MAF180訓練，助我快樂奔跑！
（男神「郭達」鎮樓）
2014.10.18 體重達到人生巔峰……93kg。大家自行感受一下這畫風，實在是不想回憶。感謝同事小楊給留下的珍貴照片……我謝謝你哈……
之後立志減肥，先後嘗試了insanity、騎車等各種運動，可總是堅持不下來。體重一直反反覆復。2015年10月，體重基本保持在86kg……這時去杭州培訓，陸續的撿起來了跑步，有空晚上就錢塘江邊跑一跑。
2015年底回到煙台，加入了快樂奔跑團。
2016新年跑，第一次跟隨跑團活動。
跑團新加盟誰也不認識。總怕跑得慢了被大神們笑話，一咬牙，刷新5km PB，10KM PB。10KM首次跑進1H。千萬別說，跑得還行啊……其實全靠死撐，跑完嗓子火辣辣的。
通過跑步，認識了成功減肥的王朝陽大哥。王哥的減肥經驗，給了我跑步減肥的信心。2016年，跟隨快樂奔跑團的小夥伴南征北戰，參加了三場線下的半馬，在9月的煙馬創半馬PB158。體重也隨著規律的運動降到了80kg以下。作為一個偽技術宅，玩兒什麼就比較喜歡學習下相關知識。2016年跑步初期，通過逛貼吧，偶然接觸到MAF180。大家可以在「MAF180」吧看看精品帖子，雖然這個吧比較冷清，但是裡面的資料還是不錯的。
下面來點乾貨吧。先聲明一下，本文章涉及的訓練方法只是個人見解，運動有風險，大家需謹慎。MAF180訓練部分，主要內容來自百度貼吧「孤星大人」的經驗分享。先說說有氧機能與脂肪燃燒。
有氧機能是耐力項目的基礎。我們可以把肌肉纖維分為有氧和無氧兩類，兩種肌纖維並存於肌肉中，前者在有氧運動時被調動，而後者則負責無氧運動；前者主要利用脂肪作為能源，而後者主要利用糖分作為能源。糖分雖然是人體最直接的能源，但是人體內所能儲存的糖分卻只能夠維持大概5分鐘的無氧運動。相反，即便是很瘦的人，體內的脂肪儲備也足夠十幾個小時有氧運動的需求。這也是為什麼長時間的運動是有氧運動，而有氧運動能減肥瘦身的原因。有氧和無氧運動往往是以不同比例同時進行的（比如80%有氧20%無氧，70%有氧30%無氧）。如果無氧運動的比例過高，會使得體內有限的糖分過快地被消耗。當糖分耗盡，人體將無法繼續維持運動（即便有氧運動也需要少量的糖分參與）。為了持續更長時間的運動，我們需要提高運動過程中有氧（或燃燒脂肪）的比例；為了提高有氧運動的成績，我們需要提高的則是燃燒脂肪的效率。因此，耐力項目的訓練，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的訓練。
心率是用來恆量有氧運動比例的最直接的指標。簡單來說，運動的時候心率越高，越接近最大心率，無氧運動的比例越高，反之有氧運動的比例升高。因此，心率是指導我們訓練的一個重要的指標，這將在下文中詳述。同時，過長時間的過高心率的運動，對健康是有損傷的，這在比賽和訓練中是需要避免的，這通過長期的有氧訓練可以達到。
MAF訓練方法在整個理論中直接關聯訓練的方法只有一個，就是所謂的「180公式」。
前文提到過心率反映了運動是處於有氧還是無氧區間。常見的演算法是用最大心率的百分比來確定這一區間，而最大心率的經驗公式是「220-年齡」。而這一「220公式」是非常不準確的，實驗證明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式的。為了確定有氧訓練的心率，我們實際上並不需要知道最大的心率。Phil Maffeton通過多年的經驗提出了一個更加具有推廣性的「180公式」用以確定最大的有氧運動心率，這一心率可以用來指導我們進行耐力項目的訓練。
這一心率的具體計算方法是：
180-年齡；
如果你有疾病，或者正在疾病的恢復期，再減10；
如果你有傷而使成績下降，或者每年有兩次以上的感冒，或者沒有持續的訓練，再減5；
如果你持續訓練了2年以上，沒有主要的傷病，並且成績在一直提高，加上5。
這樣算出的心率被稱為最大有氧心率（max arobic function heart rate，簡稱MAF心率），這一心率是訓練的重要指導。MAF心率是有氧機能得到最大發揮與鍛煉的心率，如果心率超過了MAF心率，則有氧機能比重下降，而無氧機能的比重上升而佔了上風。因此MAF心率應該是我們日常有氧訓練的心率上限，在MAF心率上的速度代表了有氧運動的能力。如果長期超過MAF心率進行訓練，則有著過訓練的危險。每天1個小時的不高於MAF心率的有氧運動，對提高有氧機能是非常有效的，這可以通過每隔一段時間的MAF測試來檢驗。
MAF測試其實很簡單，就是在MAF心率上跑一段距離（一般是8km），並且記錄下(分段)時間。每隔一個月進行一次MAF測試，很容易看出有氧能力的進步。
按這個理論，我的MAF心率是138-148。3.29，第一次進行了MAF180訓練。跑了5km。2016年陸陸續續的按照MAF180訓練法跑了1千多km。其實真正的MAF180訓練還有許多其他的要求，比如熱身、飲食、期間不能進行高心率運動等等。由於個人原因，我沒有全盤照辦，僅僅學習並應用了低心率訓練部分。感興趣的同學可以自行去翻翻帖子。2017年和一群小夥伴入坑越野。暗下決心，越野跑的快不快先不說，起碼得先整出個越野跑者的身材來。所以，2017春節後就把MAF180訓練法用作減肥方法了。我還把這種心率訓練用在了單車訓練。這是一次MAF180的單車訓練，心率比較穩定。平均心率145，用時80分鐘。減肥沒有捷徑，無非是管住嘴，邁開腿。這需要莫大的自我控制能力。管住嘴：我利用薄荷嚴格控制每日攝入熱量，戒掉瓜子、膨化食品、油炸食品等零食；邁開腿：周一到周五，進行三到四次MAF180訓練，每次一個小時左右。周六和小夥伴進山進行一次越野跑訓練。經過幾個月的堅持，減重初見成效。2017嶗山100也順利完賽。嶗山100期間的照片，畫風是不是改善很多？飆山服M號的哦！嶗山歸來，意外的發現速度有很大的提升。總結一下原因有兩個：一是體重的大幅度下降，二是長達一年多的MAF180訓練對心肺功能、有氧運動能力有了潛移默化的提升。
再來嘮嘮馬拉松猝死、中暑死亡的話題吧。這個話題比較敏感，各人有各人的見解，在這裡不爭論，只是表達。首先，命是自己的，且只有一條。跑步、越野、PB等等只是讓平淡的生命多些色彩。猝死，多是各種類型的心臟病導致，跑步只是其中一個誘因。據我了解，目前還沒有一個體檢能保證你心臟沒有任何問題。所以，運動的時候，要傾聽身體的聲音。跑步對大多數跑者來說只是個愛好、樂趣。我95%以上的運動時間都佩戴心率帶，不舒服不跑，是我一貫堅持的原則。我比較怕死。中暑，這個是完全可以避免的。大熱的天，還拚命跑，在我看來這就是不要命了……這不是搞笑嗎？你跑步是為了什麼？勿忘初心。速度，常有朋友說「我跑的慢，安全、健康」等類似的話，其實快慢對不同的人來說含義是不同的。高手400配速心率可能不到150，你500配速心率180。你說哪個慢，哪個快？這個還是要量力而行。個人認為人活著還是需要有點目標的，就追求速度來說，原來心率150配速700，通過鍛煉相同心率配速提升到600不好嗎？為什麼非要標榜自己跑的慢？最後說下2017的終極大計劃吧：為了2018的TNF100、嶗山100，體重降到60kg以下。向我的男神傑森?郭達森學習，中年謝頂也能很帥……
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