一個美女練深蹲，臀部居然炸了……

前幾天看到了一個健身界「爆炸」性的新聞，「有人練深蹲，臀部竟然炸了」！

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事情是這樣的

外國人在好身材這個事情上一直有獨特的審美，」美臀天后「卡戴珊因為有一個大屁股，基本上天天上頭條

而波士頓一位叫Serena的妹子，她對卡戴珊那樣的大臀圍已經到了痴迷的地步，因此自己平時省吃儉用，用省下來的錢在一家小診所做了豐臀手術，診所按照她的意願，為她植入了一對足足64英寸的大P股，你們感受一下

Serena的妹妹Jackie表示，自從姐姐手術結束後，她開始成為著名Instagram的網路紅人，甚至找到了一份兒在俱樂部當健身教練的工作

她的朋友也表示Serena以前經常在健身房裡炫耀她的屁股，並在健身過程中試圖讓其他健身的人注意她美麗的屁股

然而有一天和朋友在健身房做深蹲的時候，意外發生了......

這個姑娘的屁股

炸了，真的爆炸了

據俱樂部的顧客回憶：我聽到一個響亮的爆裂聲，隨後Serena就倒在了地上。她對我驚恐的吼道：「我的屁股炸了！」隨後就暈了過去，被送往醫院

屁股炸了到底是怎樣一副畫面，你想知道嗎？圖片太暴力，原諒小編不給你看了

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其實正常人完全不用擔心炸臀，只要掌握好深蹲的技術要領和注意事項就好了，那麼問題來了……

如何才能正確且安全的深蹲呢？

國外許多健身男模被問到過一個問題：如果只能選擇3個健身動作，你會選擇哪三個？雖然得到的答案並不完全相同，但他們都無一例外的選擇了深蹲！深蹲的強大功效，你懂得~

深蹲的確是最重要的健身動作之一，它能刺激身體的睾酮水平，讓肌肉水平和力量水平充分提高。之前有一份研究表明，將深蹲列入到健身計劃中，甚至能刺激手臂圍度的增長。

但是深蹲很容易就做錯了

下面分享幾個深蹲的秘笈

千萬不要錯過！

1

Squat 徒手深蹲

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最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下

2

Squat Wall Hold 靠牆深蹲

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顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

3

Goblet Squat 壺鈴深蹲

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抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的腳，外八一些。

保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。

蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。

儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4

Uneven Squat 不對稱深蹲

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這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

5

Squat Jumps 深蹲跳

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非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！

蹲下來然後儘可能的跳高。

降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

6

Barbell Back Squat 杠鈴後蹲

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如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的杠鈴深蹲。

如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練

把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

7

Barbell Front Squat 杠鈴前蹲

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另一種杠鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。

把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多种放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。

當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。

經過鍛煉的美臀應該是這個樣子

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