健身大神告訴你，背部鍛煉的完美計劃

每當夏天的到來，健身房總會有很多人在裡面健身秀肌肉，今天呢，小編就給大家說一下這個背部的鍛煉方法以及要領，讓各位都有一個強大的背部，其實在我們鍛煉背部的時候可以著重的鍛煉一下上背部，鍛煉上背部可以增加人體背部的寬度，讓我們自身的倒三角更加的明顯，寬握引體向上可以說是鍛煉背部的王牌動作了，大家在做引體向上的時候，每組儘可能的多做一點，這樣可以更加快速的來刺激我們人體的背部，從而讓我們的背部肌肉更加的發達。繩索斜拉也能很有效的刺激到我們人體的上背肌。那麼到底有哪些動作可以有效充分的刺激到上背部呢？且聽小編慢慢說來。

刺激上背部

刺激上背部的動作分別有，寬握引體向上、繩索斜拉、高位下拉、坐姿寬握繩索划船，寬握引體向上我們可以做三組但是每組都必須得做到力竭才可以，繩索斜拉三組，每組15次。坐姿寬握繩索划船三組每組10次。

增大背部肌肉

引體向上、俯身划船、單臂啞鈴划船、高位下拉。引體向上三組每組次數呢同樣都是力竭、俯身划船5組每組10次、單臂啞鈴划船3組每組10次（這裡的10次是只每一側10次）高位下拉5組每組也是10次。

在這裡說一下如果是初學者的話，上面那些動作也都是做三組然後每組的次數可以製作10次就好了，然後就是多注意安全。

沒時間去健身房的話可以自己在家買對啞鈴來學習一下下面的這些動作：單臂啞鈴划船、仰卧直臂啞鈴上拉、門框高位斜拉這三個動作呢每次要做5組，每組10次最佳。

15分鐘的爆發

高位下拉、高位斜拉、啞鈴划船，高位下拉每次3組每組20下、高位斜拉也是3組，每組20下。啞鈴划船每次1組就好但是要做到力竭。

大家要注意的是在做完這組訓練後不要停下來休息，要馬上進行下一組，每次鍛煉這些動作要重複4次，每重複兩次可以休息一次，但是時間千萬不要太長呦，2至3分鐘就好了。

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