這樣站5分鐘皮膚恢復緊緻，站10分鐘年輕五歲，堅持1個月...【打卡069】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第069次瑜伽體式打卡，學習內容為

樹式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

讓我在留言區看見你的身影

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

瑜伽體式主要分為五大類：站立體式、坐立體式、跪立體式、俯卧體式和仰卧體式。哈他瑜伽排課的原則是盡量涉及這五大類中的每一類體式。站立體式可以分為戰士系列體式、三角系列體式、站立平衡系列體式及其它體式。

站立平衡平衡體式在瑜伽習練中運用的也是相當普遍，除功能強大外，拍起照來也是很好看。

樹式大約是最經典的站立平衡體式，幾乎每節課都會練習到這個體式。今天我們就來分享下這款體式。

樹式練習步驟

（1）以山式站立。

（2）左手放於髖部，彎曲右膝，右手抓住右腳，右膝上提並向外打開，上提胸廓。

（3）右腳心放到左大腿內側，同時腳跟與大腿根部相抵，雙手放於髖部。

（4）同時，保持站立腿直立而穩定，右膝向後壓，雙臂側展，與肩在一條直線上，軀幹兩側向上提，打開胸廓，眼睛看向前方。

（5）翻轉雙掌心向上，雙臂向上舉過頭頂，在這裡保持幾秒鐘，放下雙臂，抬起腿回到山式，在另一側重複這個體式，以山式結束。

樹式步驟解析圖

樹式深度解析視頻

樹式解剖圖

樹式變體練習

樹式的輔助練習

（1）藉助椅子練習

（2）雙人輔助練習

（3）藉助牆壁的練習

樹式中5個常見的錯誤及糾正

樹式包含對身體平衡性，專註度，柔韌性以及力量等多方面的訓練，也包含許多不同體式，探索其全部體式會是一個令人興奮的過程。但很多人在其探索過程中卻忘記了最基本的安全提示而導致錯誤體位的出現。

1、 腳踩膝關節外側

這實際上是相當不安全的，也無法在體式保持中正確發力。膝蓋的骨骼結構決定了其不是最穩定的關節，根據解剖學原理，膝關節的穩定性欠佳，所以體位中應盡量避免踩壓。另外，樹式中腳踩膝關節外側的力使腿部韌帶變形，彷彿形成拉弓的狀態，長此以往會格外損傷腿部韌帶，不利於長久練習。

應對方法：腳踩膝關節以上或以下的位置，盡量避開膝蓋，瑜伽教練需要在課堂中格外強調一下。

2、腿部不夠穩定

樹式保持中，身體晃動，這可能是由於一天的勞累、身體舊傷或者練習的專註程度不高所導致，當然也可能是支撐腿穩定性欠佳的原因，但這種因素導致的錯誤很容糾正。

體位保持中，雙眼可以目視任何固定點。但腿部如果沒有收緊站穩，那麼身體將很難維持長時間的平衡。樹式的練習其實和冥想一樣有趣，但是掌握正確的發力方式才是好的開始。

應對方法：收緊支撐腿部肌肉給身體創造更多穩定性，膝蓋上提，找向臀部的方向，轉動大小腿的肌肉，打開髖部，獲得穩定性。感受臀部收緊、大腿肌肉有由內向外轉的力，並且小腿肌肉也有打開的趨勢，彷彿要由內向外，轉向腳跟的方向。

3、髖關節錯位

在樹式中，樹式體位中，彎曲膝的一側臀部水平位高於支撐腿側，是正常的。但其會造成骶骨和腰部形成錯誤體位，繼而造成整個身體形成錯誤體位。如果不做出糾正，會造成骶骨和腰肌偏離原來位置，長此下去對身體造成損傷。同樣，高低髖的現象出現也同樣說明你在瑜伽體式訓練中，沒有做到全力以赴。

應對方法：彎曲的膝關節盡量向下沉，找尋地板的方向。雙手可以放在髖部，感受體位保持中他們的位置，如果發生了高低髖，儘快改善。如果有一方偏高，可以直接落腿，重新調整支撐腿，收緊肌肉後再做練習。

4、 駝背

樹式並不屬於前屈體式，但有時候，練習中如果過分專註於保持平衡和增強支撐腿力量，我們會忘記背部要保持直立以及收緊核心力量等基本事項。事實上，如果這些小細節你都注意到了，體位上能保持的時間自然而然也會更久的。

應對方法：收緊腹部後，脊柱向上延展，恥骨向下沉。

5、踝關節彎曲過度

這個錯誤常常發生在半蓮花樹式體位的練習中，在這個體位中，踝關節置於腹股溝或腹股溝附近的大腿根處。對於開髖體式來說，這個姿勢具有良好的開髖效果，並且在此基礎上還可以練習足尖站立以及雙臂伸展併攏。但由於踝關節不能彎曲，這會給踝關節外部韌帶帶來額外壓力，而且隨著時間的推移會讓腳踝更容易被扭傷。

應對方法：解決這個問題，可以嘗試在腹股溝處回勾腳尖來做。雖然這樣會使得做足尖站立等後續動作稍有困難，但至少踝關節可以保持伸直的狀態，扭傷的概率會大大降低，保護關節健康。

樹式功效

（1）改善、強化平衡能力；

（2）強健腳踝和腿腳；

（3）緊實胸背的肌肉，矯正脊柱彎曲，消除腰痛；

（4）靈活髖部和肩膀；

（5）促進心態的平和，有助於注意力的集中。

樹式練習禁忌

1. 腿部靜脈曲張者，盡量少練習樹式，練習時間也要控制。

2. 有高血壓等心臟和血液循環問題，雙手在胸前合掌代替舉臂。

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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文字整理自網路

，視頻來源FiteTime和曉琴瑜伽，

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