最強「一字馬」攻略,10招讓你學會女神必殺絕技!
可能很多人天生柔韌性好直接能做出一字馬,但卻意識不到其中隱患;可能更多人練了很久都做不好神猴式;可能還有不少人在錯誤的練習中拉傷了自己……
那麼你離標準的一字馬還有多遠呢?能否循序漸進並且真正安全的做到一字馬?
1、盤坐提髖式
GIF/367K
?雙手放身體後側,十指向前,手掌壓實地面。
?吸氣,臀部抬離地面,推骨盆向前向上,雙膝下沉,充分地打開髖關節。
?胸口向上延展,眼睛望向天花板。
2、站立前屈轉下犬式
GIF/392K
?雙手合掌胸口,呈祈禱式。
?吸氣,手臂自側舉過頭頂。
?呼氣,微屈膝,由腹股溝摺疊向下,腹部胸口靠近雙腿,保持自然的呼吸。
?背部放鬆,雙腳穩住。
?下一個吸氣,抬頭,呼氣,雙手推臂,撤雙腳向後,來到下犬式,保持呼吸,眼睛望向雙腳方向,試著將腳跟輕輕推向地面,坐骨伸向天空,微微收大腿的肌肉,膝關節盡量伸展。
3、高位起跑式
GIF/689K
?山式站立。吸氣,雙臂自側向上舉過頭頂。
?呼氣,由腹股溝摺疊身體向下,腹部胸口依次貼近雙腿。
?吸氣抬頭,胸口背部延展向前方。
?呼氣,撤右腳向後一大步,腳跟向上,指尖向前,雙手置於骨盆。
?吸氣時慢慢直立脊柱。呼氣,微微下沉骨盆,保持呼吸3次。
?左側小腿維持垂直,右大腿向後向上伸展。
?整個腹股溝拉長,雙肩放鬆,最後一次呼吸,換另一側重複。
4、十指相扣騎馬式
GIF/349K
?吸氣抬頭,眼睛望向前方。
?呼氣,撤右腳向後一大步,右膝跪向地面展開腳背。
?吸氣,緩慢立直脊柱,雙手十指相扣體後。
?吸氣時,伸直手肘,拉動雙肩向後,胸口向上延展,整個右髖打開,骨盆向下沉,保持自然呼吸。
?左側小腿垂直並穩定左腳掌的內側。呼氣時,雙手落回左腳兩側,換另一側重複。
5、騎馬開髖式
GIF/351K
?左腳內外八字向外移動一小步,腳尖沖外45度角,左膝沖向腳尖的方向,左手收回到左膝的內側,彎曲右膝,左手繞到體後,試著扶住右腳的腳背,輕輕地將右腳跟拉近右側臀部。
?可以的話,微微下沉骨盆,保持呼吸。
?輕柔地延展右大腿的前側肌肉,眼睛望向地面的方向。呼氣,放鬆左手,伸右膝向後側,腳趾勾地,雙手推地。吸氣,撤左腳向後,骨盆上提。呼氣,下犬式,換另一側重複。
6、舞蹈式變體
GIF/428K
?呼氣,微屈右膝,雙手指尖放在右腳的前側。
?吸氣時,伸直右膝,重心落在右腿上,左腿慢慢抬離地面,右手離開地板,向後試著去抓住左腳的腳背,胸口和左膝同時向天空伸展。
?如果你可以的話,完全伸直右膝蓋,保持平衡,眼睛看向固定點。
?呼氣,放鬆雙手,左腳輕輕撤回,雙腳併攏,換另一側重複。
7、鷺式
GIF/383K
?屈右膝向外側,右腳腳背平貼右臀的外側,腳尖向後,腳跟向上。
?屈左膝,雙手抓左腳腳跟。吸氣,伸直左膝蓋。
?呼氣,雙手拉左腿靠近身體。眼睛看向左腳的方向,保持自然呼吸。挺直背部,伸直膝蓋。
?呼氣,放鬆雙手,左腳輕輕落地,伸右膝向前方,回到坐姿,換另一側重複。
8、鴿子式開髖
GIF/412K
?吸氣抬頭,雙手推地,上身微微提起。
?彎曲左膝蓋,右手繞體後去扶住左腳的腳踝,左手的手肘支撐在左肩正下方,試著將你的左腳腳跟拉近左側臀部。
?大小腿摺疊,充分伸展左大腿前側的肌肉,維持自然呼吸。
?呼氣,放鬆右手,伸直左膝,左腳勾住地面。
?雙手推地板,骨盆上提,右腳後撤。呼氣,腳跟下沉,回到下犬式,換另一側重複。
9、半一字馬
GIF/408K
?吸氣,邁右腳到兩手之間,左膝跪地,腳趾回勾。
?吸氣,伸直右膝蓋,彎曲左膝。呼氣,身體向下,平貼向整個右腿。保持呼吸,換另一側重複。
10、一字馬
GIF/266K
?吸氣,抬頭,展開左腳腳背。
?呼氣,右腳跟沿地面滑行向前,充分地展開左側腹股溝,可以的話,骨盆沉向地板。
?右腳腳尖衝上,左腳尖沖後,左大腿面轉向正下方,左右兩邊的骨盆與墊子的前端平行。
?結束時,身體重心微微地向右側,右臀下沉,把左腿從左側收迴向前方。
GIF/684K
一字馬練習注意事項
?練習前進行必要的熱身運動防止拉傷;
?練習過程中如有任何不適或體力不支,應立即停止練習;
?腿筋或腹股溝區域有傷痛的人群不適宜練習此項課程;
? 如果不能,不要強迫自己做完整的一字馬,以免對身體造成損傷。定期的練習自然會讓你能夠做到完美的一字馬。
— END —
如果你認為自己可以更完美
那麼可以
長按可識別關注
※老婆.悄.悄.吃.大.乳.房,老.公.驚.呆.了 !
※說一套,做一套,這樣的朋友不能要
※我不欠你,憑什麼要看你臉色
※早起5分鐘,夏日晨練瑜伽讓你美一生!
※我珍惜和我真心相處的人
TAG:睡前塑身瑜伽 |
※暗戀學霸學長?學會這三招讓他自己跳到碗里來!
※學會絕招讓你的約會不燒錢!
※吃的少還胖!學會這4招讓你完美逆襲
※厲害了!6招讓娃一學英語就亢奮……
※夏天約會必殺技,四招讓她臉紅心跳
※學會這幾招讓你的家別太「潮」
※[教學]防守緊逼就過不了人?學會這一招讓你輕鬆過人!
※26.4%,波波維奇一奇招讓火箭損失一大將,馬努:學不會就別學
※4招讓男生情人節前變帥,只要學會一招就會讓你受益無窮!
※學生黨沒時間瘦腿?3招讓你遠離「大象腿」,「女神」在向你招手
※微胖女孩別煩惱,學會這3招讓你瘦!瘦!瘦!
※女生毛孔能「插秧」?學會這幾招讓你遠離「橘皮臉」,00後必看
※還在暗戀男神?學會這一招讓他主動滴滴你
※泰迪愛咬鏟屎官,而且越打狗狗越凶,學會這三招讓泰迪變乖巧!
※你是倒車殺手?沒關係,這一招讓你輕鬆學會倒車
※前額碎頭髮多怎麼扎馬尾 學會9招讓你不再煩惱
※防守緊逼就過不了人?學會這一招讓你輕鬆過人!
※學外語沒那麼難,這 6 招讓你的手機變學習神器
※拒絕虎背熊腰,這幾招讓你成為背影殺手
※買錯電視悔三年!學會這十招讓你再也掉不了坑!