90%的人想知道的健身流程

每天當你想開始健身運動的時候

你有計劃好要做什麼嗎

還是一股腦的去健身房裡跑跑步練練鐵呢？

1）在家準備

首先準備好帥氣的健身服和鞋子，在家先準備好碳水化合物的補充是比較重要，運動前三十分鐘吃點東西，運動的時候會感覺比較有力氣。練到一半因為飢餓而放棄健身（今天就練到這裡吧，就草率的結束一天）。很多女孩子認為減肥不要吃飯，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，會影響減肥效果。減重者可以把一頓晚飯分成前後兩次吃完，

2）伸展

運動前的伸展,以活動身體肌肉關節為主，重點是減少肌肉的粘滯性，增加運動肌群的血流，提高運動的表現，並可以減少運動傷害的發生。

3）熱身

運動前5-15分鐘的熱身，從緩和運動開始,不要太快增加強度，感覺非常輕鬆，身體微微出汗。肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的衝擊力。大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行一組輕重量的訓練。不做熱身，在練大強度訓練的時候，很容易造成肌肉的損傷。

4）主體訓練

主體訓練由力量練習+有氧運動組成，首先通過體適能測試獲知個人體質的數據,根據個人體質確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練內容，側重點和計劃的調整。

力量練習初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉會比較有感覺，小編提醒初級者，千萬不要眼饞健身房裡那些練大重量的人，在你沒掌握肌肉發力點，正確姿勢之前，還是先從小重量開始練習呼吸和肌肉發力，等有一定的基礎在去加大重量。

力量練習一般健身者：可以首先進行20-45分鐘的力量練習，然後進行20-45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在一小時左右。沒有計劃好的健身去健身房，就等於洗一個免費的澡~

力量練習高級訓練者：一般都是有固定的健身計劃和飲食，可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度，每一組動作都要加兩組負重組，那樣是對肌肉最大程度的撕裂和融合，可以快速增肌。

有氧運動：有氧運動一般應該安排在力量訓練之後進行。注意檢測心率，最大心率的60%-70%為減脂區間，最大心率的70%-80%為心肺功能訓練區間。常見的有氧器械包括：跑步機，橢圓機，登山及，固定自行車等。常有的有氧課程可以分成靜態，動態兩類，也可以分成有器材，無器材兩類。不同課程在肌耐力，柔韌性，肌力,心肺功能,身體組成五方面（體適能五要素）的鍛煉效果也有不同側重。有些女生去健身房如果很迷茫不知道從哪裡開始，你不妨先去跳操，跟這專業老師幫你做熱身，伸展，運動後放鬆。每一個健身房都有跳操課程。

5）不同人群的訓練安排

增肌者：在時間安排上，力量練習佔70%-80%，有氧訓練佔20%-30%。

減重者：在時間安排上，力量練習佔30%-40%，有氧訓練佔60%-70%。

男性健身者：為適當增加肌肉,一般在力量練習時，每個部位應選擇若干訓練動作（2-5種），較多組數（10-20組），適中次數（每組8-12次），一定要做熱身組（兩組）。

女性健身者：鍛煉重量相對較輕，次數控制在15-20次（最大重複次數），一方面女性健身多數為塑形和減肥為主，多做有氧運動，另一面也絕對不要忽視力量練習。

6）整理運動

以伸展為主，大概十分鐘左右，拉伸方法是靜態拉伸，不要上下彈動，每個部位重複2-3次，每次保持15-30秒，一般把肌肉其向收縮的反方向進行伸展。此外,器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

7）洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息兒（很多高強度訓練之後在洗浴時發生的意外不在少數）等不出汗的時候就可以了，使用溫水洗浴，健身房裡最容易出問題的地方就是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候蒸桑拿很容易出現危險。訓練完過後，千萬不要抽煙，運動過後血液循環加速，這時抽煙是對身體最大的危害。實在想抽的話訓練結束一個小時後在吸煙為好。

8）營養餐

一般在運動完之後就應該補充以小餐，運動結束後30-35分鐘是最佳補充窗口。蛋白質，高升糖指數的碳水化合物等，是較為合適運動食品。增肌健身者一小時左右要吃一頓正餐。女性健身者及減肥愛好者應適當補充熱量。也可以吃根香蕉，鍛煉時會大量出汗，汗液中會消耗體內大量的鈉、鉀等元素，因此香蕉是最好的運動水果，是因為運動中或者運動後吃香蕉可以及時補充體內流失的鈉、鉀等電解質。香蕉中還含有豐富的碳水化合物，可以迅速補充運動中所消耗的能量

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