摩幻法國婚旅 連載十——不練下半身，怎麼去結婚？

如果你要準備一次長途的旅行，徒步、摩旅、登山、騎行……出發前都必須要建立起你的身體能力。如果在這之前你從未有過有過鍛煉，單憑一腔熱血，可能旅行不能繼續，甚至要付出生命的代價。

如果你是一個很好的游泳選手，你擁有很好的身體條件，你認為你能夠很容易的進行一次登山那麼你的想法是錯誤的。同樣，如果您是一個跑步健將，你認為你容易完成一次摩旅，這樣的想法也是不負責任的。

徒步旅行和登山下坡走路在不同的地形和條件是需要非常好的額身體條件，而你自己的身體方式可能並不適應這種程度。即使你是用步行，打包30磅重的背包會突然改變你的經驗。

因此在任何一次旅行出發前，很好的評估自身的身體狀況，針對不同運動做出合理可行的計劃，並注意在訓練中的事項，才能讓你安全愉快的出行。

一、如何自我檢查體能狀況

1.5公里挑戰賽測試

找個場地，測算您跑1.5公里所需要的時間。

完全不健康：10分鐘

平均水平：8分鐘以內

健康：7分鐘以內

很健康：6分鐘以內

單腿深蹲測試

緩慢地下蹲，彎曲髖部和右膝，直到你的右大腿和地面平行，上身前傾，肩膀超過膝蓋。在動作過程中，左腳應該始終在空中，右膝不能超過右腳腳尖，背部始終挺直。

完全不健康：無法完成

平均水平：1次

健康：3次

很健康：多於5次

縱跳測試

背靠牆，伸展胳膊，用粉筆標記一下達到的高度。然後，盡自己最大努力向上跳，畫下另一個標記。兩個標記之間的距離就是縱跳高度。

完全不健康：小於40.6厘米

平均水平：40.6～45.7厘米

健康：48.3厘米～61厘米

很健康：大於61厘米

引體向上測試

受試者面向單杠，自然站立；然後向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體（身體不能有任何附加動作）；當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。

完全不健康：無法完成

平均水平：4次

健康：8次

很健康：多於9次

俯卧撐測試

受試者雙手撐地，手指向前,雙手間距與肩同寬，身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次

GIF/1K

完全不健康：少於20次

平均水平：20～34次

健康：35～49次

很健康：多於49次

二、如何制定計劃

大部分的工作族，體能都處在初級階段。那麼，對於初期訓練，根據個人體能需求點進行拆散性訓練（將肌體組織進行單一有限訓練，單方面得到有效提高後再進行綜合訓練從而有效提高體能素質）。

以下是深圳劉照迎跑步訓練營為摩幻環球婚旅團隊推薦的初級訓練計劃：

有氧耐力訓練：

1、30分鐘持續勻速跑，不要速度，

2、50米變速跑10組

柔韌性訓練：

1、拉伸肢體

2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉

力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

上肢力量：

1、俯卧撐：3組，每組8－12個

2、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒

下肢力量：

1、深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒

2、立定跳：3組，每組30米，

腰腹力量訓練：

1、仰卧起坐：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒

2、背起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒

三、體能訓練開始要注意什麼？

熱身

在每一次的體能訓練之前都要進行熱身運動，比如拉腿，慢跑，扭腰等準備運動，雖然說開始訓練的時候你自己感覺很疲憊，但還是不能就此放棄熱身準備。實

補水

少喝多次

場合

體育場、盡量少在公園綠道、石板路進行鍛煉

出現頭暈、肢體無力應停止運動，進行走動緩衝恢復

四、常見問題解答

岔氣的預防和處理方

處理方法1：先慢走或休息，減緩運動節奏，調節下呼吸。過幾分鐘才開始運動。

處理方法2：用手指按壓岔氣部位，一段時間後就能消除岔氣。

非常感謝深圳劉照迎跑步訓練營對此次婚旅的支持與幫助，深圳劉照迎跑步訓練營是一支專業訓練和業餘訓練為一體的新型綜合訓練團隊，由劉照迎教練帶隊，結合自身9年專業訓練經驗培訓出一批又一批精英跑者。

劉照迎教練:

專業馬拉松運動員，深圳長跑領軍人物，獲獎無數2017年深圳越野跑多項冠軍[截至7月，6站冠軍]；

2017年清遠馬拉松季軍 2小時29分；

2016年廣州、海口、三亞、桂林、平湖等多項賽事冠軍

以上分享僅供參考，大家練習時注意安全。

圖片來自網路，版權歸他人所有。

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