健身新手浩沙健身房一周三練計劃，純乾貨超級實用，不收藏後悔
新手到了健身房，幾乎去了都是盲從，看別人玩什麼自己就玩什麼，完全沒有一套系統的訓練方法。今天小編就帶你一起練一練！這是健身新手健身房一周三練超級實用攻略，建議收藏哈！拿走不謝，請叫我雷鋒。
熱身動作
在完成健身計劃之前可以先跑步5分鐘，另外活動一下關節，鍛煉什麼部位活動什麼部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。
周一、(胸肌、三頭肌、腹肌)
1、啞鈴卧推
2、側臂下拉(胸大肌)
3、單臂啞鈴側屈
4、羅馬椅抬腿
5、啞鈴俯身臂屈伸
6、仰姿負重反屈伸
周三、(背部、二頭肌、腹肌)
1、啞鈴划船
2、單手啞鈴划船
3、羅馬椅抬腿
4、仰卧腿舉（直腿）
5、啞鈴錘式彎舉
6、啞鈴斜托彎舉（斯科特彎舉）
周五、(肩部、腿部、腹肌)
1、俯身啞鈴側平舉
2、啞鈴側平舉
3、啞鈴推舉（單臂）
4、坐姿收腹下拉
5、仰卧腿舉（直腿）
6、雙腿半蹲
拉伸動作
下面是身體各個部位的拉伸動作，訓練之後做拉伸有以下好處：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉變的修長，利於肌肉向寬向發展，修飾腹部肌肉線條。
2、加速血液循環，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛。
3、加速肌肉的生長，促進肌肉的恢復速度。
方法：當天訓練哪個部位就做對應部位的拉伸動作，做3-5分鐘即可。
1、胸部、二頭肌拉伸動作
2、肱三頭肌拉伸（每邊30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸動作（堅持30秒）
4、股四頭肌拉伸動作（每邊40秒）
5、股二頭肌、腘繩肌、腓腸肌拉伸動作（每邊40秒）
飲食參考
早餐：7：00-8:00
早餐要吃好，但是並不意味要用很高的消費來吃早餐，只是普普通通常見的食物就好。
麵包（3-4個）+雞蛋（1-2個）+牛奶（豆漿）
加餐10:00
加餐並不需要吃的太多，普通點就好。
水果（這裡推薦的是香蕉）+麥片
午餐：12:00
午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類選擇瘦肉，不要吃肥肉。並且吃點蔬菜
加餐：3:00
下午運動量比較大，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入
全麥麵包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高熱量的食物，推薦的是以素為主，但是蛋白質攝取也不能丟，再者晚餐吃素可以養生。
米飯+素菜+適當的肉類
對於新手來說，健身最難的是什麼？是堅持，因為肌肉的構建和修復不是短時間內能看出來的，大部分人進入健身房都是渴望擁有自認為不錯的好身材，所以你進健身房前，需要的就是耐心和堅持。堅持下來，你就是你就是最帥腹肌男神、最美腹肌女神！
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