2萬步傷膝3萬步斷腿？那是因為你沒走對！走路最佳距離是

本文專家觀點：

中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科副主任醫師 彭焰

北京市科學健身專家講師團秘書長 趙之心

走路的好處數不勝數，防癌、降血壓、延緩關節、腿力衰老，緩解骨質疏鬆，改善腰、肩、頭部疼痛，調節睡眠、消除壓力。最重要的是可以增加壽命！

但是現在不少人走路只追求更高的步數，結果卻適得其反。我們經常開玩笑時會說「走斷了腿」，現實中還真有人遇到了。

2萬步傷膝

浙江餘姚的張阿姨50多歲，幾乎每天都會去走幾圈，兩萬步打底的她更成了微信朋友圈裡的運動達人。但半年下來，張阿姨感覺膝蓋越來越痛。到醫院一看，才知道自己的膝蓋關節內有不少積液，這就是她經常膝蓋痛的原因。

同樣是為刷微信步數，杭州的楊女士，為了獲得榜首，連續幾晚暴走3萬步，結果一覺醒來，發現雙腿僵硬，全身無力，膝蓋作痛，到醫院檢查發現膝關節嚴重受損。

3萬步斷腿

一位60多歲的李先生，每天暴走15公里，走了半個月以後，一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛，當時還可以走路，就以為是扭傷了，撐著沒到醫院去。後來越來越疼才到醫院，一檢查才發現，原來是大腿的骨頭「走斷了」。

過量的運動實在不可取，日行三萬步已遠遠超出人體鍛煉的需要，過量運動對身體關節的磨損很大，尤其是對軟骨的損傷是不可修復的。

正確的走路方法要記住7個講究，8個方法！

走路7個講究，做好效果翻倍

01

姿勢：

健走時要挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環狀。

02

速度：

健走對於大多數人來說，以每分鐘120~140步(約每小時5.5~6公里)的速度為宜，大概每秒走兩步。

03

強度：

通常健走時心率約為最大心率的70%，應維持在每分鐘120次~140次，以身體微微出汗為宜。

04

場地：

健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如操場和公園，避免在車流量大的馬路及人行道上健走。

05

準備：

在準備健走鍛煉之前最好查體 (體檢和簡單的運動心肺功能測試)，各種慢性疾病患者應遵醫囑，健步走時應有陪護。

06

跑鞋：

適合健走活動的運動鞋，要合腳，輕便(材質透氣和柔軟，走起來較輕盈)，避震(健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍)，防滑和穩定性要好。此外，每走800公里就應該換一雙新鞋。

07

時間：

下午四點後，健走每天約3~5公里，5000到8000步比較合適。剛開始鍛煉的人可先走半小時，再循序漸進延長時間。下午4時以後和晚上是運動的最好時間。如選擇晚飯後走路，應在飯後半小時至睡前兩小時範圍內進行。

健康走路8個方法，用好不吃虧

1大步走

後腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，這是名副其實的有氧運動。

2減肥走步法

雙手交叉枕在腦後，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感，這表明自己更需要做此運動。

3舉手走

雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎痛。

4高抬腿走

每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。

5彈著走

十個腳趾用力，與地面接觸的一隻腳要有「抓地」動作，有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環。

6扭著走

相當於給腸道按摩，幫助腸胃蠕動，讓氣從下面走（放屁），而不是從上面出（打嗝）。

我們吃進去大量食物後，要想消化掉它們就需要調動全身的血液和能量。在健步走的過程中，加大腰和胯部的轉動，讓身體在行走中有節奏地扭動起來，可以促進排便，防止便秘，還能減少直腸癌的高發。

7敲著走：

走路時捎帶手加些動作(比如敲帶脈)，能很好地幫助減腰圍。

帶脈就相當於馬路上的「環島」，四面八方的車輛，都要經過「環島」，如果環島堵了，其他的路也好走不了，走路時不妨兩隻手敲打左右兩側腰部，每天堅持半小時，保准腰圍飛速下降。

8倒著走

可以強化腰腿肌肉，增強平衡，比正行耗氧多。

著名心血管專家洪昭光教授還有個有趣的建議：走路一定要拉著老伴的手，聊的話多，肌肉增強，脂肪減少，情緒改善，痛覺下降，連感冒、發燒、癌症都少。

所有健身都是從心到身的過程，健走貴在持之以恆，要下定決心堅持。可以搭伴走路，或和朋友相約，或和家人同行，有利於相互帶動和堅持。

本文參考資料：健康時報網《步數不代表一切！如何走路更健康?》、《走路就可防病抗癌 走對了才功效加倍》、《5旬女子穿布鞋每天走兩萬步 最終走出膝蓋積液》、浙江網路廣播電視台《為刷微信步數 杭州一女白領暴走3萬步走壞膝蓋》金羊網《日行三萬步走斷大腿骨？》

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值班主任：楊小明　本期值班編輯： 黃玲玲

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