想要展現挺拔的身姿，寬厚的背抓緊練起來！

最新 07-11

背部就是典型很難寫的部位……

背部不像胸部（訓練重點只有胸大肌）

和臀部（重點只有臀大肌和臀中肌），

背部的訓練重點

分為背闊肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。

其中，下背部訓練和斜方肌訓練

不在日常我們所說的背部訓練中。

下背部我們一般會放在核心訓練中，

斜方肌我們會單獨拿出來訓練

（普通人也一般不用專項練）。

背部是非常非常重要的部位，

也是大家有時常忽略的部位。

有句評論上半身的健身訓：新手練胸，高手練背，

可以看到背在健身訓練中的地位。

鍛煉背部應該使用不同的器械

從上到下從不同的角度去鍛煉它，

達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。

背部訓練要領

1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2. 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀幹越接近垂直，背闊肌參與越多;軀幹越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3. 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專註於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4. 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5. 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6. 專註於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專註於動作，因為你無法看到背部肌肉。

我們把背部分為四個主要區域

1）上側和外側部分

2）下背闊肌

3）中背部

4）下背部

每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。

在這裡，我認為最好的背部訓練動作

1各種引體向上

如果你在健身房見到一個人有著超級牛逼的背部，那麼他們一定都有著相當不錯的引體數據，對他們來說，在所有動作結束後，抓住單杠來15-20個引體可以說是輕而易舉。各種引體向上是我認為最好的背部增肌或者力量訓練。不同的引體可以刺激大部分的背部肌肉，還有相當好的溢出效應，比如對肩膀，二頭，握力等等都有這很好的溢出效應。所以甩掉那坑爹的下拉器吧，去嘗試著吧自己拉起來。（我在新手的時候下拉了快一年，寬握引體就沒有提升過，真實故事）

建議：把第一個背部訓練動作都定位自重引體（至於什麼引體看自己想強化背哪裡）