高溫預警！——「夏練三伏天」運動不能停

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最近感受到了來自全國的熱浪了嗎？

正所謂：六龍鶩不息，三伏起炎陽。寢興煩几案，俯仰倦幃床。滂沱汗似鑠，微靡風如湯。那麼三伏天這麼熱，坐著不動都流汗，還要什麼運動？其實，三伏天運動對人體健康是極有好處的，所謂「冬練三九，夏練三伏」，說的就是這麼個道理。那麼，夏季三伏天運動的好處都有哪些呢?

1

增強心血管系統功能

三伏天運動可使心臟的冠狀動脈口徑增粗，讓心臟的供血更加充分，以適應夏季高消耗的需要。通過夏練，心臟的交感神經緊張性相對減輕，心率明顯減慢，從而使心臟負擔減輕，心肌耗氧量減少，可避免心血管疾病的發生，對健康十分有利。

2

促進呼吸系統功能

夏季三伏天往往氣壓較低，在這種狀態下進行鍛煉，呼吸必會自然加深。因此，三伏天鍛煉能提高呼吸器官功能，使氣體交換充分，血液中氧含量增高，物質的氧化過程更加完善，從而保證身體各項新陳代謝的需要。

3

促進消化系統功能

夏季三伏天，人體的消化功能常處於低下狀態，胃酸分泌減少，導致食欲不振，而且容易患胃腸道疾病。人的消化系統是在植物神經系統控制、調節下進行生理活動的。堅持三伏天運動，可以使腹橫肌活動幅度逐步增加，人為地改變交感神經和副交感神經系統的興奮強度，從而改善和增強消化系統的功能。同時，三伏天運動能使唾液分泌量增加，增進人們的食慾。

自7月12日入伏，正式開啟三伏天模式。隨著高溫來襲，濕度大，人體熱量不易散發，極易引起中暑。雖說「夏練三伏」，可出發點也是為了身體健康，若不顧身體狀況強行運動豈不是得不償失。

對於一些喜歡戶外運動的發燒友來說，就算天氣再熱，也擋不住運動的熱情，絕不能錯過這個磨練死磕自己的好時機，那麼，在這種天氣運動，我們應該注意什麼呢？

炎熱夏季身體的反應

1

心臟功能和肌肉收縮受到一定抑制

在炎熱環境下運動，為了散熱，體表血管大量擴張，皮膚血流量增加，由於人體總流量是一定的。因此，流經肌肉的血流量相對減少，那麼就有可能導致肌肉收縮能力下降。在熱環境下，進行中高強度騎行，也會導致乳酸堆積提前發生，乳酸產生也會更多。

此外，高熱環境下運動，同等強度下，心率顯著增加，心臟收縮能力下降，這跟血液流經體表增加，回心血量下降，出汗增多，心率加快等等因素都有關。因此，夏季運動你會感覺更累一些，疲勞也會更快到來。

2

身體大量出汗

在高溫中運動，出汗成為散熱的主要方式，運動開始後幾秒鐘就會出汗，雖然水的丟失比鹽的丟失多，但由於出汗量明顯增加，電解質也會產生一定丟失，從而有可能導致體內脫水和電解質紊亂，夏季運動汗液蒸發量可以達到3升/小時或者12升/天。

3

尿量減少

人體具有很強自我保護能力，當夏季運動大量出汗時，人體就會通過減少尿量來避免進一步丟失水。即使有少量小便，尿液顏色也較黃，這表明體內水分丟失，尿液被濃縮。因此，跑友可以通過尿液顏色來了解自己是否脫水，運動後尿液顏色從黃色重新變為透明清亮，表示補水充分。相反，如果運動後很長時間甚至運動後第二天仍然呈現較深顏色，表示你並沒有充分水合，體內仍然處於脫水狀態。

4

耐力下降

不管是有訓練者，還是無訓練者，在高溫環境下運動時耐力都會下降，但有氧能力水平較高者在高熱環境下的耐力表現較無訓練者好，有訓練者在體溫39℃時出現疲勞，而無訓練者是38℃。

最近，南京某高校大三學生張某跑完1000米後，突然倒地意識不清；30歲小伙王某參加7公里馬拉松比賽後持續昏迷，兩人送往醫院救治，被診斷為「熱射病」，仍未脫離危險。

熱射病（中暑）是指因高溫引起的人體體溫調節功能失調，體內熱量過度積蓄，從而引發神經器官受損。熱射病在中暑的分級中就是重症中暑，是一種致命性疾病，病死率高。該病通常發生在夏季高溫同時伴有高濕的天氣。病死率介於20%～70%，50歲以上患者可高達80%。

適當的運動對身體健康極為有利，但高溫的三伏天一不注意就容易致人中暑。那麼，我們該如何在三伏天進行科學的運動呢？

戶外運動時隨身帶瓶水

正常情況下，人體每天需要攝入2-7.5升水來維持健康，這其中不僅僅包括飲用液體，同時也包括食物中的水分。即使是長時間保持靜坐不動，每天1.4-2.6升的水攝入量也是必須的。

夏季出汗較多，體液流失量達到體重1%時體溫就會隨之上升，3%-5%時心血管能力下降，散熱變差，7%時便會虛脫，造成機體損傷，所以及時補充水分相當重要！

而運動補水更是有講究的！

運動前

在運動前的4個小時我們就應該開始保持體內水分的充足，筆者推薦每公斤體重攝入5-7ml的水，假如運動前兩小時排尿較少或尿液顏色偏深的話，應當額外多攝入3-5ml每公斤體重的水量。

運動中

在夏季長時間運動中，每流失900克水分就需要補充1000克的水。如果持續長時間的有氧運動，最好每20分鐘補充200ml左右，並持續飲用，避免大口大口喝；在水溫上10-21度的水或飲料是更好的選擇。你知道嗎，一些耐力運動員一天可能需要額外補充高達15升的水哦。

運動後

在我們完成運動之後，雖然身體活動水平降低，但是出汗並不會立刻停止。據計算，運動後每流失500g的水分，我們就需要額外補水600-700g。

避開暑時以免中暑

夏季，11時到16時是一天中陽光最強的時候，對人的皮膚有直接傷害，此時應盡量避免在室外鍛煉身體。最好選擇在10時前或17時至19時進行鍛煉，這樣避開暑時，不易中暑。此外，炎熱的季節切勿在密不透風的室內進行運動，最好選擇在戶外運動，但每次不宜超過一個小時，高溫情況下，每運動20分鐘左右就應休息一次。如果恰逢連日的「桑拿天」，最好暫停運動，以免誘發疾病。

適當的減少運動量

在熱環境中運動量保持在日常運動量的70%—75%，比如說平常騎行10公里，那麼在熱環境中只需要進行7—7.5公里的距離就可以。

跑後降暑不要任性

運動結束不要立刻吹空調，小心熱感冒！溫度升高時人體的毛孔會打開散熱，如果突然接觸冷空氣就會立刻收縮，讓體內的熱散不出去，這樣忽冷忽熱，加上運動後的疲勞，就特別容易患上熱感冒！當然，立刻喝冰飲也是不行的哦。

在蔭涼通風處作些拉伸，並及時補充適量電解質和水讓排汗更順暢，十分鐘左右以後就會覺得周身的熱力慢慢退散了。

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