休息是為了走更遠的路：訓練後的最佳恢復策略

你很重視自己的健康並且積极參加健身，幾乎天天到健身房打卡，進行訓練或參加喜歡的健身課程。我們希望與此同時提醒你，花在訓練上的時間和努力只是你達到訓練目標的一部分。

訓練過程會給你的身體足夠的外部刺激，大家普遍認為我們的身體是在訓練的過程中變得更強，但實際上我們的身體要經過訓練後的恢復才會進步。

全球頂尖的健康健身專家和教練都清楚地知道，在訓練後的恢復階段才是能使你進步真正的「秘密」所在。

當你的肌肉在訓練當下感受到疲勞和酸痛，這說明訓練中已經達到了足夠的機械張力或代謝性張力。肌肉收縮產生力的過程會消耗能量，產生代謝性張力；肌纖維在對抗外力過程中會受到結構性損傷。目前還沒有研究表明哪種張力更重要，但這兩種張力都會使肌肉在訓練後生長。注意！是訓練後！這也是為什麽訓練後的時間才是重點！如果你想最大化訓練的效果，那一定要知道在訓練後要怎樣幫助自己恢復！下面會介紹提升練後恢復的最佳策略，看仔細啦！

恢復類型

首先我們要明確恢復類型，在訓練當下每組之間的恢復是短期的，確保我們的肌肉可以代謝出廢物，重新合成能量。今天我們要討論的是兩次完整訓練之間的相對長期的恢復時間。

短期恢復可以短至幾秒鐘，長至幾分鐘，主要是確保我們每組訓練後能量的恢復。長期恢復更多關注我們的身體對於訓練的適應，會涉及對肌肉和結締組織的保護、攝入正確的營養素、睡眠的品質和時間，甚至你的運動裝備都會説明你在訓練後更好地恢復，讓你的汗水有最大的回報！

肌筋膜放鬆

在健身房和很多運動用品店中都能看到：泡沫軸、按摩球、像擀麵杖一樣的按摩桿，所有這些都可以幫你緩解肌肉緊張，每個人的訓練都應該要包含放鬆。包圍在我們肌肉四周的結締組織是由膠原蛋白構成，膠原蛋白的彈性相對較差。如果我們的肌肉在訓練後沒有合適的冷身，或在縮短的位置長時間沒有恢復，膠原蛋白會和肌肉纏繞，形成粘連或打結。

傳統的按摩通過手對肌肉的按壓來解除粘連，確保肌纖維可以順暢的互相滑動。我們在泡沫軸上的放鬆可以起到同樣的效果，在體重壓力下泡沫軸上的身體移動可以解除肌肉粘連，讓我們的肌肉恢復正常運動功能。將身體直接壓在泡沫軸上有節奏的滾動，可以有效地解除肌肉粘連並提高關節活動度。

大家很難做到每次訓練後請按摩師或物理治療師來進行放鬆，這個時候泡沫軸、按摩球或按摩桿就可以大展身手啦！

桑拿或熱水澡

桑拿或熱水澡的熱度可以加速身體血液迴圈，把代謝產生的廢料排出，比如將氫離子排出，同時讓富含養分和營養物質的血液更快速的幫助身體恢復。

冰敷、冷水澡、低溫室

一種不那麼令人感到舒適，但及其有效的恢復方法就是冷療。冰浴、冰袋、降溫背心或特殊的低溫室（可以達到零下135攝氏度），進行一些合適時長的冷療，可以非常有效地提升練後恢復。

現在國內（美國）可以看到很多新開的冷療診所，為健身愛好者提供可以負擔的冷療服務。低溫可以説明我們在訓練後快速降低核心溫度，這對於在炎熱天氣訓練更加重要，可以減少訓練產生的炎症，並加速身體組織的恢復。

在酸痛的肌肉或關節上進行冰敷，低溫會加速冰敷區域的血液迴圈，讓更多營養物質和氧氣説明組織恢復。

練後營養補充

在訓練過程中，肌肉收縮對抗外力會消耗能量！

大家通常都更關注攝入營養的種類或來源，但近期有針對運動營養的實驗表明，我們攝入營養的時間或許跟攝入的種類同樣重要！

訓練後我們的身體需要碳水化合物來補充能量，也需要蛋白質來説明組織修復。在訓練後攝入合適比例的碳水和蛋白質的加餐或飲料可以同時滿足這兩種需求。碳水化合物不僅可以補充能量，還會提升胰島素水準，提高肌肉修復對於蛋白質的利用率。

如果你的訓練是高強度的，那訓練後的營養補充就更加重要了，高強度訓練會提高生長肌肉所需的一系列荷爾蒙生成，包括睾酮素（T）生長激素（GH）和胰島素樣生長激素（IGF-1)。

實驗顯示在練後30-45分鐘內攝入碳水和蛋白質比例3-4：1的加餐或飲料可以最好的幫助你從今天的訓練中恢復，為明天的訓練做好準備！

睡眠

睡眠對於提升總體健康健身水準的重要性毋庸置疑，修復組織器官所需的荷爾蒙大多是在深度睡眠中身體產生。如果你進行高強度訓練，那一定要保證充足的睡眠，內分泌系統在睡眠中產生足夠的荷爾蒙來幫助你恢復。

訓練周期性安排

訓練周期性安排是指將高強度訓練與低強度訓練相結合，在最初被設計出來是為幫助運動員在備賽過程中更好地恢復。大致的思路就是訓練的強度逐步提升，在比賽前的2-3周達到最大強度。隨著比賽臨近，訓練的強度逐漸降低，讓運動員的身體得到充分的休息迎接比賽。

非線性周期訓練計劃一般會在一周內對訓練強度進行變化，周一使用自由重量的高強度肌力訓練，周二低強度心肺訓練，周三中等強度的自重訓練，周四高強度無氧間歇訓練，周五休息日，周六高強度力量訓練，周日再次進行低強度心肺訓練。大多數非線性周期的訓練會在一周中有休息日，讓身體得到充分的休息和恢復。

總結

如果只關注訓練的過程，身體沒有很好的恢復，很容易會造成受傷或生病，反而會讓你更長時間遠離健身房，無法進步。恢復休息的時間不充足，會影響肌肉蛋白的合成，造成腎上腺素、皮質醇等荷爾蒙堆積，這些都會削弱生成新肌肉組織的能力。

過度訓練一般會出現失眠、沒有食慾、生病痊癒速度慢、訓練無效等癥狀，這些都會讓你和訓練目標漸行漸遠。如果你近期很忙，經常出差、旅行或家務纏身，根據身體情況調整訓練計劃，在你恢復正常作息之前，做一些中低強度的訓練，不要硬撐著進行高強度訓練。

健身是一件長期的事情，不要只關注眼前！

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