給考生的超實用考生餐！高考、中考期間，飲食上不能含糊

全民關注的「考試月」又來啦！高考、中考接踵而至，在這裡小果兒先祝各位考生超常發揮，考入理想的學校！

備考期間除了考生本人以外，壓力最大的就數考生家長了吧～如何做好後勤工作，保障考生飲食可是重中之重。如果考試期間吃得不對，後果很嚴重。比如小果兒的同學，考前一晚太興奮，出去擼串兒又幹掉了3瓶啤酒，半夜開始鬧肚子，然後就沒有然後了。。。

考試期間怎麼吃？小果兒建議：

1. 不要過於改變平時的飲食習慣，考生餐選擇常吃的食材就好。有的家長在考試期間做這個湯藥那個名貴食材為孩子補身，孩子身體接受不了反而易引起不適。小果兒建議考試期間飲食習慣和平時基本保持一致即可，但火鍋烤串之類易上火的、冷飲冰淇淋之類寒涼的、西式快餐之類高熱量低營養的，還有吃完了嘴裡有味道的（會影響心情）以及酒類，一定不要碰！

2. 考生餐建議以少油、少辣的清淡飲食為主，重口味和無肉不歡的寶寶，考試期間請適當克制！即使是肉的烹調，也建議以少油的燉、涼拌等方式替代煎、炸。若考生食欲不振，建議三餐中加入一些開胃菜肴，如西紅柿、豆腐、爽口的冷盤等（做法詳見文末）。

3. 考試期間的飲食，要注意鹽、生抽、醬等的用量，不要過咸（會口渴）。也不要讓考生喝太多湯水，如牛奶、豆漿、湯類都要適量，粥可以熬得稠一些。

4. 考試期間建議以清淡、飽腹感強的飲食為主，營養均衡，注意主食、果蔬、肉蛋奶、油類的科學搭配。適量攝取些粗糧可以延長飽腹時間，如早餐的粥里加2勺燕麥，午餐的米飯里加一把糙米或綠豆等。

5. 每餐吃8分飽為宜，不要吃撐，否則會撐得難受或是考試時昏昏欲睡。早餐建議清淡的主食搭配蛋白質，如粥＋2個雞蛋或雞蛋餅＋少量酸奶/牛奶/豆漿。午餐建議選擇米飯、饅頭等平和的主食，搭配優質的肉類和蔬菜。晚餐選擇低脂、清淡、易消化的食物，如粥、小冷盤等，避免積食影響睡眠。

今天小果兒給大家帶來幾道清淡的考生食譜，記得分享給有需要的人噢～

1

香菇雞茸蔬菜粥

by 文怡

·主料·

雞胸肉｜1塊

干香菇｜4朵

胡蘿蔔｜1根

芹菜｜1根

大米｜50g

·輔料·

鹽｜1g(1/4茶匙)

姜｜1小塊

·做法·

1. 備料：干香菇要提前2小時用溫水浸泡，浸泡時，在水中加一點白糖，這個方法可以讓香菇的味道更濃。大米淘洗乾淨，用清水浸泡。

2.趁這個時間，雞胸肉切片，再切成碎末，放少量鹽腌制。

3. 浸泡2小時後將香菇取出，用清水沖洗乾淨，擠壓出水分後，切成小碎丁。胡蘿蔔去皮切成碎末。芹菜去葉，只留梗，也切成碎末。姜去皮切成細絲。

4. 鍋中倒入清水，大火煮開後，倒入大米攪拌幾下，改成中小火，煮30分鐘。

5.待米開花、粥變得粘稠後，放入雞肉末、香菇碎、胡蘿蔔碎、薑絲，攪拌均勻後改成大火繼續煮10分鐘。在煮的時候，要不停地用勺子攪拌，以免糊底。

6. 放入芹菜末，再煮2～3分鐘即可出鍋。如果覺得不夠咸可以調入適量鹽，嘗嘗味道，不要太咸。

小貼士

這碗粥營養豐富，口味清淡，早餐和晚餐吃都很適宜，但切記不要熬得過稀、過咸。

如果不喜歡香菇的味道換成其它蔬菜或者不放也可以。

2

火腿雞蛋餅

by 糖小餅

·主料·

麵粉｜50g

水｜125g

·輔料·

雞蛋｜1個

火腿片｜根據個人喜好

鹽｜適量

熟芝麻｜一丟丟就好

·做法·

1. 麵粉50g和水125g攪勻成麵糊備用，（這個量根據家裡常用的平底鍋可以攤2大張餅。）平底鍋刷一層底油燒熱，倒上面糊用鍋鏟鋪開成薄薄一層。

2. 麵餅上面打一隻雞蛋，用鍋鏟戳破蛋黃，劃圈攤開。

3. 蛋液未凝結前撒一些細鹽，再撒一些熟芝麻。

4. 翻面，鋪上火腿片。

5.烙至餅面金黃，上下三分之一處摺疊。

6.從中間切開，裝盤即可。

3

蝦仁西蘭花

by 飄雪廚房

·主料·

西蘭花｜190g

蝦仁｜80g

胡蘿蔔｜40g

黑木耳｜適量

·輔料·

油｜1勺

鹽｜1勺

料酒｜1勺

蚝油｜1勺

·做法·

1. 準備食材：蝦仁去蝦線，用料酒、鹽、蚝油腌一會。蔬菜洗凈，西蘭花切塊，胡蘿蔔切片，黑木耳提前泡發。

2. 西蘭花放入開水中焯熟撈出。（焯西蘭花時鍋里滴幾滴油，可保持西蘭花翠綠。）

3. 鍋中放油，蝦仁煸炒變色後盛出。

4. 鍋里放入胡蘿蔔、黑木耳煸炒一會。

5. 放入西蘭花，放鹽煸炒。

6.最後放入蝦仁煸炒一會即可，營養美味的蝦仁西蘭花就出鍋啦～

4

土豆燉雞翅

by 若愚媽媽

·主料·

雞翅中｜8個

土豆(中等大小)｜2個

·輔料·

青紅燈籠椒｜各半個

冰糖｜1湯匙

生抽｜2湯匙

老抽｜1湯匙

香醋｜1湯匙

料酒｜1湯匙

鹽｜適量

植物油｜適量

·做法·

1. 備料：土豆洗凈去皮切滾刀塊。雞翅洗凈，正反面劃兩刀。蔥、姜、青紅椒切好。

2. 雞翅淖水，水開放料酒，煮兩分鐘撈出洗凈。

3. 鍋里放油，放入冰糖，小火翻炒至融化。

4. 放入雞翅，翻炒至變色。

5.放入蔥姜，翻炒均勻。

6. 倒入沒過雞翅的開水，再倒入土豆，接著倒入生抽、老抽，大火煮開，轉中火燉15分鐘。

7.最後放入一勺香醋，放入青紅椒大火收汁，出鍋裝盤即可。

5

荷塘小炒

by 幸福小精靈靜靜

·主料·

蓮藕｜250g

胡蘿蔔｜1根

荷蘭豆｜100g

木耳｜1把

·輔料·

生抽｜1匙

油｜2勺

鹽｜1勺

糖｜1勺

蔥花｜適量

·做法·

1. 蓮藕去皮洗凈切薄片，清水滴入一匙白醋浸泡10分鐘，這樣蓮藕不會變色。

2. 木耳用冷水泡發，荷蘭豆去絲掐頭去尾洗凈，胡蘿蔔洗凈切菱形片。

3.鍋中燒水，水熱加入一匙鹽、一匙油，分別放入荷蘭豆、蓮藕、木耳和胡蘿蔔，根據不同食材選擇焯水時間（時間不宜太長）。

4. 焯過水的食材過冷水，讓食材更脆爽。

5.熱鍋冷油，油熱加入蔥花炒香，加入除胡蘿蔔以外的所有食材翻炒片刻。

6.加入胡蘿蔔，淋入一匙生抽（不要太多）翻炒。

7. 出鍋前撒適量鹽、雞精、糖（不加糖也可以）翻炒均勻，一匙澱粉加入半碗水勾芡。清爽可口的荷塘小炒就出鍋啦。

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