這6個動作助你練出歐美女神的腹肌馬甲線，你可以的

性感的馬甲線可以大大提升女生魅力，去沙灘或者游泳池，一副好身材會吸引不少目光，練出腹肌馬甲線是每個女生做夢都想要的，那麼如何才能快速有效的練出迷人的馬甲線呢？堅持以下6個動作，練出馬甲線並不難。快快行動起來吧！

一、超人式

STEP1：臉向下俯卧，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。

STEP2：雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘後複位，重複此動作，以10次為一組。

STEP3：讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘後複位，重複10次為一組。

STEP4：最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘後複位，重複10次為一組。

STEP5：完成上述動作後，做20秒鐘「嬰兒式」——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

二、舉球環繞

STEP1：雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

STEP2：保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，複位到直立。

STEP3：向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

三、側踢腿

STEP1：首先身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

STEP2：此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。

STEP3：然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

四、仰卧起坐

STEP1：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。

STEP2：做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。

STEP3：下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

五、懸垂並腿

STEP1：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。

STEP2：正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

六、坐姿抬腿

STEP1：坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。

STEP2：膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。這個動作能更好地刺激腹肌下部。

快快行動起來吧！除了堅持鍛煉以外，還要注意合理飲食，營養搭配，你跟沙灘女神只有一步之遙哦！

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