長期練胸沒效果？數據黨帶你解開卧推效率之謎！

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綜合來看

卧推時胸大肌發力只佔20%

加大重量

是最簡單粗暴增加胸大肌纖維的方法

應該使用寬握（2倍肩寬）進行卧推

男生應使用中高重量的全程卧推

女生應使用小重量、多次數的半程卧推

一個不標準的卧推（如高位、挺腰）

會減少對胸大肌的刺激

訓練水平能顯著提高對胸大肌的刺激

卧推時胸大肌發力情況

平板卧推是健美健身中最為常見的動作，主要為了胸肌和上肢肌肉的塑性，同時也廣泛應用於競技體育中增加肌肉力量和提高負荷。

由於卧推鍛煉的肌肉較多，被認為對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其他動作無法比擬的。因而被譽為「動作之王」。

幾乎所有健身者都會選擇卧推作為鍛煉胸肌的基本動作。但是對於平板卧推的訓練效果，大家可能不知道的是胸大肌在卧推過程中貢獻度可能只佔20%，甚至更少。

圖片來源於網路

卧推時肌肉貢獻度

實驗綜合不同人群、不同重量、不同動作（常規卧推、挺腰卧推、高位卧推、握距）等肌電水平數據統計得出來各部分肌肉的發力情況如下圖。

卧推肌肉貢獻度

數據來源，香蕉君整理製作

卧推的解剖學分析

平板卧推是一個典型的複合運動（多關節多肌肉參與運動），由於是多肌群協同運動，所以導致很多童鞋找不到胸部發力的正確姿勢。

卧推舉起階段

卧推放下階段

卧推的主要工作肌肉

卧推主要工作肌肉有6塊，分別是：三角肌前束、胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂屈肌群、前臂伸肌群。

平卧推舉發力肌肉圖

敲黑板劃重點

雖然

卧推是胸部鍛煉的動作之王

但是

胸大肌發力平均只佔20%

影響卧推時胸大肌發力的因素

重量對胸大肌發力的影響

下圖為不同百分比mvc（Maximum Voluntary Contraction，最大自主收縮肌力）對胸大肌表面肌電水平的影響。

隨著重量加大，表面肌電水平越高，也就是肌肉的收縮力越大。

不同負荷下胸大肌表面肌電水平

數據來源，香蕉君整理製作

同時，從40%和80%mvc下，發力肌肉的貢獻度存在統計學意義上的差異（P

隨著重量的增加，胸大肌在發力貢獻度中所佔的比例越大。

40%與80%mvc肌肉貢獻度對比

數據來源，香蕉君整理製作

加大重量

是最簡單粗暴增加胸大肌纖維的方法

隨著重量增加

胸大肌的肌肉貢獻度也隨之加大

握距對胸大肌發力的影響

如下圖：在相同負荷下，胸大肌的收縮力和貢獻度隨著握距的加寬而增大，且不同握距間出現了統計學意義上的差異（P

窄握與寬握肌肉貢獻度對比

數據來源，香蕉君整理製作

造成這種變化的原因是：

1、胸大肌收縮主要使上臂圍繞肩關節屈並內旋，握距加寬導致上臂外展，使上臂內旋的作用有所增加。

2、上臂外展減小了它的初長度，減小了它的收縮力。

3、握距加寬，重力做功增大，相應增大了胸大肌（主動肌肉和運動核心關節肌肉）的貢獻率。

隨著握距的加寬

胸大肌的貢獻度逐步加大

鍛煉胸大肌

應該使用寬握（2倍肩寬）

完成程度對胸大肌發力的影響

在大負荷中，超過60%mvc的情況下。常規卧推的胸大肌貢獻度會比半程卧推胸大肌的貢獻度普遍要高，並出現統計學意義上的差異（P

80%mvc半程與常規卧推肌肉貢獻度對比

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但是在小重量下（如40%mvc），半程卧推的胸大肌貢獻度反而會比常規卧推要高。

40%mvc半程與常規卧推肌肉貢獻度對比

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男生想要簡單粗暴的增大肌肉纖維，應該使用中高重量的全程卧推。而女生則應該使用小重量、多次數的半程卧推來刺激胸大肌

大重量時

全程卧推比半程卧推好

小重量時

半程卧推比全程卧推更有效果

男生應使用中高重量的全程卧推

女生應使用小重量、多次數的半程卧推

標準動作對胸大肌發力的影響

標準卧推，杠鈴下落位置應該在乳頭正上方1-2cm的位置。而所謂的高位卧推，就是杠鈴下落位置在鎖骨附近。

高位卧推時，由於上臂的過度外展，使得杠鈴的阻力作用線與胸大肌肌纖維的角度增大，而導致中胸甚至整個胸大肌的刺激減弱。

同時，數據也顯示出：在相同負荷下，高位卧推對胸大肌的刺激不如常規的標準卧推。

高位與常規卧推肌肉貢獻度對比

數據來源，香蕉君整理製作

標準卧推，背部應緊貼凳子。而挺腰卧推，則是背部挺起處於弓形狀態。

圖片來源於網路

挺腰卧推時，會使背部大面積的離開凳子，要求穩定脊柱的腰腹肌群以及穩定肩帶的菱形肌和中部斜方肌等穩定肌群更多的參與發力。從而減少對主要原動肌（胸大肌）的刺激。

同時，數據也顯示出：在相同負荷下，挺腰卧推對胸大肌的刺激不如常規的標準卧推。

挺腰與常規卧推肌肉貢獻度對比

數據來源，香蕉君整理製作

一個不標準的卧推

會減少對胸大肌的刺激

訓練水平對胸大肌發力的影響

下圖中，將有1~4年健身經驗的健美組和完全沒有健身經驗的普通組進行肌肉貢獻度對照（前提是兩組均使用正確的姿勢進行測試）

可以看出，健美組進行卧推時，胸大肌的收縮力和貢獻度明顯高於普通組。而前臂伸肌群的收縮力和貢獻度也均大於普通組。

相反健美組前臂屈肌群的收縮力和貢獻率均小於普通組。

挺腰與常規卧推肌肉貢獻度對比

數據來源，香蕉君整理製作

胸大肌貢獻度差異的原因：

系統的訓練使得相應大腦皮層運動中樞興奮過程的強度增加，使相應中樞神經系統調節機能的更加協調。

其次健美組做動作時，收縮胸大肌的注意力更為集中。

這兩者均有助於健美組胸大肌收縮強度和貢獻度明顯提高。

前臂肌群貢獻度差異的原因：

系統的訓練使平板卧推動作更加合理。完成動作時，更多的依靠肢體近端肌肉收縮發力，遠端肌肉起穩定支撐作用，動作更加穩固、更加有效。

避免了過多使用遠端肌群導致的疲勞發生。

這還能說什麼？

努力練唄！

提高自己的訓練水平

參考文獻：

付海峰.(2006).平板卧推動作肌肉工作特徵的研究.

何慶華.(2003).表面肌電信號的分析與應用.23(5).299-303

德拉威爾 .(2008).肌肉健美訓練圖解.

劉曉威.(2007).平板卧推力量訓練動作的規範性探討.

麥維周.(2002).卧推的多種效應.29-31

by.香蕉君

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