新手必讀！寫給跑步小白的12個小建議

從跑步小白進階到真正的跑者，該如何正確入門呢？剛開始跑步的小夥伴總有這樣那樣的疑問，今天咚妞就給大家整理出了12個小問題，帶你打消疑問，走出誤區，用正確的跑步方法開啟跑步之路。

1.每周跑步的次數不一樣可以嗎？

咚妞：關於這個問題，還有很多非常業餘的同學呆萌著臉問，「啊，一周三次，你沒有夜生活嗎？」介個時候，只有一首歌能表達我的內心，不要說話，謝謝。

事實上，跑步重在堅持，但是不要間隔不要太久，那樣，會痛的（你懂的）。基本上維持一個比較科學可行的固定量，每周三四次（隔天）比較好。距離根據個人情況而定。

2.聽說跑步會讓胸變小哎，是真的嗎？

咚妞回答：乳房分為脂肪型乳房和乳腺型乳房兩種，容易在跑步減脂時瘦掉的胸部是脂肪型乳房，而減肥過程中不怎麼縮水的乳房就屬於乳腺型，屬於脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪儲存量大，隨著減脂效果的日益明顯，就會感覺胸部也變小了。

怎麼辨別自己是屬於脂肪型還是乳腺型的乳房呢？用手捏一捏胳膊窩有副乳的地方，如果捏起來感覺裡面有像米粒一樣的東西，那就是乳腺型的；如果捏起來就是一大塊的話，那就是脂肪型的。乳腺型的胸部，充滿乳腺組織，胸部曲線由乳腺組織堆積而成，在減肥的過程中，胸部不會有明顯的縮小。但是乳腺型乳房的女性患乳腺疾病的風險也較大，保養不當容易發生乳腺增生等乳房問題。

如果你的乳房屬於脂肪型，那也不用擔心，以有氧運動為主，控制進食但不盲目節食，適當補充胸部所需的營養物質是既減肥又不讓胸部縮小的有效辦法。如補充乳房營養所需的膠原蛋白，多吃富含維生素E及有利於激素分泌的食物，如菜花、葵花子油、捲心菜、菜籽油、牛奶、豬肝、牛肉、粗糧、蘑菇等。

3.跑步一定要有個目標嗎？

咚妞回答：不一定，不是為了比賽的話，比較隨性，但是有氧運動一般都要持續30分鐘以上才能有鍛煉效果。跑累了立即停下來並不太好，慢跑總體還是一個緩慢開始緩慢結束的運動。總的來說，先定個能完成的小目標就挺好，比如打開咕咚，即可設置單次目標，距離、時間、卡路里，都可以設定，量力而為即可。（完美.jpg）

4.喝酒後能跑步嗎？

咚妞回答：喝了酒你還跑步？只能說，任性的風在臉上冷冷地吹，兄弟，保重！有些跑者喜歡通過跑步的方式來趕走宿醉帶來的不清醒感，其實這樣做對身體的傷害相當大。因為過量的酒精能夠引起心悸，還會影響體溫的控制，而且使反射動作和知覺變得遲鈍。建議宿醉後盡量不要跑步，多喝水，吃些有營養的食物，出門散步。

5.跑步的頻率、距離有規定嗎？

咚妞回答：如果只是鍛煉身體，並不是經常參賽，基本上隔天跑一次即可，或者一周兩三次也可以。比如咚妞同學，一開始跑三公里都喘得不行，但是堅持下來現在跑半程馬拉松也沒有問題。小菊花的建議是，一開始不管再怎麼慢，跑（不是走）滿40分鐘即可，可以慢慢提速或者加時間。

6.都說跑步小腿會變粗？

咚妞回答：剛開始跑步時，短時間內「感覺」小腿變粗，很大一部分可能是因為你在跑步初期，姿勢還沒有調整好，小腿部位保持一個緊繃的狀態，肌肉充血，讓你感覺腿變粗了，實際上並沒有。做好跑後的拉伸，放鬆小腿，隨著跑步頻次和正確的拉伸，肌肉纖維會變得纖細，從而使得小腿更加修長。

7.越跑越快身體能承受住么？

咚妞回答：能越跑越快就說明你的身體還是能夠承受的。但還是應該注意下運動損傷的問題，平時要多進行核心肌肉力量訓練，如仰卧起坐、俯卧撐等都可以，或者使用啞鈴之類運動器械，主要是針對力量進行補強。練好核心肌群，你不僅會越跑越快，還會越跑越專業。

8.晚上跑步會引起失眠嗎？

咚妞回答：失眠肯定不至於，只是跑步後會興奮一段時間，基本上睡前2小時就不要運動了，比如你23點睡覺，那麼21點以後就不要跑步了。

9.生理期還能跑步嗎？

咚妞回答：其實吧，不用把自己逼得那麼緊，生理期就好吃好喝休息幾天唄，滿血復活後再戰江湖也不晚！對於剛剛跑步的人來講，可以考慮休息兩到三日，然後逐步恢復，恢復初期把慢跑降為快走等輕微運動即可。不用擔心因為生理期沒有運動會發胖，不要劇烈運動即可。

10.徹底停跑會怎麼樣？

咚妞回答：停跑後轉做其他運動倒沒什麼。但是停止運動後，肌肉會逐漸變得鬆弛，運動能力會下降，免疫力下降也是有可能的。恢復跑步的時候，之前經歷的反酸感覺又會繼續持續，從頭走來時的路。

11.老年人跑步好不好？

咚妞回答：人一旦步入老年（60歲以後），身體各項機能慢慢開始減退，老年人運動內容包括心血管運動鍛煉、抗阻力力量鍛煉、柔韌性鍛煉和改善有跌倒風險或運動能力受損後平衡能力的鍛煉。而跑步正是他們需要的運動，記住，是慢跑。在開始跑步之前，一定要帶他們做一次全面的身體檢查，確保他們的身體狀況可以適應跑步。接著循序漸進，由散步，到快走，再到慢跑，讓老人的身體有一個適應的過程。

12.女生跑步會越跑越壯嗎？

咚妞回答：身體肯定會越來越健康，至於能否變得健壯，還要看你的其他訓練方式。有氧運動不同於無氧運動，重要的目的是鍛煉心肺能力，而且兼具減脂的作用。想讓身體變得充滿肌肉，需要結合核心肌肉力量訓練才可以，而且對量的要求也是很大的，所以，只要掌握了正確的姿勢和充分準備運動，女生就放心地跑吧。請相信我，不運動的你可能不會越來越壯，但會越來越胖的。

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