人生苦短！腿需性感！

大腿的肌肉是整個身體中最大的且最有力量的。在各種體育運動中，都需要有大腿的肌肉參與到其中。無論你是跑步還是籃球、足球都必須要有強有力的腿部肌肉作為支持。

女生練腿，可以使腿部變得緊緻，線條更美更健康，不要怕練粗，因為很難練粗！你會發現那些練了幾年的非職業選手女性腿部只會是線條越來越好看而不是越來越粗。

男生練腿的好處就不必多說了，單單是練腿時帶來的泵感，就是任何運動或是其他肌肉群的訓練無法比擬的，誰練誰知道！

了解腿部肌肉

股四頭肌：這個肌肉群包括四塊肌肉，包括股直肌、股中間肌、大腿內側的股內側肌和大腿外側的股外側肌。主要功能為伸展和伸直腿部。

股二頭肌：將腿部向後彎曲。

腿部訓練動作

1.深蹲：

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這個動作可以說是練腿最重要也是必練的動作，完整的深蹲動作是鍛煉整個下半身的傳統練習動作之一，但是它主要發展的還是股四頭肌的四個頭。這個動作較難建議新手找到夥伴一起進行訓練。

一開始選擇較輕重量或不加負重的空杠。站在支架的下方，讓杠鈴位於你肩膀的後上方（找到一個放起來最舒服的地方），握住杠鈴來保持平衡。向上抬起杠鈴，讓其離開支架，然後走出支架。建議選擇深蹲鞋或硬底的板鞋來進行訓練。雙腳間距與肩同寬，腳尖略微朝外，是讓你使出最大的力量的基本站姿。

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在這個練習中，讓大腿低於地面平行的位置是非常重要的，特別是在剛剛開始學習這個動作時，這樣你才能通過幅度完整的動作來發展力量。也會為以後的訓練打下良好的基礎。

為了讓深蹲發揮出最大的功效，你要始終讓杠鈴保持在你的雙腳腳心的正上方，當你彎曲膝蓋放低身體時，確保你的膝蓋不要超過腳尖過多，頭部向上抬起，背部挺直。這樣不會牽扯到下背部，從而將壓力正確施加到腿部和臀部的肌肉上。

女生可以選擇小重量進行多次數的訓練（10-15次），男性選擇較大重量，少次數訓練（6-10）次。

2.腿舉：

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如果說深蹲動作有缺陷的話，那就是它將一部分壓力放在了下背部。腿舉練習是避開這個問題的好方法，它可以讓你用非常重的重量來鍛煉腿部。

選擇適合的重量，雙腳併攏，抵住器械的橫擋板。彎曲你的膝蓋，將重量儘可能地放低，將你的膝蓋帶向肩膀。將重量重新向上推，直到腿部完全伸展。

每組8-10次，3組。

3.負重箭步蹲：

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雙手各持一啞鈴於身側，一隻腳向前邁出一步，另一隻膝蓋下沉直到接觸地面，吸氣（支撐腿為前腿），左腳跟發力，將身體退器並恢復到站姿，吐氣。

重複動作10次換另一側進行訓練。做3組。

練完腿千萬不要忘記拉伸！

拉伸會讓線條變得更流暢！

還有利於肌肉的恢復！

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壹跑，不止於跑

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