你是健身菜鳥嗎，看一看便知

最新 07-12

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以前我對菜鳥進行過一個分類，一種是健身知識上的菜鳥，可能具有一定的運動基礎，但是對健身運動不夠了解，也許你在其他運動項目上是大牛，但是在健身上，你還是菜鳥;另一種就是健身運動能力上的菜鳥，可能力量很弱，身體素質不太好等等;當然還有第三種，就是兩方面都很菜了。

不管你是哪一種，都希望在這篇文章中，能找到對你有幫助的東西。

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一、什麼是健身?

在這裡，我們討論的是廣義的健美及健身，從定義來說，大家更關心的是fitness，而不僅僅是body building。如果是狹義的健美，那可能真正接受的人還不多，但如果說到健身，那愛好者可是有很大一群了。我們所說的健身，一般是指以提高身體基本素質，塑造良好身體形態為目的的各種體育運動的統稱。總的說來，在這方面有獨特優勢的運動項目有器械運動，跑步，游泳，體育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍賓等等。

一般說來，我們習慣把運動分為三類：器械運動(無氧運動)，有氧運動，拉伸運動;

對於這三類運動來說，無所謂優劣的問題，但是在改善身體素質方面，各有各的優勢，現在略說一二。

器械運動，就是指力量練習，以提高身體力量，增大肌肉圍度為目的，可以加強身體的無氧代謝功能，增強肌肉爆發力。運動方式一般是使用啞鈴，杠鈴，以及一些組合器械進行負重練習。當然，俯卧撐，引體向上，雙杠曲臂撐等克服自身體重的運動也包括在內。

有氧運動，很多人一看到這個就想到減肥，沒錯，有氧運動是減肥最有利的運動方式，但是它的作用不僅僅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身體素質方面尤其有優勢。可以這麼說，年輕時候進行有氧運動多的人，年齡大了，身體一定不會差。因此，不管你以什麼為目的，有氧運動必不可少。

前段時間有朋友說，健身後體質還差了，這很有可能就是沒有保證一定強度的有氧運動。光靠器械運動，是不能保證全面提高體質的。

有氧運動的主要運動方式有跑步，游泳，跳繩，健美操等等，身體代謝以有氧代謝為主。

再說說拉伸運動，單獨把它列出來，是因為它的獨到之處。常見的建立在拉伸運動的基礎上的運動方式有瑜伽，普拉提和舍賓中拉伸也佔有很大的成分。通過對肌肉和韌帶的拉伸，改善肌肉形態及身體線條，在塑造良好身體形態方面很有幫助。

說了這麼多，可以一句話總結一下：

瘦弱的人，或者以變得強壯為目的而進行健身的人，以器械運動為主。

肥胖的人，或者比較傾向於通過運動提高體質的人，以有氧運動為主。

愛美的人，體型體態有缺陷的人，女生，可以多進行點拉伸運動。

需要強調的是，無論以什麼為目的，這三種運動是都需要的，只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的「為主」兩個字，其他的運動都是必須的，只是說「為輔」罷了。

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二、我該如何健身?

也許通過上面的總結，很多人知道自己應該多進行器械運動，有人知道自己應該多進行有氧運動，但是面對琳琅滿目的健身項目，如何選擇，是一個讓菜鳥困惑的問題。

我們經常面對這樣的提問：我該去健身房么?不去行不行?我買了啞鈴，只用它們鍛煉行嗎?我不喜歡啞鈴杠鈴，只做組合器械可以么?其實不管怎麼選擇，有個最基本的前提，就是你要能堅持。

借用一位大牛的話，健身是一輩子的事情。去不去健身房無所謂，我有個朋友只用戶外那些健身器材，身材比我強不止一點兩點。身邊只有啞鈴鍛煉也無所謂，只要你能堅持，同樣可以起到很好的效果。

要想堅持，有兩方面要素：第一，主觀上，你要喜歡你選擇的運動方式。第二，客觀上，你的運動環境不會影響你鍛煉的心情和效果。

因此，我給菜鳥們的建議有：

一、可以多嘗試些運動項目，有了不同的體驗之後，再挑一些自己最喜歡的進行運動。

二、在時間安排上，剛開始可以不斷調整，盡量尋找讓自己最舒服的鍛煉時間，或者找讓自己最方便安排的時間，這點對於上班族來說尤其重要。

三、去健身房的話，挑一個讓自己感覺最好的場館，建議一定要近，要麼離家近，要麼離工作的地方近，沒有人希望在健身前後還來回奔波的，那樣很容易產生疲勞心理，不利於堅持。

不管怎麼選擇，核心思想只有一個，就是得讓自己有興趣有條件堅持下去。

這裡需要注意的一個問題是，不管選擇了什麼樣的健身項目，一定要注意全面。良好的身體素質和身體形態都是全面發展的。我所說的健身項目的選擇，是指最主要的那個運動方式，而不是說除此之外就不做別的運動了。舉例來說，你選擇了游泳，那麼每周抽空跑次步也是很有必要的。你選擇了去健身房鍛煉，每周還是可以去戶外散散步

同樣的，如果你只有啞鈴，也要注意把全身的肌肉都鍛煉到，如果只用啞鈴很難做到，那可以每隔段時間去一次健身房或者戶外健身器械彌補回來。

堅持和全面，是健身中的兩個重要因素，堅持，是時間上的，全面，是空間上的。

如何合適地進行具體安排，在以後的章節中會慢慢提到。

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三、培養對運動的感情

我們的hjx同學在解說完意澳之戰後說，我是人，不是機器。嗯，同樣的，我們也是人，我們不能練成肌肉機器，我們不能只是機械地，死板地按照計劃進行我們的健身。對於運動，我們要有情感。

鍛煉是辛苦的，尤其在沒有發現它的樂趣之前，這也是為什麼很多菜鳥在健身的大門徘徊踟躕。只有對運動有了感情，你才會真正登堂入室，才會踏上走向大牛的漫漫征程。

但這就像愛情一樣，是需要經營的，光有好感還不夠，還需要細心地呵護、培養，慢慢地加深，直到成為一種習慣，成為你生活中的一部分，成為你生活中不可或缺的一部分。

大部分菜鳥，對於運動，是有好感的，要不然也不會偶爾去體驗一把。但光有好感還不夠，還得慢慢培養更深的感覺，就像認識了一個漂亮姑娘，有好感，但還得繼續聯繫，對不?不聯繫，過兩個星期，再漂亮的姑娘，也許你也忘了她長啥樣了。因此，我們的菜鳥們，一定要多去體驗，去感受。

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培養對運動的情感，最容易的方式，就是身邊有個對運動充滿肌情的人，我就是這麼一個人，這麼多年來，我身邊的朋友，尤其是曾經住在同一個宿舍的人，都因為受我的影響，一個一個踏入健身房，踏上鍛煉的道路(說的我好像在倒賣人口一樣，呵呵)。如果你身邊有這樣的人，別錯過，和他成為朋友，至少成為運動上的夥伴，這對你是有好處的

健身其實是很有樂趣的事情，當你出完一身大汗後，那種暢快淋漓的感覺，洗完澡後那種意氣風發的感覺，相信很多人已經有所體會。但是健身中的樂趣不僅如此。當你從深蹲最低點站起後，你會有種征服世界的感覺。當你看到鏡子里那個英武的你，當你看到做彎舉時爆起的血管，當你因為提踵而小腿酸痛難耐時，你都會有不一樣的感受。

享受健身的樂趣，你會發現，生活會如此的不一樣!

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四、如何做計劃

目標有了，肌情有了，咱不能光說不練吧。下一步，做計劃，準備實戰了。

要制定計劃，首先得知道自己的基本情況，有條件的紀錄下自己現有的各種數據，最好包括力量，圍度，體重等。有了這些，才能了解自己的進步。然後呢，就是得了解一些基本的知識了，比如身體肌肉大概怎麼劃分，哪些動作可以鍛煉哪些部位。

一般說來，我們把鍛煉的部位大體分成如下幾個肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每個部位都有一些很經典的動作。

因為是菜鳥，我們從這些經典動作開始就好，下面做一個最基本的介紹。

胸：卧推(杠鈴啞鈴都可以)，俯卧撐(寬距離的)，雙杠曲臂撐

肩：坐姿推肩(杠鈴啞鈴都可以)，前平舉，側平舉

背：引體向上，划船(杠鈴啞鈴都可以)，滑輪高位下拉，器械划船

臂：彎舉(杠鈴啞鈴都可以)，頸後臂屈伸

腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹

腿：深蹲，器械深蹲，腿舉

知道這些動作了，就都去嘗試一下，找幾個感覺最好的，每個部位要挑最起碼一個項目。如果你從來沒進健身房運動過，我一般給的建議是這麼安排的：

隔天一次，或者隔兩天一次，每次動作如下安排：器械推胸，滑輪高位下拉，器械划船，坐姿啞鈴推肩，杠鈴彎舉，器械深蹲，仰卧起坐/卷腹

每個動作4組，每組10-12個，重量採用剛剛可以完成四組的重量，也就是說，完成這四組後，較短的時間內你沒法繼續作這個動作了。

需要注意的是，腹肌練習可以只做兩三組，每組20個以上，最後一組可以不用數，直接做到力竭為止。

這樣練習了3-4周後，就可以改變一下計劃，改成兩分化或者三分化，所謂幾分化，就是把身體部位分成幾部分，每次練習一部分，通過幾次完成整個身體的一個循環。進入二分化練習後，每個部位就可以考慮增加一個動作了。

下面再談談計劃中一些需要注意的東西。

首先，計劃中得有放鬆和熱身，這很重要，熱身一般以跑步，騎車為主，速度不用太快，感覺身體微微出汗，開始有興奮得感覺時就好了，時間也不用太長，5-10分鐘都行。

對於菜鳥來說，熱身相當重要，切記切記!放鬆可以抖動肌肉，拉伸，和適當的跑步都行。另外，計劃裡面得有有氧運動的安排，每周起碼安排一次以上時間在1小時以上的有氧運動。

另外就是時間與強度的安排，每次練習最好不要超過一個半小時，對於菜鳥來說，組間的休息時間也不宜過長，最多不要超過兩分鐘，大概休息到呼吸比較正常了就可以進行下一組練習。另外就是總組數，一般總組數加起來不要超過35組，對於菜鳥，30組足矣。

做好計劃，帶上毛巾，水，運動裝備，嗯，鍛煉去嘍!

五、女子健身的「七種武器」

女子健身其實是一個很值得探討的問題，難度不在於健，而在於美。

從我們的原始女性祖先把鳳仙花汁塗在指甲上開始，到今天無數的藍寇，CD等等粉墨登場，美，一直是我們的女同胞們永恆的追求。但作為一名男性，我始終認為，在健的基礎上的美，那種由內而外所散發出來的美，是一種無法抵擋的誘惑。所以，女同胞們，一定要去健身，只有健康，才能使你們的美麗更長久，更生動!

女子健身的項目很多，瑜伽，健身操，舞蹈，舍賓，都是非常不錯的選擇，這方面，女同胞們應該比老菜鳥我了解更多，但是絕大多數女生對於器械健身是望而卻步的。在這裡，老菜鳥就將和大家聊聊如何通過器械練習使女同胞們達到更美的效果。

首先吹噓一下器械練習所能帶來的好處。最直接的結果就是力量的增大，這帶來的影響可大了。在野蠻女友盛行的今天，擁有不錯的力量，可以增加對自己另一半的震懾力，哈哈。其實，身體力量的增大，好處不僅僅是在搬東西時可以輕鬆一點，還可以使你在生活中的一舉一動更有表現力，套用一個詞，叫張力。另外呢，器械練習在改善肌肉形態，修飾身體線條上有著非常獨特的作用。最簡單的例子就是仰卧起坐，儘管它不能減掉肚子上的肥肉，但是它可以使你的腹部線條緊繃，即使有點贅肉也不會往下墜。

在介紹「七種武器」之前，先聊聊很多人對於女子器械運動的一些誤區，這個老菜鳥在以前談過不少，現摘抄一些：

1。女生完全不需要進行器械練習。當然，如果你覺得自己的力量素質不錯，肌肉控制力也很好，對器械沒啥興趣，自然不能強求。但對於一般的女生來說，力量的孱弱是個很大的問題。

2。女生健身會練成男人那樣的身材？如果隨便練練就可以長出結實碩大的肌肉，那估計健身房的那些男士們就不用那麼辛苦了。一般說來，器械練習會促進肌肉的發達，但是一般女生練習的程度遠遠達不到讓肌肉膨脹起來的效果。適當減輕重量，加大動作的次數，會讓你的肌肉更加勻稱和有活力。

3。鍛煉哪個部位就可以使那個部位減肥。不要輕信局部減肥法，不要相信只做仰卧起坐就可以減掉肚子上的贅肉。但是，器械練習對於減脂也是很有效果的，小重量，大次數的練習也能消耗掉不少的脂肪。更大的好處是，會使你的身材變得勻稱。比如適當的肩部和背部練習，會使你的背更加挺直優美。所以，即使器械練習不能起到減肥的作用，對於塑形卻有獨到的作用。