Day11-胸肩三頭肌訓練-如何喝水可以幫助更高效的健身？

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2017.03.28

Day 11

胸肌，肩部與三頭肌訓練

進入伏天，天氣悶熱，大家要補充水分，壓制煩躁。說起喝水，今天聊個看似無足輕重，實際上很重要，很多人又做不好的話題，那就是喝水這件小事。

水乃生命之源，從小我們就知道這句話。水具有促進物質代謝、調節體溫、維持人體平衡等生理作用，約佔體重80%。由於水分對於我們身體各項功能的運轉至關重要，所以水分補充不足是一定會影響到你的訓練、恢復與抗阻力訓練的效果。

人在運動過程中會流失很多的水分，如果不及時的補水就會出現身體缺水的狀況，嚴重的可以導致很多不良反應，比如：身體不及時補充水分的話就會造成脫水。脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、糖原含量等下降，對於運動最直接的表現就是肌肉無力，使健康受到損害。為了避免脫水的發生，我們必須在運動中及時補充水分。才能保證機體正常的運轉。

而對於運動前中後該如何喝水一般有以下的建議：運動前喝水：開始前的15分鐘補充200－500毫升的水；運動中喝水：每15到20分鐘要補充100－300毫升的水；運動後喝水：運動後體重每減少一斤左右需要補充500ml-700ml的水 ，而且補充的越及時越好，如果覺得這樣太程序化，那麼記住頻繁小口的補充水分（不要太大口很急促的在短時間補充大量水分），盡量不要讓自己有口渴的感覺。

更簡單的方法是每天保證至少10杯水，也就是1.5升水。

要記住，肌肉80%都水，沒有穩定的攝入，就會法傷脫水現象，這會嚴重影響你的抗阻力訓練，使訓練效果低下甚至發生危險。

所以運動時要隨身攜帶一個杯子，它可以確保你隨時補充水分，這樣一天10杯水的要求就很容易實現了。

MSD小科普

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在第二課的時候講過，

你要養成記錄自己訓練的情況，

這樣方便對自己階段性的訓練

進行更好的評估。

請大家保持記錄的習慣，

因為包括我在內，

很容易忘記訓練時負重的感覺，

對動作的體會，

但是你記錄下來

你就可以看到自己實時的進步。

言歸正傳：開始訓練

杠鈴斜上卧推

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1、躺在長凳上，腳踩在地上，雙腿打開。背部呈拱形，肩膀向後收回。

2、起始位置：雙手握緊杠鈴，手腕挺直，手腕不要彎曲。用雙臂伸出將重量放在胸前。

3、通過彎曲肘部將桿降至胸骨。 保持力量控制，肘部稍微拉入。

4、用杠鈴桿距離胸部一拳高時，將杠鈴推回到起始位置。

重複兩組，每組10-12次

斜上啞鈴推胸

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1、躺在一個傾斜的長凳上，手握啞鈴，手掌朝前。

2、推起啞鈴至肩膀的寬度，啞鈴輕輕觸碰彼此。

3、始終保持對啞鈴的全面控制，如圖。然後呼吸，讓整個動作更順暢。

4、將手臂鎖在頂部，握住一秒鐘，然後開始緩慢降低。提示提示：1，肘部與身體呈75°到80°的夾角，2，肘部不要過度下沉。

這樣對肩關節都是一種保護。

重複兩組，每組10-12次

家庭版：加強版俯卧撐

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如果力量不夠的同學用跪姿做，跪在瑜伽球或者高度不高的椅子上。提示：該動作腿部高度越高越困難。

每組10-12個重複兩組

標準俯卧撐

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女生版

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1、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

2、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

3、如果力量不夠可以向圖中動作雙腿彎曲，膝蓋接觸瑜伽墊（避免膝蓋壓力過大可將瑜伽墊折起增加厚度）。

吸氣將身體推離地面，呼氣緩慢放下胸部離地面3到5厘米。

重複三組，每組10-12個

坐姿夾胸

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1、坐在機器上，背部平靠於靠背上。

2、起始位置：握住手柄或用肘部固定手柄（如圖）。 提示：調整椅子高度使得上臂平行於地板。

3、使用胸肌拉動把手，把胸部擠在中間的時候，停頓並保持收縮一秒鐘。

4、吸氣時，緩慢返回到起始位置，直到胸部肌肉完全伸展。

每組10-12個重複兩組

啞鈴飛鳥

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1、雙手握住啞鈴，躺在傾斜角度不超過30度的訓練椅上。

2、肘部稍微彎曲，大臂與前臂的角度保持不變（肘關節鎖死）將啞鈴拉向身體正上方。

3、起始位置：在頂端旋轉手腕，手掌方向正對面部。（提示：雙手的小指應該彼此相鄰。）

4、呼氣時，開始慢慢地將手臂放下，保持手臂伸展，肘關節角度不變，同時旋轉手腕，直到手掌相對。提示：避免過度伸展，感覺肌肉發力時盡量保持。

5、呼氣開始把啞鈴恢復到起始位置，通過反轉動作和旋轉手，使小指再次相鄰。

提示：請記住，運動只會發生在肩關節和手腕處。肘關節沒有發生運動。

重複兩組，每組10-12次，組間休息60秒

肩三角肌訓練

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1、雙手抓握啞鈴，後背挺直坐在訓練椅，身體緊貼靠背。

2、將啞鈴平舉，大臂與肩膀成一條直線。

3、起始位置：旋轉手腕，使雙手的手掌朝前。

4、呼氣時，向上舉起啞鈴，直至啞鈴兩端接觸。經過一秒鐘的停頓，吸氣，慢慢地回到起始位置。

推薦的重複三組，每組10-12次數。

側平舉

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1、起始位置：選擇重量較小的啞鈴，直立，雙手自然下垂。

2、軀幹保持在靜止位置（不擺動）的同時，向兩側平舉，輕輕彎曲肘部，手稍微向前傾斜，就像將水倒入玻璃杯一樣。直到手臂平行於地板。

3、動作並在頂部暫停一秒時呼氣。吸氣時，將啞鈴降低到起始位置。

推薦的重複三組，每組10-12次數。

立姿二頭彎舉

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1、起始位置：雙腳略寬於肩站立，挺胸並且腰部挺直，雙手抓住啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，而不是向前。

2、呼氣時，慢慢降低啞鈴，直到啞鈴輕輕地碰到背部，同時保持上臂和肘部靜止。

3、上臂緊貼雙耳，呼氣時，肱三頭肌發力將啞鈴推於頭頂正上方。停頓1秒

呼氣時，使用三頭肌的力量恢復到起始位置。

推薦的重複三組，每組10-12次數。

自重撐椅屈臂伸

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1.起始位置：握住它的邊緣，雙手與肩同寬。腿部向前延伸，腰部彎曲，垂直於軀幹。

2.通過彎曲肘部，緩慢地降低身體，直到將自己放下足夠遠到上臂和前臂之間略小於90度的角度。

提示：保持肘部儘可能靠近整個運動。前臂應該始終向下指向。

使用你的三頭肌將你的軀幹重新抬起，將自己抬起到起始位置。

重複推薦的重複次數。

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