇

6個月左右的幼兒就開始有抑制胃中硝酸鹽還原成亞硝酸鹽的能力，但是考慮到個體之間發育有差異，把時間設定在1歲會更保險。小孩1歲以後還可以嘗試更加多樣化的食物。

輔食豐富多樣的寶寶更健康，「不能吃得太雜」是不科學的

3、上了年紀的人

隨著年齡增大，胃液pH會逐漸升高，超過50歲的人群中約有20%的人缺乏胃酸，因此老年人體內更容易合成亞硝酸鹽和亞硝胺。

上了年紀的人應該注重腸胃的調養，並適當少吃硝酸鹽含量高的蔬菜（但是蔬菜仍然要多吃，只是適當減少硝酸鹽含量豐富的品種）。

【總結一下】

1、硝酸鹽對人體無害，攝入足夠的硝酸鹽對人體健康有好處。

2、硝酸鹽很容易在微生物的作用下轉化成對人體有害的亞硝酸鹽。

3、每天攝入足夠的蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）來獲得足夠的硝酸鹽，但是胃酸不足的人、一歲以下的嬰兒、50歲以上的人吃蔬菜應該適當減少硝酸鹽含量豐富的品種。

參考資料

1、范志紅，《想血流暢通，應當怎樣吃蔬菜？》，新浪微博@范志紅-原創營養信息

2、雲無心，《自製輔食VS成品輔食，誰勝出？》，新浪微博@松鼠雲無心

3、都韶婷,章永松,林咸永,王月,李剛,張英鵬. 蔬菜積累的硝酸鹽及其對人體健康的影響[J]. 中國農業科學,2007,(09):2007-2014.

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