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●超齊全涼拌菜大全,這個夏天不重樣!健康 好吃 易學,趕緊收藏


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夏天的餐桌上,怎麼能沒有爽口、開胃、下飯的冷盤呢!




但其實,要讓冷盤好吃、營養、又健康也有秘訣的~




(後面附送了 26 道美味涼拌菜的菜譜,別忘了收藏哦!)



本文指導專家


中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅


山東營養學會副理事長兼秘書長 藺新英


揚州大學旅遊烹飪學院營養系主任 彭景


國家高級烹調師 張亮


0

1


生拌,易營養不足


常見的涼拌菜可以分為三種:生拌、熗拌、和焯拌。生拌是最常見的一種,它是將植物性原料不經過加熱,經刀工處理後,直接加入調味品進行拌制。常見的大眾菜品有「拌黃瓜」、「拌西紅柿」等。




范志紅說,生拌蔬菜最大的好處是幾乎完全保留了蔬菜中的營養素,沒有丁點損失。但是,生拌菜也有缺點:



第一,有的人原本就腸胃虛寒,容易腹瀉,如果再吃很多涼的生蔬菜,可以說是雪上加霜。




第二,生蔬菜的體積大,熱能和蛋白質含量都很低,很容易糊弄肚子,對需要控制體重的人來說很好,但熱能蛋白質需要量高的人群,如兒童青少年就不要多吃。

同時,因為生拌菜的微量元素及脂溶性維生素吸收率比較低,所以很容易造成營養素攝入不足。


0

2


調味,醋不可少


醋是拌菜必不可少的調味料。醋不但能帶來令人愉悅的酸味,具有提味增鮮,祛腥增香的作用,還可以起到殺菌防病的功效。不過,過早放入醋會使菜由鮮綠色變成黃色,所以最好在上桌時調入。




姜和蒜也是主要的調味品,一定要切細末或砸成泥使用。姜能夠提味,有祛寒的功能。蒜則有殺菌的作用,生拌菜不可缺少。




芝麻醬不但香味濃郁,而且營養豐富。芝麻醬含鈣很高,同時還含有人體必需的油酸,亞油酸、卵磷脂、維生素E、葉酸、蛋白質以及鐵元素等成分。除了芝麻醬之外,也可以嘗試在拌菜中加一些花生醬。


0

3


三分拌,七分切


正確使用刀法不但能使菜肴更有味兒,還可以保證口感,更好地保存原料的營養。張亮說,要根據拌菜的質地、拌菜方法、相搭配的其他原料等靈活選擇切法。






  • 葉菜類切絲或段;



  • 芹菜、蒿子稈等切寸段;



  • 根莖類一般切塊、丁、片、絲;



  • 瓜果類為不影響口感,一般成切塊狀,如方塊、三角塊,滾刀塊等;



  • 萵苣、山藥等一般切粗一厘米,長六厘米的一字條;



  • 紫甘藍、生菜球、白菜等一般是切細絲或撕成大片生拌;



  • 黃瓜一般切片、絲或拍成塊(劈柴塊);



  • 菜花、西蘭花掰成塊焯水過涼再拌;



  • 蘿蔔生拌要切絲,若是蘸醬就得切長條,拌蘿蔔皮的話,要片成厚片;



  • 對於個小嬌嫩的蔬菜,可以不切,直接焯拌或生拌,比如小菠菜、小茼蒿、雞毛菜等。


0

4


焯拌,最健康最安全


焯拌也叫熟拌,是將原料改刀成型後焯水,控干水份後冷卻,再加入調味品或加入事先調好的調味汁,調製成菜。彭景說,焯拌的方法更適合大多數中國人的口味,在營養上也更有益。




彭景提醒,在焯拌的時候一定要做到「火大、水多、時間短」,不要一下子把所有的菜都扔進去煮,而是要少量多次,保持水在沸騰的狀態。




焯拌的吃法最健康,既不會傷害消化系統,又便於營養吸收,還可以吃進較大數量的蔬菜。雖然在焯燙的過程中會流失一些維生素,但是因為吃菜的總量增大了,所以和生拌相比,最後吸收營養素的數量還是要多一些。




焯拌也是最安全的吃法。藺新英介紹,快速焯燙能除去附著在原料上的微生物和殘留的農藥。同時,菠菜、莧菜等帶澀味含草酸高的蔬菜,經過焯燙之後也更加利於某些營養素的吸收。


0

5


熗拌,要少放油


熗拌的做法是先將原料改刀成型,取炒鍋放油,在熱油里加入花椒、蒜、蔥花等熗一下鍋,待調料香味充分散發之後,把調料扔掉,把油趁熱倒在菜上,香味比生拌濃郁很多。


0

6


輔料,堅果豆製品好


涼拌菜雖然口感鮮嫩,清爽好吃,可營養並不是那麼全面均衡。范志紅提醒,如果只吃全素涼拌菜,很容易造成蛋白質攝入不足,長此以往會發生營養不良。




加入堅果是提升拌菜營養的一個好辦法。堅果中含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和植物固醇,有助於降低人體血液中的「壞膽固醇」。同時堅果中還含有豐富的維生素E、無機鹽和微量元素。




常見的加入堅果的涼拌菜其實也不少,如「椿芽拌核桃仁」、「五彩杏仁」、「花仁菠菜」等等。




在涼拌菜中加入豆製品也能顯著提高菜品的營養價值。豆製品富含蛋白質,蛋白質含量堪與肉類相媲美。豆製品是牛奶之外鈣的最好來源之一,它不僅對骨骼健康有益,還有利於控制血壓,預防肥胖,減輕過敏,安定情緒等。




好了,聽專家說了這麼多把涼拌菜做得健康又美味的方法,下面就送上 26 種美味涼拌菜的做法~大家千萬收藏好哦~




如果覺得文章好,別忘了在文章最下方點贊,支持小編吧~




1


涼拌金針菇




【食材】




  • 金針菇、黃甜椒、蔥段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂蜜(糖)。


【做法】




  • 水燒開,先放入金針菇、黃甜椒絲燙 30 秒,最後加入蔥絲拌勻,撈出;將撈出的1料放入冰水裡浸泡半分鐘;



  • 1.5 勺生抽、1 勺香醋、小半勺蜂蜜(糖)和蒜蓉充分拌勻成濕料,將 2 料撈出,輕輕擠干水分放入拌勻;上桌前滴幾滴香油即可。





2


涼拌芝麻菠菜




【食材】




  • 菠菜、花椒、香油、香醋、生抽、糖、鹽、蔥花、紅辣椒粒、蒜蓉、薑蓉、黑胡椒粒、熟白芝麻。


【做法】




  • 鍋里加入香油,加入適量花椒,小火炸出香味,剔出花椒;



  • 將蔥花、紅辣椒粒、蒜蓉、薑蓉置於碗中,倒入燒熱的香油;



  • 再加入適量香醋、生抽、糖、少許鹽拌勻成為調味汁;



  • 鍋里加入足夠多的水燒開,加適量玉米油、鹽汆燙 2~3 分鐘;



  • 汆燙好的菠菜撈出沖涼開水,擠干水分加入調味汁、熟白芝麻拌勻即可。




3


響油豇豆


【食材】




  • 豇豆、小辣椒、生薑、大蒜、香油、糖、生抽、香醋。


【做法】




  • 豇豆摘去老莖,切成小段,小辣椒切段,水燒開後倒入豇豆段、辣椒段,加少許玉米油、鹽汆燙 3~4 分鐘左右;



  • 生薑、大蒜剁成細蓉,加入適量糖、生抽、香醋,燒熱 1 大匙香油澆在碗內,成為調味料;



  • 汆燙好的豇豆撈出,浸泡在冰水裡涼透以後,撈出充分瀝干水份;將調味料和豇豆、辣椒拌勻即可。




4


涼拌黃豆芽




【食材】




  • 黃豆芽、蔥、紅甜椒、熟白芝麻、香油、陳醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、糖


【做法】




  • 黃豆芽摘去老根,紅甜椒切絲,蔥切絲;



  • 香油、陳醋各一匙,辣椒油、蒜蓉各半匙,生抽兩匙,糖少許拌勻成味汁;



  • 鍋里燒開水,先放入黃豆芽、紅椒絲汆燙 2~3 分鐘,起鍋前關火加入蔥絲撈起,浸泡在冰水裡;



  • 瀝干水分倒入事先調好的味汁,上桌前撒上熟百芝麻即可。





5


酸辣蘿蔔丁


【食材】




  • 白蘿蔔、胡蘿蔔、櫻桃小蘿蔔、陳醋、生抽、香油、花椒油、糖、鹽、花椒、干紅椒、熟白芝麻。


【做法】




  • 白蘿蔔、胡蘿蔔去皮切成指頭大小丁,櫻桃小蘿蔔切成指頭大小丁;



  • 將蘿蔔丁裝入乾爽無油的容器,撒入適量鹽腌制 20~30 分鐘左右,倒出腌制出的水分;



  • 冷鍋里加入適量香油、花椒油,放入適量干辣椒碎、花椒,小火炸香;



  • 將炸香的 3 料倒入蘿蔔上,將陳醋、糖、生抽調成味汁也淋在蘿蔔上;



  • 將蘿蔔和調味汁拌勻以後,裝入密封保鮮袋,排出多餘的空氣放入冰箱冷藏腌制;



  • 腌制一夜後取出加少許炒熟的白芝麻、香油拌勻即可食用。




6


辣海帶絲




【食材】




  • 海帶絲、干辣椒、蒜苗、大蒜、生薑、芫荽、香醋、生抽、香油、花椒油、糖、油辣子、熟芝麻。


【做法】




  • 將海帶絲洗凈稍稍切成段,水燒開加入 1 勺白醋,將海帶絲放入開水裡煮 15~20 分鐘,然後撈出浸泡在冰水裡至涼;



  • 干辣椒剪小圈,大蒜、生薑切成蓉,蒜苗切成小粒備用;



  • 鍋里放入適量香油、花椒油燒熱,然後倒入所有上步的料,小火炸出香味,關火離灶加入適量香醋、生抽、糖、油辣子充分拌勻放置幾分鐘,成為調味汁;



  • 將瀝干水分的海帶絲、芫荽段放入大容器里,加入調味汁、熟芝麻拌勻即可。





7


拍黃瓜




【食材及做法】




  • 生抽 1.5 匙、鹽 1 小匙、蜂蜜 1 匙、白醋 1 匙(或 1 個青檸檬汁,黃檸檬不夠酸)拌勻;



  • 熱鍋放入一匙芝麻油,隨後加入干辣椒碎小火炒香,起鍋的時候加入蒜蓉拌勻;



  • 將上兩步所得,混合均勻即成腌漬料;



  • 最後將拍好的黃瓜放入腌漬料里,置於冰箱冷藏最好超過 2~3 小時;



  • 將腌漬好的黃瓜取出擺盤,撒上炒熟的花生米即可。




8


素雜拌




【食材】




  • 黃豆芽 250 克,黃瓜 1 根,胡蘿蔔 1 根、辣白菜 250 克,蒜 3 瓣、鹽、雞精、糖、芝麻香油各適量


【做法】




  • 將黃豆芽去根焯熟;將胡蘿蔔切絲焯水,焯水時滴兩滴油,不要焯得太熟,保持脆感更好;



  • 將黃瓜切絲,蒜切末,放入容器;將辣白菜切絲,加入黃瓜中;



  • 將焯好水的黃豆芽與胡蘿蔔放在另一個容器內至涼



  • 將所以有材料放到一起,加入鹽、雞精、糖、芝麻香油,帶上手套(或者套上個保鮮袋)將其抓勻即可。





9


香糟浸花生




【食材】




  • 花生 500 克,枸杞子 50 克、香糟汁(後附做法)適量


【做法】




  • 將花生洗凈泥沙,放入鍋中煮熟。取出晾涼,並將其捏開口。



  • 取密封容器,放入花生,倒入香糟汁,加入洗凈的枸杞子,密封好,放入冰箱浸漬 12 小時以上(時間長一些更入味)即可取出食用。




香糟汁


【食材】




  • 香糟(酒釀)120 克,上好紹酒 500 克,桂花醬 12 克,糖 50 克,鹽與雞精適量


【做法】




  • 將香糟壓碎放入盆中,倒入紹酒、再下所有材料拌勻成稀糊狀,倒入紗布口袋懸空吊起,下面用盆接住濾出的清汁即為香糟汁。




10


秘汁大拌菜




【食材】




  • 豆腐絲 100 克、黃瓜 1 根、紅菜椒 1 個、洋蔥 1/4 個、香菜 1 小把、蒜 2 瓣、花生米適量。醋、生抽、糖、梨汁(2:1:2:1)、雞精、香油。


【做法】




  • 將所有食材洗凈,過一遍涼白開。將黃瓜、紅椒、洋蔥切絲,香菜切小段,蒜拍碎。



  • 取大碗,放入豆腐絲、黃瓜絲、紅椒絲、洋蔥絲、香菜拌勻



  • 取小碗,加入醋、生抽、糖、梨汁、雞精、香油、蒜充份拌勻。



  • 將大小碗同時上桌,臨吃臨拌即可。




11


熗拌翠筍絲




【食材】




  • 萵筍、蒜泥、花椒、鹽、雞精、辣椒油


【做法】




  • 將蒜泥入在小碗中,另取鍋內熱油,六成熱時,下入六七顆花椒,小火煸出香味後,撈出花椒,將熱油澆在蒜泥上;



  • 將萵筍去皮切細絲放入碗中,加適量的鹽,抓腌一下並擠去多餘水份,加入雞精、辣椒油,再將上步的蒜泥連油一起倒入,拌勻即。




12


芝香豇豆


【食材】




  1. 豇豆 250 克,蒜 2 瓣、芝麻醬、香油、鹽、糖、雞精、醋、辣椒油各適量


【做法】




  • 將豇豆洗凈去掉兩頭,切成寸段。鍋內做水,水開後,在鍋中放少量的鹽及油,將豇豆放入,焯至色呈翠綠。即刻撈出,浸入事先準備好的冰水中。



  • 取碗,放入芝麻醬,加入同比的香油,將醬澥開,加入鹽、糖、雞精、醋、辣椒油(建議:芝麻醬:香油:醋=1:1:1,其它依自己的口味)。



  • 將豇豆放入醬汁中,加入蒜碎,拌勻。




13


涼拌藕




【食材】




  • 脆藕 1 節、醋、鹽、味精、糖各適量


【做法】




  • 藕洗凈後切片。姜切末備用。燒一鍋熱水把藕片放入焯熟。開鍋後的藕片過涼水,最後一遍過涼白開。



  • 閉乾淨水的藕放入一個鍋內放入薑末。放入醋,鹽,味精,糖適量拌勻裝盤即可。




14


涼拌豆腐皮




【食材】




  • 豆皮 2 張、黃瓜、香醋各適量


【做法】




  • 豆皮,黃瓜,胡蘿蔔都切絲。水開了放豆皮絲,胡蘿蔔絲,燙熟即可。焯水的豆皮和胡蘿蔔,冷開水渡涼。香菜梗留下,蒜和香菜葉子砸碎。



  • 加入所有調料,蒜泥,姜泥,香菜梗,用手帶上一次性手套抓辦均勻。香辣油當香油澆上去拌好即可。




【小竅門】




  • 用手抓拌的,和用筷子拌的,明顯感覺不一樣,所以家常拌菜還是下手吧!




15


撈汁冷盤




【食材】




  • 涼皮 50g、菠菜 30g、胡蘿蔔 20g、黃瓜 30g、金針菇 50g



  • 食鹽 6g、醬油 20ml、老抽 5ml、蚝油 8ml、香菜 20g、蜂蜜 25ml、白醋 15ml、辣椒油 15ml


【做法】




  • 將金針菇洗凈,用水煮熟晾涼擠干水份。



  • 干豆腐洗凈放在鹽開水裡煮三分鐘撈出切成絲,加入辣椒油和鹽,糖提前入味。



  • 將所有調料放到容器中,加入 400 ml涼開水,放在冰箱里冷藏待用。



  • 將菠菜洗凈焯燙切段,黃瓜切絲,胡蘿蔔切細絲,都擺在碗中倒入料汁即可。





16


香醋裙帶菜




【食材】




  • 裙帶菜 200 g、香醋 10ml、糖 5g、鹽 1.5g、辣椒油一勺


【做法】




  • 將有鹽粒的裙帶菜反覆沖洗幾遍加入清水泡幾小時。



  • 將鍋中的清水燒開,加入泡好的裙帶菜煮五分鐘。



  • 撈出裙帶菜過涼擠去水份,加入辣椒油,拌勻。



  • 加入醋,鹽,糖拌勻。





17


洋蔥拌木耳


【食材】




  • 黑木耳 150 克,洋蔥半個,柿子椒半個,紅椒半個,花椒 1 小勺,干辣椒 2 個,食鹽 1 克,生抽 1 小勺,醋 1 小勺,植物油 1 大勺


【做法】




  • 洋蔥,青紅椒洗凈切絲;木耳過滾水焯一下把干辣椒剪碎,和花椒一同放入勺子,加入油,放火上至出椒香味



  • 把木耳,洋蔥,青紅椒和料汁(鹽,生抽,醋)攪勻,倒入煸香的油,翻均勻即可




18


涼拌素肚絲


【食材】




  • 素毛肚 200g、黃瓜 100g、鹽 2g、辣椒油 10ml、香菜 20g、麻醬 10g、香油 5ml、醬油 3ml


【做法】




  • 將素毛肚絲用熱水焯燙後備用。黃瓜改刀成細絲。黃瓜和毛肚香菜放在盆中。



  • 將麻醬用香油調成汁,加入所有調料和勻。將料汁淋在菜上拌勻即可。




19


蝦皮老虎菜


【食材】




  • 尖椒 2 個,蔥 1 棵,蝦皮 1 把,香菜 2 棵,紅椒 1/2 個,醋 1/2 勺,香油適量,醬油 1 勺,雞精少許,食鹽 1/3 勺


【做法】




  • 蝦皮用水清洗一下,控干水分,蔥、尖椒、切細絲,香菜切段。將所有食材放入一個容器中,加入調料拌勻後裝盤





20


熗拌苦瓜




【食材】




  • 苦瓜 1 個,干辣椒 2 個,花椒 8 粒,大蒜 2 瓣,白糖 5 克,食鹽適量,色拉油 15 毫升


【做法】




  • 將苦瓜洗凈,縱向剖成兩半,去掉瓜瓤和瓜子,斜切成2mm厚的薄片。干辣椒切絲,大蒜拍破切碎備用



  • 鍋中倒入清水,大火燒滾後放入苦瓜片和少許鹽,汆燙片刻後撈出,立即用涼水過涼,瀝水後放入盤中,加入白糖、蒜末和少許鹽拌勻



  • 大火加熱炒鍋中的油,放入花椒煸香,再放入辣椒絲後迅速將油淋在苦瓜上即可




21


紅油黃瓜干




【食材】




  • 黃瓜干 30 g、紅油 1 小勺、花椒油適量、鹽 2g、糖 1g、雞粉少許


【做法】




  • 將干黃瓜泡水,泡開後清洗幾遍。洗好後把水擠干,放在碗中,加入紅油。



  • 加入花椒油、鹽、點糖和雞粉拌勻。裝盤即食。




22


油淋豆腐




【食材】




  • 豆腐 1 塊、紅油 30 g、鹽 2g、松花蛋 1個、香菜 30g、香蔥 20g、生抽 15g、味 精1g、糖 2g


【做法】




  • 小心把豆腐從盒中取出,切大片裝盤,皮蛋切丁擺在豆腐上。



  • 香菜、香蔥切丁撒在豆腐上,將調料調成汁,倒上調料汁即可




23


櫻桃小蘿蔔




【食材】




  1. 櫻桃蘿蔔 300 克,蒜 5 瓣,醬油 2 勺,醋 4 勺,食鹽 1/2 勺,白糖 1/2 勺,辣椒油 1 勺,花生粉 1 勺


【做法】




  • 櫻桃小蘿蔔去莖葉,洗凈,用刀拍裂,也不用太碎



  • 蒜拍幾下,切碎末,放入碗中,加涼拌醬油 2 湯匙,醋 3~4 湯匙,鹽 1/2 湯匙,糖 1/2 湯匙,辣椒油 1 湯匙,花生粉 1 湯匙拌勻,做成涼拌汁



  • 倒在拍裂的蘿蔔上,拌勻,入冰箱冷藏,腌制 20 分鐘即可





24


皮蛋拌黃瓜




【食材】




  • 黃瓜 1 根,松花蛋 3 個,蒜 5 瓣,生抽 1/2 湯匙,食鹽 1 茶匙,陳醋 1 湯匙,白糖 1/2 茶匙,芝麻油 1 茶匙,雞粉 1/2 茶匙,辣椒油 1 湯匙


【做法】




  • 黃瓜洗凈用鹽水浸泡 15 分鐘,黃瓜用刀背拍碎塊,皮蛋切瓣,蒜頭剁碎末



  • 各種調味料(生抽、鹽、陳醋、白糖、麻油、雞粉和辣椒油)混合,皮蛋和拍黃瓜擺盤,撒上蒜末。淋上調味料即可上桌享用





25


粉絲拌菠菜


【食材】




  • 菠菜 900 克,粉絲 1 小把,紅尖椒半個,杏仁 12 個,蚝油少許,芝麻油少許,色拉油適量,食鹽 4 克


【做法】




  • 菠菜切去根部,清洗乾淨,切段;粉絲用涼水泡軟;燒一大鍋水,水開後放進菠菜,加入油、鹽,水再次煮開即可撈起放進準備好的涼開水裡。燙過菠菜的水繼續用來燙粉絲。



  • 把燙熟的粉絲和菠菜撈起,瀝干水分,裝進大碗里,淋入麻油、加入蚝油,用筷子拌勻,撒上紅椒粒和杏仁碎裝飾即可。





26


椒油熗拌萵筍




【食材】




  • 萵筍 300 克,食鹽 1 小勺,白糖 1 小勺,紅尖椒 3 個,花椒 1 小勺,醋 1 小勺,生抽 1 小勺,蒜 2 瓣,植物油適量


【做法】




  • 萵筍去掉老皮,取比較嫩的部位,大蒜去皮,剁成蒜茸;嫩萵筍用刮皮刀,刮出條狀



  • 加入鹽,攪拌均勻,腌制 5 分鐘;瀝干水分,放入盤中



  • 取一碗,加入蒜茸、醋、生抽和少量的糖攪拌均勻成料汁;鍋中注入油,下入花椒辣椒爆香



  • 將椒油趁熱熗入料汁中,攪拌均勻;將熗好的料汁,均勻的撒在萵筍條上即可。




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