小腿疼痛恢復攻略，你想知道的都在這裡了

小腿問題也許是發生率僅次膝蓋的跑步傷痛。

強健的雙腿可以帶給你更好的跑步狀態和更快的速度，一味地追求「纖細」，反而羸弱的小腿肌肉更容易導致跟腱炎，脛骨應力綜合征，甚至是足底筋膜炎等傷痛。

在跑步的過程中，小腿肚和跟腱協同工作，為跑者提供推離地面的蹬地力量，而脛骨則把每一步產生的衝擊力分散開。如果這些部位不夠強壯、過於緊繃、或是過度疲勞，頻繁的小腿傷痛就不意外了。

下面就跟著美國頂尖運動醫學家Jordan Metzl學習如何處理和避免最常見的小腿傷病。

小腿肚不舒服

抽筋、緊繃或是一陣突然的劇痛

為什麼會發生小腿拉傷？小腿拉傷的主要原因是腓腸肌、比目魚肌太過緊繃或是力量不夠，無法應對需要將跑者身體推離地面的爆發力。

處理方法

*暫停跑步

*每天冰敷5次，每次15分鐘

*傷後48小時穿壓縮腿套

*傷後48小時內小腿保持抬高，高於腿部

* 癥狀沒有緩解時，尋求專業醫生的幫助

如何預防

-每天都對小腿進行徹底拉伸

-每天以泡沫滾軸按摩腿部肌肉

-增加腿部力量訓練

小腿脛骨邊上有觸痛感

為什麼會發生外脛夾？不同的脛骨傷痛都可以統稱為外脛夾。大部分發生的原因是因為小腿脛骨遭受超出承受範圍的壓力。

處理方法

*減少跑量，並進行游泳、騎車等交替訓練

*每天冰敷5次，每次15分鐘

* 跑者很可能存在腳部過度內旋的問題，要選擇穩定跑鞋，為足弓提供更多支撐，嚴重的應該選擇控制型跑鞋

* 如果疼痛持續無法緩解，停止跑步，去看醫生以排除應力骨折的可能。

如何預防

- 訓練時必須慢慢提升跑量

- 對臀部和核心肌群進行力量訓練以減少脛骨壓力

- 縮短步幅

- 補充足量的鈣質和維生素D

小腿脛骨邊上有觸痛感

為什麼會發生應力骨折？這種骨折不是突然發生的，而是隨著時間的積累，跑步時對骨骼壓力超過了其能承受的極限，就像不斷地彎折鐵絲，終究鐵絲會被折斷。

處理方法

*必須去醫院進行診治

*避免腿部需要受力或是發力的動作

* 補充足量的鈣質和維生素D

如何預防

- 跑步時必須慢慢提升跑量

- 過度內旋有負面影響，確保選對跑鞋

- 針對臀部和核心區進行力量訓練

- 縮短步幅、提高步頻，減小脛骨壓力

足跟與小腿之間的部位有中度或嚴重酸痛

從腳跟一直蔓延到小腿肚

為什麼會發生跟腱炎？因為在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力導致的，當跟腱在短時間內承受的壓力過大時，可能會發生勞損、細微挫傷或撕裂，進而出現無菌性炎症。

處理方法

*停止跑步，以游泳、騎車或水中慢跑代替

*每天冰敷5次，每次15分鐘

* 用泡沫滾軸按摩小腿

* 增加力量訓練鍛煉小腿肌肉

* 如果肌腱上有腫塊（撕裂的癥狀），則需要專業醫療幫助

如何預防

- 進行肌肉力量增強的訓練

- 每天用泡沫軸放鬆按摩小腿

- 避免過快提升跑量或運動強度

因為你的小腿在跑步過程中發揮極為重要的作用，所以你需要認真的「保養維護」這一重要「身體部件」。

這幾個經典動作既可增加力量，也能夠預防損傷喲~

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負重立踵

雙腳與肩同寬，手持兩個重啞鈴分別放置於身體兩側，踮起你的腳尖至最高，保持一會後慢慢落下。

不僅可以鍛煉小腿的力量和穩定性，還有助於心血管健康。

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踏板立踵

站在台階或穩定的踏板上，使你的足跟在邊緣外。以較快的速度做提踵踮腳動作，然後緩慢的有控制的使足跟下落並下降到台階邊緣之下。

這個練習的關鍵是快速提踵，緩慢下落！

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坐姿負重立踵

坐在椅子上，將重啞鈴置於大腿前側，踮起你的腳尖至最高後緩慢落下。

所有動作都要避免慣性，踮起和下落都需要以肌肉控制

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弓箭步負重立踵

以弓箭步的姿態，胸前手持啞鈴，前側腿進行提踵。

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跳繩

肩膀放鬆，視線放在前方。輕輕轉動手柄帶動著繩子去跳。讓膝蓋有彈力的跳，繩子用手腕去輕輕轉動。不要跳得太高，前腳掌著地，腳後跟不著地。每次都要讓你的足部盡量輕緩地落地。

既能在熱身時激活小腿肌肉，也可以用於跑者訓練小腿爆發力，雙腿同時跳，難度較小，安全易行。

頂級的馬拉松運動員，小腿力量都非常強大，這既為他們提供了源源不斷的蹬地動力，也為落地時有效緩衝和穩定支撐提供了可靠保證。

擔心小腿粗朋友，請記得不論是跑步還是肌力訓練後一定要徹底拉伸！徹底拉伸！徹底拉伸！

更好的跑步體驗、更快的速度、更強的力量…都從強健的小腿開始！你學會如何診斷和保養自己的小腿了嗎？

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