主食這樣吃升糖慢!(附3種糖友親測的經典吃法)
糖友每天吃多少主食合適?
美國糖尿病協會指出,每人每天至少攝入不少於130克的主食。中國膳食寶塔表明,正常人每天主食總量是250-400克。個別既高又瘦
的糖友每天主食攝入量最多不要超過400克(8兩),粗雜糧佔1/4,每天吃一頓粗雜糧。
熟悉平台膳食管理系統的糖豆都知道,系統可根據身高、體重、勞動強度等情況,為糖友定製飲食方案,包括每日攝取的總熱量、食物搭配及飲食宜忌。
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怎樣吃主食升糖慢?除了注意量以外,還應遵循一定的方法,我們來看看糖尿病護理專家胡新林老師傳授的「四宜四不宜」秘訣。
找對方法吃主食,血糖控制更輕鬆
1.宜粗不宜細,宜雜不宜純
粗糧中含有豐富的膳食纖維,可延緩葡萄糖在腸道的吸收,有利於血糖控制,且有一定的通便作用。越是加工精細的細糧,膳食纖維越少,澱粉成分越高,升糖速度越快。所以不要只吃細糧不吃粗糧,也不要只吃粗糧不吃細糧,最好粗細糧搭配著吃。
2.宜干不宜稀,宜硬不宜軟
稀飯、爛麵條、疙瘩湯,由於經過反覆熬煮,已經糊化,易於吸收,食用後升血糖快,所以不建議糖友喝稀飯。而乾飯、窩頭、菜團等消化吸收慢的食物,不會迅速引起血糖升高。
在我們糖友圈社區,很多糖友在不斷地實踐中,慢慢摸索出了升糖慢的主食吃法,今天糖顧問分享3種,供大家參考:
米飯中加點蔬菜
蔬菜可不是指綠葉蔬菜,而是土豆、胡蘿蔔丁、白蘿蔔等。這些蔬菜提供了類胡蘿蔔素、B族維生素和礦物質,能夠延緩併發症的發生。
米飯中加點豆類
依據個人口味,在米飯中可以適當加點紅豆、綠豆、黑豆、芸豆等。一方面豆類含豐富的膳食纖維,其中的澱粉消化速度非常慢,還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分,有助於血糖控制。
米飯中加點粗糧
糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維(粗細糧最佳搭配比例是4:6),可有效避免米飯吸收過快,延緩血糖上升速度。(了解五穀雜糧相關知識,請在平台對話框中輸入:41)
(圖中燕麥糙米飯的重量為50克,熱量為178千卡)
各位糖豆們,關於怎樣吃主食升糖慢的問題,你們有哪些小技巧或個人心得體會,歡迎文章底部留言,大家一起交流學習,讓血糖原來越穩定。
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