高溫天，如何避免「中暑」現象發生

江南梅雨季節，幾乎每天都炎熱、潮濕，感覺像在蒸桑拿。在這樣的高溫天中跑步，不僅感覺很難受，比平時更累、更慢，也容易出現頭昏、眼前發黑、噁心等中暑癥狀。

什麼是中暑？

中暑是一種複雜的熱應激疾病，是由於長時間暴露在高溫環境中、或在炎熱環境中進行體力活動，造成體內過熱和體溫調節機制失調所致的一系列症候群。

按嚴重的程度和表現特點，中暑一般可分為三類。

一、先兆中暑

表現為口渴、頭暈、耳鳴、胸悶、心悸、四肢無力等癥狀。出汗但不多，體溫可略有升高，發熱可能在37.5℃左右。如能及時離開高熱環境，經短時間休息後癥狀即可消失。

二、輕度中暑

既有先兆中暑癥狀，同時又表現為面色發紅、皮膚灼熱等現象，並伴有噁心、嘔吐、大量出汗、皮膚濕冷、血壓下降等癥狀。發熱往往達38.5℃。輕度中暑者經治療後，一般4-5小時內可恢復正常。

三、重度中暑

大多數情況是在高溫環境中突然昏迷。此前常有頭痛、麻木與刺痛、眩暈、煩躁或精神錯亂、肢體抽搐等，皮膚灼熱而緋紅，體溫常在40℃以上。

高溫天運動引發中暑的機制

高溫高濕環境對運動員的身體機能、心理狀態都有著很大的影響，不僅關係到運動表現，也增加了中暑的風險。

首先，高溫本身就會減少體表的熱傳導，讓體內熱量不易直接傳導散發。

同時高濕度的環境中，汗液會難以蒸發，形成汗珠將毛孔堵住，使得體表透氣性下降，就失去了散熱的重要方式。所以，我們不應只注意天氣預報的實際溫度，而體感溫度以及相對濕度才能讓你對室外究竟多熱有最準確的認識。通常來說，一旦相對濕度超過40%，就會使汗液蒸發能力下降，讓同樣溫度下中暑的幾率增加。

除了體內熱量積聚過多，人體調節體溫的功能也會失調。而且出汗過多、脫水和電解質紊亂，這會進一步削弱排汗與散熱能力，熱量繼續在體內堆積，形成一個惡性循環。

正確區分中暑與跑崩的不同

中暑與正常的運動疲勞需要注意區分。在炎熱天氣中跑步，運動疲勞和「極點」的提前到來，途中「崩潰」、沒能完成訓練計劃，都是非常正常的。「跑崩了」，恰恰說明身體對溫度的感知、調節能力和保護機制還正常，沒有發生紊亂。而中暑發生的次數一般要少得多，它是機體保護機制發生紊亂後才產生的一種異常現象。所以不能誤認為熱天「跑崩了」就是中暑，更不能將兩者混淆起來而忽略了真正的中暑。

對此，每位跑者需要在長期訓練的積累中，形成對自己身體的準確感知與控制能力。這也是優秀跑者必備的重要素質。

一般來說，一旦感覺到大量冒冷汗、噁心、精神恍惚等平時訓練中很少出現的異常反應，就要引起警惕了。

高溫天跑者預防中暑的策略

預防中暑，要從訓練條件和自身能力兩大方面入手。

1、注意訓練條件。

包括訓練的環境、後勤補給等。盡量避免特別「惡劣」的天氣，比如烈日暴晒、類似下雷雨前的悶熱天氣等。做好防暑措施，比如烈日下戴遮陽帽、衣物盡量透氣性好。同時保證充足的水和電解質攝入。備好防暑降溫藥物，如人丹、十滴水等。

2、訓練對熱環境的適應力。

雖然高溫天運動容易引發中暑，但是良好的適應性訓練卻能顯著減小中暑發生的幾率。

機體在長期反覆的熱作用下，可出現一系列的適應性反應，各種生理功能達到一個新的平衡，也稱為熱適應或熱服習。熱服習主要表現在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能等方面的改善，結果是產熱減少、散熱增加、體內組織（神經和肌肉等）對高熱的適應性增加。

那麼高溫天訓練的強度和量如何掌控，才能即不容易發生中暑、又有效提高熱適應力和運動水平呢？因為高溫對身體是一種額外負荷，與原有的訓練負荷互相疊加。所以熱天訓練的負荷不一定會直接體現在強度（配速）和量上。高溫天訓練，不要過分追求「設定」配速，即便配速下降，訓練量減少，實際的訓練效果也不見得少。

每位跑者身體素質特點差別很大，特別是代謝率、散熱能力、耐熱能力的差別，讓高溫天跑步最適配速的下降幅度也不盡相同。這就需要根據對自己的準確感知和清醒認識，盡量不要盲目地去照搬別人。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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