收腹、瘦身、按摩……瑜伽球原來還有這些妙用!
給我一個瑜伽球,我能撐起整個世界。
會不會有段時間,
你感到
經常練的瑜伽體式開始變得單調,
想要嘗試一些新的體式?
親愛的伽人們,
今天就給大家講一講
傳統瑜伽體位
和
球
相結合的
球瑜伽
,給你一點不一樣!
什麼是球瑜伽?
球瑜伽就是在傳統瑜伽體位上,把球的彈性和滾動性結合起來的一種新興的健身運動。
最早出現在20世紀50年代的
瑞士
(1963年),所以它最早也被叫做「瑞士球」
,適合於各種人群的身體鍛煉,是一種方便、有效、有趣的健身活動。
相比於傳統瑜伽,"球瑜伽"的
趣味性
更強。在球體上做瑜伽,對
身體平衡感、柔韌性和協調性
的要求更高,難度更高。為什麼要練球瑜伽?
①
緩解腰背
因為球表面受力柔和,瑜伽球的運動顯得相對安全一些,即使腰背有傷、需要康復治療的人也可以練習,避免對關節造成過大的衝擊,做起來就會輕鬆不少。
②
按摩作用
瑜伽球動作會盡量讓身體與球面做充分接觸,而瑜伽球是由柔軟的PVC材料製成,當人體與之接觸時,瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體,這有益於促進血液循環。同時
提高專註能力,減輕精神壓力,增強四肢和脊椎的承受耐力。
③
訓練平衡
球在很多人眼裡是一種不穩定的運動器械,但在瑜伽練習中,瑜伽球的不穩性,讓你努力保持平衡,不讓球滾動,也不讓自己從球上落下,這能幫助練習者更好的去綜合腰部,腹部,腿部的力量控制,處理好身體的肌肉協調。
④
糾正體態
當你坐在瑜伽球上的時候,
為了保持平衡,
身體各部位都在不斷作出細微調整,
讓你不由自主地坐直、打開肩膀,同時促進血液循環,加強腰背和腹部力量,從而糾正你長期以來錯誤的坐姿。
怎麼選擇瑜伽球?
①
根據身材選大小
首先要根
據個人的身材
選擇瑜伽健身球的大小,選球的尺寸一般以球的直徑為參考。坐在瑜伽球上,大小腿90度,大腿與地面平行為佳。
1.5-1.6米: 選擇55-60厘米的球號
1.6-1.7米: 選擇60-65厘米的球號
1.7-1.75米: 選擇65-70厘米的球號
1.75米以上: 選擇70-75厘米的球號
②根據需求選大小
如果你有背部疼痛問題,或者天生腿部較長,需要用瑜伽球來做伸展或瑜伽練習,可以選擇稍微大一些的瑜伽球。如果要用瑜伽球替代辦公椅,瑜伽球要高於你現在坐的椅子,
因為當你坐下去的時候,瑜伽球會變低。
溫馨提示:
1.注意球的壓力。
瑜伽球充氣到最大值,瑜伽球會變得堅硬。瑜伽球越堅硬,利用瑜伽球的練習就越難。
2.嘗試不同的瑜伽球。
做決定前,嘗試不同尺寸的瑜伽球,然後選擇最適合自己的那一個。
3.穿緊身的衣服。
在做運動時,人體時常會和球接觸,寬鬆的衣服會使動作不靈便。鞋子最好選擇防滑底的,做瑜伽球運動時應準備水和毛巾,隨時補充水分。
4.放鬆心情。
我們在鍛煉的時候不是把全部的重量都壓在健身球上,它只是承載了一部分的重量,不要怕掉地上哦,一般人的重量健身球都能承受。
怎麼練習球瑜伽?
今天介紹幾個基本的姿勢
來做
球瑜伽
的入門學習。01丨坐姿
① 坐於充滿氣的球上,雙腳雙膝分開與肩同寬,腳尖指向正前方,腰背挺直,大小腿成90°,手可放在身體後方或置於身體兩側。
②
雙腿併攏,雙手向上舉,十指相對,深呼吸,收腹挺胸,整個身體儘力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。
③ 坐於充滿氣的球上,腰背挺直,左腳腳尖帶動左腿向前伸展,雙臂向兩側伸展,掌心向下,保持平衡,呼吸5次後交替雙腳。
如果不能滿足以上條件,可以採取充氣或放氣的方式,但會影響球的彈性,初學者可多用坐姿來練習基本平衡。
④ 雙腿分開,做劈叉姿勢,雙臂伸直,雙手從胸前抱住健身球,向上舉,深呼吸,身體重心盡量往後傾,保持姿勢幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多餘的贅肉。
⑤ 雙腿分開,將球置於雙腿間,兩腳夾住瑜伽球上舉,雙手握住腳踝,深呼吸,雙肩打開,不要聳肩,腰背挺直,保持姿勢幾秒鐘。
02丨站姿
① 一條腿壓在健身球上,雙手臂彎曲交叉抱在頭後部,整個身體慢慢向左側伸展,重複多次,換側進行。鍛煉腰部,並有瘦小腿和手臂的作用。
② 雙腿盡量分開,抬起左手臂,身體慢慢向右側伸展,右手扶住球,直到左手臂與地面保持平行,深呼吸,保持姿勢幾秒鐘。該動作能提升整個腰背部的力量。
03丨俯卧
① 雙手伸直支撐地面,雙腿併攏;伸展背部,將一條腿抬至儘可能高的位置,然後放下,換另外一側進行。有瘦腿、瘦臀的作用。
② 雙腿併攏,左腿放置健身球上,右腿弓起與地面保持垂直,將上半身向上抬起,並與左腿呈一條直線。深呼吸,保持姿勢幾秒鐘。可增強整個身體的柔韌性。
③ 把上身放置在球正方的位置,雙手撐地;雙腿分開,緩慢地抬起一條腿,直到與地面保持垂直,保持姿勢幾秒鐘,重複換側進行。可以緊緻臀部、腿部肌肉。
練習球瑜伽必備小常識
1.
打氣「八分飽」
。
提前打氣、放氣,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。2.不戴首飾。
去除身上所有的裝飾、以免扎破球。
3.保養瑜伽球。
使用球前後用抹布擦乾淨,放在陰涼通風處,避免陽光直曬。
4.配合呼吸。
進入練習時,控制球的彈性,穩定重心,配合氣息(呼吸)做體位。
5.感受身體承受能力。
做到身體極限即可,不與他人攀比,應循序漸進的練習。
6.空腹練習。
飯後2小時為最佳。
7.注意選球。
大球比較容易保持平衡,小球較輕,但不易平衡。
8.注意防滑。
可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
9.保持平衡。
儘管瑜伽球鍛煉不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好。
10.練習中如出現:
呼吸困難,頭暈頭痛,噁心嘔吐,腹痛;心跳加快,胸悶疲勞;足、膝、髖關節疼痛,手腳無力,臉色蒼白等請停止練習。
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meixiong58
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