顛覆你對基代的認識，知道這些你會更好的減肥！

最新 07-11

文寶子（新浪微博：寶子cici）

我最近幾天一直在北體學習運動營養師，邊學習邊結合自己減肥和帶人減肥的經驗，想寫點關於「減肥這點事兒」系列文章，第一篇分享的就是基礎代謝。

咱們每天吃這麼多飯，熱量都去哪了呢？

人每天消耗的熱量有三種途徑：

第一，基礎代謝率。

第二，體力活動消耗，如運動、溜達遛彎，動就比不動強。

第三，食物熱效應，也就是我們身體代謝食物用的熱量。

當然，孩子還比我們多一種，叫生長發育消耗。每天多吃一點滿足機體發育，這就是我姥姥小時候常說的「我們寶子，長身體呢」。

我們今天只說基礎代謝率，這個也是我減肥過程中聽的最多，也是最懵圈的。

基礎代謝率，科學解釋太長，省點時間用通俗話說就是：你躺著什麼都不幹一天身體能量代謝需要的最低熱量。

所以減肥，要增加瘦體重（肌肉含量）降低體脂率（脂肪含量）才能算減肥成功。

影響基礎代謝率的方式有很多，比如提高肌肉含量，同樣體重肌肉比脂肪消耗更多熱量。

我們減肥為什麼？為了健康，為了瘦下來能更好的嘚瑟，可能還需要增加人生幸福感吧！不吃怎麼幸福呢？

減肥不是為了控制嘴，而是學會更好的吃，學會吃完更好的消耗，增加基礎代謝率，你才能吃的更坦蕩。

影響基礎代謝率的幾個因素：

體表面積一個人佔地越大消耗越多。

年齡歲數越大代謝越差，老了吃不動了就是這個意思。

性別男的吃得多不長胖，女的吃一點就長胖，因為男性長肌肉比女性更容易，那個合成肌肉的東西叫「睾酮激素」，男人比咱們女人多十倍，所以下次再跟他們忽悠著晚上吃宵夜的時候，姐們兒咱長長心。

溫度寒冷和超級熱的地方基代都會提高。

體溫每升高一度，基代提升13%（我靠，我說我怎麼一發燒就覺得自己燒出馬甲線了，除了脫水，還有這個原因）

作為健身達人，我有一點小囑咐要告訴你，過去我一直有點迷信基礎代謝率，因為我們都知道節食減肥會極大傷害一個人的基代，如果一個人基礎代謝率降低，喝涼水都長胖。

但是我通過自己三年來的檢測，每兩三個月我會進行一次體測評估，用同一台機器記錄數據，我發現我的基代沒有通過減肥增肌上升或者下降多少，這是我一直以來的疑問。

這次上課我也問了北京體育大學博士生導師曹建民教授，他說只有在實驗室測試基礎代謝率才真的準確，一般健身房的體成分測量儀，使用的方法屬於「生物電阻抗法」。原理就是肌肉和脂肪的含水率不同，電阻也不一樣，通過測量電阻率計算出體成分的大致數據。但是這種測量方式出來的基礎代謝率參數可能不那麼準確。

這也解答了我一直以來的疑問，因為我減肥以來，體脂從最初31%到現在20%左右，但是我的基代一直在1450，沒有上下浮動太多。

所以我們知道健身減肥是能有效提高基代，但是如果健身房的機器沒有給你一個你想要的數據，不要灰心，不必要太過糾結基代！

有關體脂率，我第一次聽是從我私教嘴裡，那時我不懂，他說我超重，我心說還好吧？我對這個概念一直是無視的，當我從140斤減到110斤特別美的時候，教練指著體測數據說：你看你體脂率26%，掉的都是水分！

我心說：「什麼亂七八糟的！」

等我反彈了，我才知道體脂率的重要。也才開始關注和購買家用體脂率測量儀。市面上體脂率測量儀器很多，我也用過不少款，我發現有的偏重有的偏輕。

所以在這我很有發言權的說，體脂率的測試，可以在自己減肥的過程中用同樣的儀器和姿勢測量，而不是這台機器測一下，下次去那台機器測一下，只要你使用同一台機器，即使數字有偏差，降低的數字你還是可以看到的。

體脂率除了反映你的減肥效果以外，還是一個重要的健康水平衡量標準。下面是體脂率健康數字，我引用的是ACSM（美國運動醫學會）最新的數據。

左邊一列是體脂比的評分，右上是年齡，下面對應合適的體脂率。

女孩如果體脂過低會不孕，經期紊亂，不要為了追求身材透支健康。

在最後，我想跟你說，我帶過很多會員減肥，買了體脂儀以後天天玩，早晨測，晚上測，不測就難受。

But有關體脂這件事，也真的別矯情。和減肥一樣，你的肥不是一天漲的，你的體脂也不可能一天下去。

還有一個需要引入的知識是腰臀比，這個數字也是我自己一直嚴重超標的。

腰臀比（WHR）是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標，是評價女性吸引力的重要尺度。評價身體脂肪分布和腹腔內是否有較多有害脂肪的常用辦法。

腹部肥胖是最根本的問題，腰圍也可以判定一個人的健康風險，在這裡也引用ACSM（美國運動醫學會）最新的數據，一個人的腰臀比如果是這樣的，那麼就是健康風險極高的人群了：

男性，腰臀比>0.95

女性，腰臀比>0.86

我自己的腰圍一直在0.85-0.9，非常慚愧，我自己就屬於胳膊腿細肚子大的蘋果身材，我把這個解釋為我屁股不夠大，但是腰臀比超標的人會有內臟脂肪過多的問題，所以我當初胖的時候體檢都說我脂肪肝了。。。

你們知道吧，就一個人胖，走哪都不讓人待見，我去醫院做b超，胖的時候醫生老說我，後來瘦了給我做b超，不僅不說我了，還誇我。

今天先分享這麼多吧，學習長路漫漫，能把愛好當事業的人是幸福的，後面我還會分享更多學習心得，減肥心得。

結尾升華一個，這次我學習最大的收穫就是：事物沒有絕對的好或者壞。比如我在朋友圈常見到的BCAA支鏈氨基酸，有很多教練在購買。比如左旋肉鹼，比如肌酸，我一直是很排斥這些東西的。那天我還追著問了老師，老師說，一個東西只看你用在哪，好東西用在了對的地方，就會有效果。如果是假的東西用在了不對的地方，就不會有效果甚至反面效果。

減肥亦如人生。

適合的人放在合適的地方，適合的方法用在合適的人身上，就會事半功倍。所以當你在做自己不適合的事的時候，想想什麼才是最適合自己的，不要輕易地苛責和放棄自己，我們每個人，黑貓白貓，能抓耗子的貓都是好貓。

關於這次培訓，我想說：如果你是健身教練、營養愛好者，你都可以加下面二維碼關注北體大下一輪培訓。在這裡你得到的不僅僅是個光環，更多的是和專業的人，在輕鬆的課堂，學嚴謹的知識。我不再認識第二個有這種學霸級號召力的主辦方了。

祝願我們都能找到適合自己的方法，減肥、經營人生、更飽滿更幸福，走得更紮實，更長遠~

如果你覺得我寫的你都看進去了，轉發，我接著寫，我們下篇見！