挑戰全馬的極限，你也可以

全馬是極限挑戰，但你也可以

第一次聽到馬拉松，是不是一下就聯想到古希臘呢？

第一次聽到馬拉松，是不是覺得那是一個遙遠的距離呢？

當你決定第一次參加馬拉松比賽的時候，是不是有過一絲的懷疑自己是否能夠安全完賽呢？

對於普通人來講，馬拉松是對我們的肌肉耐力、有氧運動能力、身體能量儲備的極限挑戰。

當我們通過長期的科學訓練，你也可以和下面的優秀女性跑者一樣順利成功的去完成你的首個全程馬拉松。

就像大中華區女子全馬記錄保持者姚傑貞，下面的視頻是她對長跑和馬拉松的態度

「小時候，我並不喜歡長跑

中學的時候，田徑教練覺得我有長跑的天分

但是我覺得長跑只是漫無目的向前跑

很無聊、也怕自己跑不了那麼遠

開始的時候，我跑在別人的後面

到後來，別人要追在我的後面

我覺得我喜歡上了長跑

我希望你們不只陪著我跑這一分鐘

不僅僅在後面追我，而是比我跑的更快！」

Selina：用跑步感受世界的溫度，「當跑步的動作、姿勢成為一種習慣，就能很放鬆地跑。我都是在河濱練跑，心、眼、鼻、耳都打開了，可以感受世界的溫度，跑步變得很享受、很快樂。如果可以，我會試著去完成『鐵人三項』。」

徐濠縈在女明星中是專業級選手，她在亞洲最虐賽道香港馬拉松跑出3小時52分。陳奕迅也非常佩服：「跑步是很個人的運動，我常聽太太講，她是不聽音樂的，就聽自己的呼吸聲、心跳。」

完成馬拉松關鍵要素-氧氣效能之 最大攝氧量

什麼是最大攝氧量？ 就是指跑步的時候呼吸進身體里的氧氣，然而這並不代表這些氧氣都能被使用，只有氧氣輸入到了肌肉才能提升運動表現。因此最大攝氧量跟肺活量關係不大，最大攝氧量也可以理解為肌肉的用氧量。

高的最大攝氧量是提升運動表現的關鍵，正常30歲男性約為45ml/kgMin

30歲男性跑者55ml/kgMin，精英級別男性馬拉松選手範圍在 70-75ml/kg min。

當跑步速度越快的時候，肌肉需要氧氣就會越來越多，因此高的最大攝氧量直接決定了速度的上限。通過間歇跑和體重的降低是能夠提升最大攝氧量的，我們將在以後的文章中專門討論如何提高最大攝氧量。

如果沒有專門的測試儀器通過12分鐘測試跑也能比較準確的推算自己的最大攝氧量可以詳見文章12分鐘她們跑的更強、更遠、更快。

如果K天王不能很好的代表優秀的馬拉松跑者，可以看一下KENENISA BEKELE 的表現,下面是他室外的記錄：

KENENISA BEKELE

Outdoor

3000m: 7:25.79 (2006)

5000m: 12:37.35 (2004) (WR)

10,000m: 26:17.53 (2005) (WR)

完成馬拉松關鍵要素-氧氣效能之血紅蛋白

血紅蛋白：肌肉里的氧氣由紅細胞輸送氧氣，高的血紅蛋白含量將會讓你跑的更快、更輕鬆！血液中的血紅蛋白含量越高，每單位血液的攜氧量就越多，也就是說可以產生更多的能量。除了在高海拔地區訓練，血紅蛋白通常很難通過訓練得到顯著提高。

如何提升血紅蛋白？

那麼你可以選擇一些富含鐵的優質食物：肝臟、牛肉、蛋黃、深綠色葉子的蔬菜、全麥麵包等。通過上表我們可以清晰的看出通過飲食在備戰馬拉松的訓練中有效提升血紅蛋白的含量。其中153g/L對應的是成年男子3：29：50完成香港馬拉松的實際成績，僅供參考。

完成馬拉松關鍵要素-能量 之 碳水化合物

為什麼說全程馬拉松是一項極限的運動，從身體能量供給的角度來看，在於體內所儲存的糖原很難支撐完成一個全程馬拉松。有氧耐力運動的主要能量供給是碳水化合物和脂肪，蛋白質所能提供的能量很少。

-碳水化合物：主要以糖原的形式存在肝臟和肌肉系統中，如果執行了很好的碳水負荷，體內大概可以儲存2000-2500卡路里的糖原。如果你的跑步能效是低於50卡路里/km及以下足以支撐你以較快的配速完成全程馬拉松

Dynamic Energy SW Index柔風動態能耗指數：代表了跑步的效能、數值越低越好。數值越低說明跑步經濟性更好！

如何提升糖原儲備？

米飯、全麥麵包、葡萄乾等都是非常好的碳水化合物來源。很多優秀的馬拉松選手賽前主食都是以米飯為主，因為碳水化合物含量高且利於消化。不過也許你的體重會增加，因為在負荷糖原時，每儲存一克糖原就需要同時儲存2.6克的水。

圖片來源於網路

不過也不用擔心這額外的體重，因為增加的體重是你完成全馬的額外燃料，而多儲存的水將減少你在比賽中發生缺水的可行性。

日常訓練需要多少碳水化合物？

這取決於體重和訓練量，下面是一個成年女性46kg體重在備戰全馬的時候需要的數據僅供參考。

但如果你每天訓練超過2個小時，那麼每千克體重需要大約9-10克碳水化合物。同時在補充糖原的時候也不要等待。身體儲存糖原的速度在運動後的第一個小時內相對較快。

在比賽日的能量補給策略可以參考柔風首馬比賽日精選策略。

完成馬拉松關鍵要素- Mo Farah 耐力鍛煉

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世界冠軍Mo Farah表示，有氧耐力對不同程度及比賽距離的跑手都非常重要，而其中一個最有效的方法是進行長距離訓練。訓練的效果越強，比賽時會完成得相對輕鬆。配速的良好掌握也是比賽的致勝關鍵，而更強的耐力可以讓身體更好的維持和調整速度。

完成馬拉松關鍵要素- 恢復

每次訓練完的首要目標就是要儘快的恢復，尤其是在大運動量的訓練之後，下表是馬拉松訓練中身體長期的肌酸激酶的測試，清晰的反映出在每次大運動量訓練後肌肉的疲勞程度。

除了合理的休息和能量補給，訓練中的恢復跑也是必不可少的。通常在我們的訓練中恢復跑的心率控制在65% Max HRM強度，時間控制在40min以內。以後我們將詳細的講解恢復的技能。

完成馬拉松關鍵要素- 避免受傷

一名優秀的跑者除了跑的更快、更遠，在長期的訓練和比賽中能夠避免受傷，也是至關重要的。下面是日本最大級！走る仲間のランニングポータル所做的傷病統計

下面我們來聽聽姚傑貞的跑步前的熱身圈和靜態的經驗，這對於避免受傷具有非常重要的借鑒意義。

圖片來源於網路

完成馬拉松關鍵要素- 避免受傷 之交叉訓練游泳

上面所列舉的完成全程馬拉松的關鍵要素也僅僅只是一個開始，要想安全或者完成自己的比賽目標。只有通過科學高效的訓練來獲得，每一步都是你努力向前的結果，自己滿意的比賽成績就是對刻苦訓練最大的獎賞。青春不留白，什麼時候開始挑戰你的首個馬拉松呢？挑戰全馬的極限，你也可以，來留下你的全馬目標或者經驗或者感想吧。

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