美容 | 馬甲線已經out ! 檢驗女神的新標準竟然是...

你離真女神的標準

還有多遠？

▼

來源| 母其彌雅（ID:qiyawenhua）

夏天到了，

牛仔熱褲絕對是標配，

褲長越短，越顯腿長，

也越容易暴露缺陷，

很多人都會羨慕歐美女生，

性感又Q彈的蜜桃臀。

天生不足可以後天來補，

今天我就要教大家，

蜜桃臀是如何養成的。

臀部和大腿之間有一條美美的弧度，就像在微笑一樣，這就是傳說的微笑線！它是檢驗蜜桃臀的標誌哦！

現在有很多姑娘，對馬甲線，追求得很狂熱，往往忽略了背部和臀部的訓練。

蜜桃臀，為什麼需要？

顯腿長

臀部作為我們身材側面承上啟下的關鍵，擁有了蜜桃臀，不僅擁有了好看的腿部線條的，而且從視覺上來看，更顯腿長，穿牛仔褲也更加有型哦

協助燃脂

臀部的臀大肌，作為全身最大，有力的肌群，可以協助全身肌群超強燃脂，而且能幫助刺激內分泌。所以練好臀，從對全身運動來看，也是最有效率、收益最高的！

鍛煉臀部，不但能幫你美臀美腿，還能幫你全身高效， 持續燃脂，還不趕快行動嗎！

蜜桃臀，重點在哪裡？

想要練就好臀，

第一步還是要先認識

怎樣的臀部才是蜜桃臀！

我們的臀部肌肉主要是由臀大肌 & 臀中肌組成

臀大肌

臀大肌是人體內最大的肌肉，也是決定我們臀部大小和形狀最重要的肌肉。有一點健身基礎的小夥伴們，應該知道常見的臀部訓練，例如深蹲，後踢等的主要都是刺激臀大肌增長的。

覺得自己的臀部扁平，訓練臀大肌可以幫助我增加的臀圍哦!

臀中肌

臀中肌則決定了臀部的挺翹程度，對臀圍的影響不大。所以，如果你的臀型不夠美觀，主要原因就是臀中肌不夠發達，臀部就會有下垂或者臀部兩側有凹陷的現象。

Tips:

一副好臀，必須兼顧臀大肌和臀中肌的練習！

蜜桃臀，怎麼練？

想要擁有彌雅同款的微笑蜜桃臀，接下來就跟著彌雅開始拯救扁平臀部大作戰吧，特別是經常久坐辦公室的寶寶們。

我們練習臀部，不要馬上就練習深蹲。第一步，一定是要用我們的泡沫軸來充分放鬆腿部肌肉，長期下來，你臀部在變翹的過程中，腿部也會越來越細。

Step 1：熱 身

功效：充分放鬆的腿部四周的肌肉，促進腿部周圍血液循環，為訓練臀部打下基礎

<大腿前側>

【要點】

1. 
   

   來回為一組，共10組



2. 
   

   利用手肘支撐前後滾動

<大腿後側>

【要點】

1. 
   

   來回為一組，共10組



2. 
   

   臀部抬高，利用手肘支撐前後滾動

<大腿外側>

【要點】

1. 
   

   一組10次，共2組 ，左右各1組



2. 
   

   側躺，腰腹收緊，一側腿抬起，身體來控制滾動

<大腿內側>

【要點】

1. 
   

   一組10次，共2組 ，左右各1組



2. 
   

   小臂支撐在地，利用手肘支撐左右滾動。

Step 2：深 蹲

功效：鍛煉腿部力量，塑造完美的臀腿線條

對比圖▼

錯誤深蹲展示

▼

【錯誤點】

1. 
   

   膝蓋超過了腳尖



2. 
   

   沒有用臀部發力



3. 
   

   腳外八

正確深蹲示範

▼

【要點】

1. 
   

   大腿肌肉收緊，有向內旋的感覺



2. 
   

   膝蓋盡量不動，不要超過腳尖



3. 
   

   下背腹部有力，減少腰發力



4. 
   

   臀部，髖部關節向後
   

Step 3：反 弓 步

①

②

【要點】

1. 上半身保持直立，微微前傾，將身體重量均勻分布在兩隻腳上

2. 將一條腿向後延伸，下蹲至前腿呈90度

3. 一組10次，共2組 ，左右各1組，組間休息30秒。

Step 4：臀 橋

①

②

【要點】

1. 
   

   平躺在瑜伽墊上，雙腳呈胯寬，腳尖指向正前方



2. 
   

   臀部起身，用腹部肌肉帶動身體向上到最高點，再慢慢放下



3. 
   

   一組10次，共2組，組間休息30秒。

寶寶們有什麼想聊的可以給我留言，我會及時回復的么么噠 (づ￣ 3￣)づ

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