想要馬甲線和大長腿？秘訣在這裡

XHIT Daily是美國網路上最受歡迎的健身頻道。每組動作有3個，每個持續時間為30秒。動作雖然簡單，卻能夠有效帶動全身肌肉鍛煉。每天堅持你的馬甲線和瘦長腿就出來啦！快來試試看！

1. 減肚腩訓練

Spider Plank：Plank平板支撐被認為是訓練核心肌群最有效的方法。Spider Plank則加入的Spider的動作：雙手支撐，上身保持不動，一側膝蓋儘可能向你的肘部用力彎曲，隨後把彎曲的腳回到起始位置。左右腿輪流重複30秒。

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無負重Hip Thrust：平卧，用力收腹，雙手平放貼地，雙腿彎曲成直角，雙腳用力向上發力致臀部離地，反覆做1分鐘。

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Side plank reach throughs（側平板+身體上下旋轉訓練）：單手側向支撐身體，扭轉上半身的同時另一手臂用力往胸部彎曲，而後再完全伸展張開。做這個動作的時候，身體和腳必須保持在一條直線上。每側分別做30秒。

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2. 臀部訓練

Hamstring curl & press：俯卧，腹部用力收緊，左右腳腳尖繃緊，臀部肌肉用力收緊，膝蓋成直角交替往上抬高。重複30秒。

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Fire Hydrant Kicks：雙手支撐身體，膝蓋成直角貼地，一側膝蓋往後抬起，複位，而後往體側的方向抬起。每側腿重複30秒。

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One legged glute brigde:平躺，雙手貼地，一個膝蓋屈膝，另一膝蓋伸直上抬，保持這個動作用力向上抬起臀部，直到整個身體和抬起的膝蓋處於同一直線為止。此動作每側反覆做30秒。

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3. 手臂訓練，拜拜肉再見

Dips:仰卧，雙手支撐身體，直到雙臂完全伸直，上半身和臀部同時向上移，背部保持平直。重複做30秒。

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One Leg Pushups：雙手支撐身體，做俯卧撐的同時單側膝蓋往上抬，輪流抬膝蓋重複做30秒。

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Arm Circles：雙臂張開，抬頭挺胸收腹，用力畫圈圈，順時針、逆時針各做30秒。如果你覺得這個動作很簡單那你就輸了。試試你就知道。

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世上唯有讀書和運動，是最低成本的個人升值，

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