初見成果.作息規律.回絕一切吃喝玩樂！

雖然由於突然出差和其他客觀因素，有些計劃中要做的事都沒完成，即便如此，第一個10天效果依舊讓自己滿意了，成就感十足，而且難度也不大，從7月2日控制飲食作息，3日首次清晨空腹稱重，至今為止實際只有8天，結果就是……

減重3.1斤！

而且這還是個略微「放水」的數字，今天早上稍微起晚了，吃過早飯才想起要稱重，不過無所謂啦，這已經超出了「誤差」的範疇，證明我確實成功邁出第一步！

這10天……或者說短短1周內我做了什麼呢？其實很簡單，沒有玩命餓，也沒有玩命動，每頓飯都吃到飽，每天刻意運動的時間也只有70分鐘左右，可能確實基數太大了。總之這個結果是讓我自己很開心的，下面和大家分享下目前已經可以確定的作息時間表——

早上：因為我的工作必須8點多到崗，早上的時間就非常緊張了，7點之前必須起床，否則根本來不及把午飯也準備好。起床後先去上廁所，然後稱重，這也是我所有體重記錄的來源，早飯的選擇通常有：無糖奶粉、燕麥片、全麥麵包、煮雞蛋……這其中最難吃的要數燕麥片，饞了就加幾個堅果，邊吃邊把午飯材料也做下處理。7點50左右騎電動車出門，如遇到極端天氣或者需要拉東西，開車則要在7點30出發，相應起床時間也要提前。住處距離單位4公里，之後會用騎行代替電動車，但現在車子還有問題，關鍵配件還沒到，不過這種距離的通勤騎行，加上早高峰糟糕的路況，也很難稱之為「鍛煉」，只不過是自己想要增加活動量而已，並不會計入每天的運動總時長。

上午：普通社畜時間，盯著電腦一上午，關鍵就是——絕不吃零食！

中午：外賣什麼的就別想了，單位里準備1套碗筷、生抽、叉子（吃健康餐很方便），吃早上帶來的食物，午飯的選擇通常有：煎或煮雞胸、牛排、煮西蘭花、蘋果、玉米棒、蒸或煮土豆塊……關鍵在於所有東西烹飪時都不加鹽，吃的時候稍微沾點生抽，推薦各品牌的「薄鹽生抽」，這裡最難吃的是西蘭花，生抽也無法拯救，但配雞肉、牛肉還是很容易下肚的。飯後就自由安排啦，最好別急著睡午覺，我會玩會兒手機，聽1節網校課程，1點躺下睡50分鐘即可，太久會進入深度睡眠，起來後更痛苦。2點前起床，再來1節網校，2點30就繼續工作啦。

下午：4點左右可以給自己個加餐，5個左右的紅棗，或者少量堅果都可以，建議堅果要買帶殼的，吃起來「麻煩」沒事，否則很容易不小心吃太多，我通常選擇榛子、夏威夷果、巴旦木之類，絕不超過10個。

晚上：下班回家第一時間準備晚飯，吃的越早越好，儘可能不超過7點30，晚飯的選擇就是在午飯的基礎上加入涼拌黃瓜、娃娃菜、西紅柿，去掉肉類，並且分量絕對不能超過午飯。飯後休息一會兒，依舊是玩手機或者1-2節網校課程，通常8點前就出門健步了，記得關上空調再出發。9點半左右回來，先別開空調，可以脫了衣服等汗晾乾，做點簡單的拉伸，趁身體處於運動狀態，來10個波比跳啥的，接著就可以坐下休息了。如果確實很熱，10點30左右汗差不多幹了再開空調，我因為一個人住，會把隔壁屋空調打開，絕不開自己房間的。接下來就是自由活動——洗個澡、玩會兒遊戲追個番、晾晾頭髮擼個棍啥的……大家隨意。我有時也會提前準備次日食材，比如把冷凍雞胸拿到冷藏室，切好西藍花，煮幾個雞蛋和玉米棒，總之11點必須躺下，這一天就結束啦。

補充下飲水問題，我個人體質濕熱，在家會用薏米+綠豆或者薏米+赤豆煮水喝，到單位則是泡鮮檸檬，晚上運動結束後喝大約200毫升寶礦力，總之一整天是不喝白水的。

其實重點就只有食物和運動，所以這兩部分再單獨細說一下：

上面列舉的食物只是我目前【能吃的清單】中一部分，大家列出自己的【清單】，然後從裡面選擇搭配吃到飽就好了。減肥並不是自虐，大多數人都太極端了，所謂「完全無鹽」、「水果有糖分不能吃」、「絕不碰碳水化合物」都是神經病，人類是碳基生命，離開碳水化合物活不了的，之前還有人說「你早上的碳水是我1天的量」，除非你分不清哪些是碳水自己吃了都不知道，否則離死也不遠了。用這套【清單】肯定會餓的很快，但絕對能讓你每頓都吃飽，那種「中午只吃西紅柿、晚上只吃黃瓜」只有兩種結果，堅持下去搞垮身體、或是堅持不住自暴自棄。

如果有拿不準的食物，可以藉助軟體計算能量，我個人推薦三星健康，功能太強大太細了，我不得不在設置里刪掉很多功能卡片，這是其中很小的一個分支，關於每天能量控制……

每頓飯都可以單獨計算攝入……

資料庫里包含有絕大多數食材、烹飪方法與對應的熱量，單位可以個、份、甚至克數微調……

系統給出的日消耗大約3500大卡，我經過自己的人體試驗，得出了低於1000會頭暈目眩無法正常工作生活的結論，所以每天控制在1200-1500的總量，又能吃得飽，又大大低於每日消耗量。

關於運動，去哪兒是個讓我頭疼的問題，在經歷各種嘗試之後……

我也終於找到自己的健步場地——一塊周長僅200米出頭的事業單位後院，終於不用在人潮中穿行了。這10天里我嘗試過：大馬路——人車流複雜、有時還要等紅燈、空氣差；酒店走廊（出差時）——無法定位、太涼快不出汗；體校家屬院——有200米塑膠跑道、人巨多……

結論是：首選塑膠跑道，如果你家附近有，那可真是太幸福了，畢竟有一點緩衝，摩擦力恰到好處，走起來最輕鬆。最差的是大馬路，躲避行人、各種機動非機動車輛精神緊張，紅燈必須停下嚴重打亂節奏，人行道、盲道、過馬路高低不平走的腳疼。其實只要路面平整+人少，都可以作為健步場所。

總之接下來還會繼續堅持，本周也將加入騎行增加活動量，月底如果能減10斤，就獎勵自己一頓大餐，目前能確定的只有每天作息，接下來的更新中，我也會加入運動裝備的選擇與使用心得，完整健康食譜，還有如何用最簡單的方法把食材弄得儘可能好吃……

最後求個推薦，健步的時候為了避免浪費時間，我會聽音頻課程，現在聽的是網易雲音樂「簡明日語」系列，這個課程超級垃圾，兩個主持人各種棒讀+尬聊+無數多此一舉的效果音，每節課10分鐘，有用信息不足4分鐘，50個課時聽完無比痛苦。大家有沒有推薦的日語純音頻課程？基礎一點的。

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