變強壯的關鍵:漸進超負荷
當你在健身房看到一個牲口一樣的壯漢用200kg做深蹲的時候,你會不由地感嘆:
他是如此的強壯,才能蹲這麼大的重量。
那麼你有沒有想過,或許是因為他蹲了這麼大的重量,他才會變得如此強壯呢?
1什麼是「漸進超負荷」?
摔跤手米羅被歷史學家譽為古希臘最偉大的摔跤手,他養著一頭小牛犢,每天都扛抱著牛犢行走,隨著小牛一天天長大,米羅要承受的重量也越來越大,雖然他不知道什麼是漸進超負荷,但他採用這種訓練方法,變得越來越強壯。
漸進超負荷被稱為負重訓練的一大原則,甚至可算是最重要的原則,又被叫做"漸進負重訓練」。
如果你希望通過訓練帶來不斷的力量、速度、肌肉量或耐力的增長,就必需要應用這個定律。
2為什麼漸進超負荷是有效的
超負荷訓練原理源於自然界生物體的最基本的生理特徵之一,就是生物體可對任何內外刺激發生應答性的反應,也稱做應激性。
肌肉平時需要大量熱量和營養去維持以及增長,但又只有在你要用到它的時候,例如走跑跳舉重,它才起作用,就像一個國家的軍隊一樣,在和平時期進行擴軍,是沒有必要且浪費的,只有不斷挑起戰爭,而且戰爭規模不斷擴大的過程里,才需要越來越多的軍隊。
挑起戰爭的過程,就是你對肌肉的應激刺激,所以如果你一直用100kg舉重,那麼你的身體就是100kg該有的樣子,不會有絲毫的變化。
我們身邊有很多常去健身房的「老手」,止步於當前的狀態好些年了,他們沒有遵循漸進超負荷法則是最大的可能原因,因為他們日復一日地用100kg深蹲做相同的6*8,雖然每次訓練後肌肉都十足的酸痛。
但也僅此而已,酸痛並不一定代表增長。
3增重需要注意的地方
如果你的目標是變得強壯,那麼持續地增加訓練負重是最有效的辦法,有的訓練者為了給肌肉變換刺激,今天練杠鈴深蹲,明天練單腿蹲,後天又像猴子一樣站在瑜伽球上深蹲,但如果你不能持續增加負重,變換訓練動作並不會帶來什麼益處。
這就像敵人只是派一隻游擊隊今天出現在張家莊,明天出現在李家莊,那麼作為指揮中心的你,維持一支機動中隊就足夠了,不需要多增派哪怕一個小兵。
你的肌肉並不會因為這樣的刺激變化而增長。
有些人對漸進超負荷有著機械的唯物主義觀:我現在舉空桿,每周增加5kg,那麼一年後我就能舉接近300kg了,但你很快會在現實面前碰壁,所以你需要採用線性計劃,需要安排Deload讓神經和肌肉休息恢復,需要在重量無法增長時採取增加組次數、減少休息時間等方式來實現漸進超負荷。
假設你最多可以深蹲100kg,(如果不知道自己的1RM是多少,可以用這個工具:http://www.jirou.com/tool/rm.php)
你一直用70kg做8*8,那麼以周為單位的一個基礎線性增重計劃示例如下:
72.5 6*6
80 5*5
85 4*4
90 3*3
95 2*2
測試1RM,Deload。
當然,在這期間,你還需要安排一周多於一次的深蹲訓練,安排其他輔助訓練,等等。
對具體的訓練計劃有需求的同學,推薦上知乎關注我的朋友張一,和他的專欄「SB健力洗腦中心」,我對訓練計劃的理解多是來自張一的分享,雖然專欄名字聽起來有點二,但相信你看完以後會回來感謝我的。
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