訓練 I 面拉—三角肌後束訓練

三角肌後束—面拉

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三角肌後束，很多健身愛好者心中永遠的痛，因為後束是一個我們很難看到的部位，還有三角肌後束很小。當然針對三角肌後束的訓練也很多，面拉就是肩部訓練中常用的一個訓練。靈活度和穩定度都很好的肩膀可不是天生的，而是艱苦訓練得來的。

如果你想要擁有一個強壯堅實的上背部在你力量訓練時作為一個基石，擺脫肩關節疼痛。這裡有五個方法和一些不同的訓練方式，都可以幫你提高上背部的力量以及肩部耐磨性。

不妨試試坐姿面拉

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面拉也能起到增強上肢力量，隨著你力量訓練的加深，但是隨著訓練重量的增加，你也可能會發生下面兩個主要錯誤。

第一個是你的身體可能會出現向後傾斜的狀況從而出現動作的不標準。第二個是你肯會在運動中離開你最開始站立的位置，導致臀部和脊椎的轉動，這兩種情況或多或少都會使你的訓練效果大打折扣。

所以這裡建議你可以坐在長凳、木盒或者什麼別的地方，只要保證臀部在長凳上，腳接觸到地板就可以了。因為是坐姿，臀部和脊椎會更具穩定性。同樣是坐姿的緣故，在開始正面拉前，你需要調動自己的臀部、內收肌、核心和肩膀達到一個完美的位置。在此基礎上，進行6-10組，可以很好的減少軀幹借力現象，提升訓練效果。

正握面拉

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正握面拉也可以叫叫翹拇指握法。你在動作中的外迴旋範圍會影響到背部的運動方式，正握能在控制力弱時有效避免迴旋。

在正握面拉，一些輕微的外迴旋是受到腰部以及動作靈活性影響。一條黃金定律是，在力量訓練中千萬不要將你的負重增加到讓你的身體失去動態穩定性。

將正握的方法運用在彈力帶和拉力繩上。這種方式會有輕微的負重感，動作要點是要保持背部的平直，雙腿微曲。速度放慢，學著慢慢去控制自己胸骨和上背部的穩定，感受自己肩關節的移動。

這種方法身體的負重感較小，而且動作節奏盡量舒緩，做到完全的拉伸。放下你的緊迫感，完全穩定速度放慢的的情況下進行6-12組的動作，相信它的激活力能立刻顯現出來。

彈力帶面拉

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彈力繩面拉

彈力帶是健身中最實用高效的工具。雙手抓住彈力帶保持掌心向下帶動手肘和彈力帶向面部方向拉動，盡量控制自己拉伸的速度並在與面部最近處停留幾秒鐘與彈力帶阻力做對抗，控制速度的將雙臂恢復平直狀態為一次動作完成。這個變形版的彈力帶運動可是有幾個顯著優點的。

適合正面拉的彈力帶的選擇是有講究的。你需要的是環形彈力帶，因為在動作過程中需要雙手分離環形能更好做到。將彈力帶綁在你頭部高度的設備，帶動肘部向後，保持在肩膀高度，在向後的過程中你的雙手不僅要把彈力帶向面部方向移動還要將雙手分開。

這個撐開雙手的細節，實際上是在激活你的上背部，因此在訓練中集中注意力將雙手撐開到最大限度，保持肘部向後。

肩部「康復」

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面拉其實可以說事對大強度訓練過後的上背部是「止痛貼」，並且不會對你的身體造成很大的傷害或很大的副作用。

第四個方法，就是將正面拉加入到訓練恢復的一項。我們在力量訓練時不可避免的會傷到上背部和肩膀，所以可以把面拉作為長效好用的「止痛貼」。做完一組練到肩膀或背部的負重訓練，就接著做一組正面拉。將正面拉融合在你的力量訓練里。

一來，加快了恢復速度緩解了肌肉的酸痛感；二來，通過穿插的訓練，為下一組的力量訓練做準備，避免肌肉損傷。

建議大腦肌肉鏈接意識

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聽起來有點怪異，但在面拉動作中，閉上眼睛，也許是你感知身體律動的最好方法。也就是讓目標肌肉群和大腦意識建立聯繫。

面拉，相對來說，是不需要走動的一項訓練。而大家可能會因為動作簡單而速度過快，或者不自覺忽略掉那些需要注意的細節。閉上眼睛，讓你的心，身體的各個部位開始感知，這時往往會更主動的調整到合適的位置。

但也要注意，閉眼的正面拉更需要你熟悉動作，不傷到到自己。要擁有閉眼訓練的能力可不是一天的功夫，閉眼的練法還需要你勤加練習喲~

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