芭蕾小知識 如何增強雙腿的伸展性？

對策

許多舞者都渴望更大的腿部伸展性。雙腿的高度伸展能創造出優美的線條，也能被觀眾所喜悅。但是，想擁有高度的伸展性需要大量的努力和耐心。與我們普遍的認知不同，高度的伸展性不僅僅取決於腿部的靈活柔軟度。靈活的腿部當然是不可缺少的，但真正的秘訣還藏在雙腿的肌肉上。學習如何發展肌肉力量和靈活度能幫助你增強腿部的伸展性。

提升腿部的延展性

實現更高的伸展性需要腿部的力量和靈活性。一位舞者不僅需要非常靈活的臀部和雙腿，而且還需要強有力的臀部和腿部肌肉。

靈活性：

正如每一位舞者所知道的，靈活度對所有的舞種都極其重要。提高你身體的靈活柔軟度能改善你的每一個舞蹈動作。然而，伸展運動是提高你身體靈活柔軟度的唯一途徑，因此你所要每一天堅持不懈的練習。

你需要柔軟的腿筋，以便在將腿抬到前方和側邊時能將其伸直。你也需要較高的大腿，以便將腿抬高到側面。緩慢的、自在的伸展運動最為有效。在伸展運動的時候，將注意力集中在放鬆上。劈叉對於增強你腿部和臀部的靈活性是十分有益的。伸展運動的最佳時間是在你上完課身體還處在運動狀態時。那個時間，身體最能接受伸展運動帶來的改變。

力量：

擁有強壯的股四頭肌——大腿前側的肌肉，你才能將腿抬高大約90度。背部的肌肉能提高腿部的位置。你特別需要的是強壯的髂腰肌——連接脊椎和大腿的肌肉。髂腰肌位於你的腹部後方，掌控著臀部關節的運動。

如果你無法達到90度的伸展，你可能需要增強你髂腰肌的力量。當你的腿開始伸展超過90度的時候，將注意力放在雙腿的肌肉上。嘗試著用腿下部的肌肉，而不是你的股四頭肌繼續抬升腿。髖關節屈肌負責高區域的動作。

你能做些什麼

一項能幫助你提升腿部伸展性的運動，是將腳架在高高的芭蕾扶桿上。使用你腿下部的肌肉或者髖關節肌來幫助你將腳抬上芭蕾扶桿。確保你抬起的腿和支撐的腿都是筆直的。利用臀部和脊椎下方的肌肉，將腿抬的更高。雙手抓住你的腳，堅持一會兒之後放鬆。

要增大你腿部伸展的高度需要長期努力的練習。嘗試著將練習程度超過你舒適的區間以增強肌肉力度，這有助於你達到增強伸展性的目的。

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