不同的訓練目標，選擇不同的深蹲頻率

開始練習深蹲的你，一定有許多疑問，比如什麼時候開始每周三練？什麼時候開始進行不同類型的深蹲？答案和你所處訓練階段的目標密切相關，讓我們來看看吧！

目標：增加肌肉量

關鍵因素：總組數，多樣性

談到增肌，訓練的總量比訓練的強度更重要，也就是說，增肌需要高度注意以下兩點：

1.不再優先考慮強度。如果你計劃完成一共20000磅的深蹲負重，300磅做10組的安排比400磅做3組的安排會實際得多。低強度、高組數是增肌成功與否的關鍵因素。

2.多樣性可以幫助提高訓練總量，而且對肌肉的生長也起到重要的作用。任何類型的訓練都會使你產生疲倦，不停重複同一個訓練引起的勞累和疲倦有一定的負面影響，而訓練多樣性能夠減少這樣的影響。也就是說，如果你每周三天的腿部訓練安排不同的動作（比如周一深蹲，周三羅馬尼亞硬拉，周五臀沖），比起三天都進行同一個腿部訓練動作，你可能會完成更多組。

目標：提高力量

關鍵因素：訓練強度

如果你的目標是提高力量，訓練強度就比訓練總量和多樣性都重要得多了。而且多樣性在這裡就沒必要考慮了，力量是一種技能，針對性訓練是極其令人疲倦和乏味的，但這就是想要變得更強的代價。一般來說，高強度訓練是無法完成多組數的。

如果你同時進行太多不同的訓練，那麼無論哪一個都不可能精通。例如，如果你想提高自己的過頂深蹲的力量，你就需要做許多負重過頂深蹲，當然，後蹲、前蹲、甚至箭步蹲可能都會有點幫助，但是和其他任何複合運動一樣，你還是必須練習這個技能本身。

實用建議

如果你的目標是練出更強壯的腿臀線條，那就在一周里安排不同種類的腿部訓練，其他肌肉群也適用該規則。

如果你只是想提高自己的深蹲力量（或者卧推力量、或者其他任何部位），你需要花更多時間單純訓練該動作，通常就意味著增加每周的訓練次數。輔助訓練應該是該動作的變式，而不是與這個訓練部位無關的運動。

如果你想同時增肌和提高力量，可以將訓練按階段計劃。

關於跑步計劃

跑步計劃成立於2014年11月，起初僅有幾個人，隊伍越來越壯大，已經影響數以千計的人愛上跑步並走上馬拉松的賽道，同時跑團已經有上百名的跑友完成了全馬半馬乃至100公里的超級賽事。自成立以來，跑步計劃組織了幾百場的故宮夜跑，連續四屆自辦賽事（朝陽公園超馬接力賽），同時，跑步計劃與若干公益組織舉辦跑步相關的公益活動。跑步計劃倡導健康趣味的跑步，在跑步運動中找到更好的自己。

微信號：跑步計劃

微信ID：pbjhbj

跑步計劃

跑出更好的自己！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！