小小啞鈴用處多，兩個動作即可成就完美下肢

作為深受廣大健身愛好者熱衷的器材之一，啞鈴在塑造身體線條方面有著極大的優勢，多種不同重量的切換以及極小的佔地面積，即便是在家中，仍舊可以達到重量訓練的目的，今天帶給大家的就是如何使用啞鈴來進行腿部鍛煉。

1、啞鈴深蹲

鍛煉目標：臀部、腿部

動作分解：

1、手握啞鈴放在胸前位置，雙腳分開與肩膀保持同寬或者略寬，膝蓋以及腳尖向外轉45度。

2、手心朝向自己，膝蓋彎曲，幅度超過腳尖，同時脊椎保持中立位。

3、恢復到起始動作，每組15次，共做4組。

注意事項：

脊椎與地面所形成的夾角不能低於45度，而且背部要時刻保持自然彎曲狀態，在進行操作時，確保所有的關節都是同時進行運動。

2、啞鈴弓箭步

鍛煉目標：臀部、腿部

動作分解：

1、雙手持啞鈴放在身體兩側，採用站立姿勢，雙腳併攏。縮緊你的肩胛骨和腹部，保持脊椎的穩定度。

2、一隻腳緩慢抬起離開地面，另一隻腳則保持平衡不要搖晃，抬起後的腳向前跨出，腳跟先落地，然後重心向前移動，上肢保持直立，膝蓋不要越過腳趾。

3、此時弓箭步已經成型，將臀部向下落，而不是向前移，直到大腿前側與地面保持平行，後腿則是隨著臀部的下降而自然彎曲。

4、用力蹬小腿前側，返回起始動作，每組15次，共做4組。

注意事項：全程保持抬頭挺胸的狀態，特別是不要出現彎腰的情況。

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