6.6關於山式（Tadasana），練瑜伽一定要知道的

山式，絕對是第一節瑜伽課的必學體式！第一次上課時小

心想，不就是站著嗎？

不過，為什麼學好山式很重要呢？今天，這篇文章就會告訴你啦，大家要認真看哦

Tadasana

（

Samasthiti

）的意思是山。

Sama

的意思是垂直不動的，

Sthiti

就是站立不動。這個體式也就是說，要像山一樣牢固地站立不動。

益處：山式能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀部、腿部的肌肉健康，富有彈性。

能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。是安全有效練習瑜伽體式的關鍵，也是保持長期健康的重點。

山式練習指令

雙腳併攏站立。讓你的膝蓋正對第二、第三個腳趾中間。

身體重量均勻分擔在雙腳。提起股四頭肌，收緊膝蓋髕骨。

雙臂放在身體兩側，把你的二頭肌和手掌朝前。調整你的脖子，感覺它很長。

深深地吸氣，從肋骨兩側向上，甚至是從你的骨盆兩側均等向上拉長上身。

呼氣，放鬆你的腰，為下背部創造穩定。

不要捲動尾骨向內，失去腰椎的曲線。這會推動你的臀部前傾，阻止你從雙腳到頭頂形成一條直線。

不要捲動腳外側，導致身體重量不能均勻分擔。這會影響每一個關節，包括你雙腳的結構穩定。

山式是所有其他體式的基礎和出發點，也被認為是最難的體式之一。

山式的功效，是把它獨有的特性帶給你的骨骼，達到不偏不倚的正位。因此，它是所有體式的起點，或者藍圖。要處於這種正位，需要付出很多的努力。

因為平常我們走路時，或坐在椅子上，或看手機時都會產生不平衡，有些地方的肌肉很僵硬或缺乏穩定性，使得在平衡中立時難以做到。

每一個體式都是山式的變體

當你知道山式作用在你身體內，其他所有的體式就會變得簡單。特定關節或者部分身體，因為特意地轉變，會讓你遠離山式，但同時身體其他部分還在保持中立。

舉一個很簡單的例子，手臂上舉式（

）在山式的基礎上舉手臂向上，肩關節發生旋轉，拉長頸部，但山式與其作用一直沒有發生改變。

任何體式都可以從山式分解出來。

山式的調整方法

如果你的下背部疼痛

站立把雙腳打開，與髖部同寬。打開雙腳同樣可以獲取到山式的益處，雙腿均等分擔身體的重量會更加容易平衡。當雙腿併攏時，許多人會為了保持平衡夾緊臀部，導致下背部緊張。

果你有膝蓋外翻或者骨盆過寬的問題，這個調整可以幫到你。

如果你有習慣性的下背部拱起

嘗試為你的腰創建穩定性。開始，雙腳與髖部同寬站立，膝蓋與二、三腳趾對齊。

把雙手放在腰兩側並且向內擠壓，這會幫助你找到腹橫肌。找到在腰部深處的核心肌肉，讓它擁抱你的腰椎，使它穩定。在此時，你的雙手對於找到這些核心肌肉有一個很好的幫助。

如果你在山式（倒立）中不穩定

嘗試在大腿內側夾磚，讓你的雙腿相互靠近，並且保持骨盆穩定，加強雙腿兩側較淺的核心肌肉。大腿的外側和臀中肌能幫助穩定髖關節。

當這些關節置於一個中立的位置時，可以將身體連成一線，直至頭腦。

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