啞鈴羅馬尼亞硬拉，腿部必練的基礎動作

我們知道，深蹲和硬拉是鍛煉腿部的必備動作，也是非常基礎的訓練動作。

而今天我們主要介紹的硬拉動作，硬拉的方式多種多樣，大家常見的就有杠鈴硬拉、啞鈴硬拉，羅馬尼亞硬拉、單腿硬拉、六角杠鈴硬拉等等。

杠鈴硬拉由於杠鈴桿的原因，握距寬度與角度都受了很大程度的限制，然而使用壺鈴進行硬拉，不僅能對腰部、背部及臀部帶來同樣的肌肉刺激，尤其對股二頭肌刺激強烈。

而啞鈴硬拉可以幫助我們更好地掌握硬拉的動作要領和發力感覺。

使用啞鈴進行羅馬尼亞硬拉比起傳統硬拉能更多的訓練到背後鏈的腿後肌和臀部，這是因為底部位置只有屈膝到20度左右。

另外，相比傳統硬拉，啞鈴羅馬尼亞硬拉更容易學習，也提供了一個很好的起始位置，來進步到屈曲到較低的傳統硬拉。

那麼如何進行這個動作呢？首先我們在動作起點，雙手正握兩個啞鈴，站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊

從地面提拉起負重進入硬拉起始姿態，站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。

動作開始時，啞鈴應緊靠著大腿，下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。

隨著髖部的後移和重物的下降，膝關節彎曲角度也會隨之增加一點，但在動作過程中，一定要保持你的核心穩定脊椎中立。

保持腰腹收緊，肩胛骨微微後收，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸，保持挺胸和肩部收緊。

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髖部後移，啞鈴自然順勢貼著小腿下落，在下落時感受腿後側的拉扯感，從而帶給腿後側刺激，發揮訓練效果。

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