破開社交焦慮的陰霾，收穫更多的生活情趣

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社交焦慮是一種怎樣的焦慮？

心理學上，把社交焦慮分成了兩種類型：表現型社交焦慮與社交型社交焦慮。

表現型社交焦慮：恐懼在公眾場合展現自己。面對著各種眼光的注視，特別是陌生的群體注視，會感覺心裡發慌。說話吞吞吐吐沒有底氣，渾身不自在，沒有安全感。

社交型社交焦慮：逃避社交的場合，害怕與人溝通。碰到認識的人會裝作沒看到，選擇性逃避。只有在很熟的人身邊，與外界接觸才有安全感。

社交焦慮應該怎麼克服？總結起來，主要圍繞三個方面：藥物治療、找心理醫生和自助治療。

我不是專業的心理醫生，在這裡，我們只探討自助治療。

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認清自己的焦慮模式

識別自己的焦慮模式：深入了解與探索焦慮的身體反應、焦慮的想法和焦慮的行為。

當我們生病去醫院看病時，會儘可能的將自己的癥狀告知醫生，以幫助醫生了解我們的情況，並對症下藥。

社交焦慮的自助治療同樣如此。

首先我們需要足夠的了解自身社交焦慮模式，只有自己了解自己，才能對症下藥。

焦慮的身體反應

部分人產生焦慮的情緒時，身體會相應的出現一些癥狀，比如：臉紅、出汗、發抖、呼吸困難、喉嚨發堵等。

我們可以把自己在社交場景中出現的各種身體癥狀，用一張表格或清單記錄下來。

認清自己的癥狀，以便自己後續做針對性的練習，間接的改善這些癥狀。

焦慮的想法

除了不舒服的身體癥狀外，焦慮的一個重要方面就是對一些社交情景的負面想法。負面想法是社交焦慮的核心。

自我意識較強的人會將大量的時間花在自己身上，而不是觀察周圍的世界。關注自己的感受、想法和行為，並且總是試圖猜測別人對自己的反應。

我們需要努力的回憶並列出自己在不同的場景下，所有的負面的想法。

比如：

-我說的可能不太好，大家會覺得我膚淺，還是不說好了。

-當我走進房間的時候，所有的人都會盯著我看。

-如果我約別人出去，他（她）拒絕的話怎麼辦？

-別人是不是會對我產生不好的印象？

-別人是不是會覺得我很無趣？

焦慮的行為：不舒適的身體癥狀和充滿負面的想法，最終導致一些特定的焦慮行為，比如迴避行為和逃跑行為。

直面焦慮，適當的走出舒適區是克服焦慮的最佳方式。如果我們一味的選擇迴避，只會維持甚至加重焦慮。

對自己的迴避行為記錄成一張清單，識別出自己難以應對的社交情境。

比如：

-參加派對

-與其他人的眼神接觸

-獨自一人在公眾場合吃東西

-成為關注的焦點

-在一群人面前講話

-在路上碰到認識但不熟的同學或同事

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刻意練習，直面恐懼

控制自己的身體

身體癥狀是焦慮反應的正常組成部分，我們可以採取策略間接地影響部分神經系統去控制住。

接受：接受自己的身體癥狀，不要太往心裡去；

轉移注意力：將注意力轉移到正在說話的人所說的內容上，或者其他什麼上面，讓自己不刻意關注自己的身體癥狀。

有人對此評論，計劃好說什麼：很清楚的認知到自己的身體癥狀，並提前計劃好怎麼應對別人對此的評論。比如當別人問起你為什麼臉這麼紅時，你可以很大方的說，我覺得這裡有點熱，或者是我比較激動。

放鬆：放鬆呼吸法、深度肌肉鬆弛法、想像放鬆法。

戰勝焦慮的想法

減少焦慮的一個重要方法就是將注意力從自己身上轉移到別人身上。不要總感覺自己是焦點，別人沒有太多的時間精力來關注你。

當自己產生焦慮的想法時，要問問自己：

這個想法符合實際嗎？

有什麼證據支持這個想法？

是否以後其他看待這個情況的方式？

在這裡舉一個比較常見的案例：

焦慮的想法：「如果我想不到有意思的話題，怎麼辦？」

自我關注的假設：「如果我不說些有意思的事，大家可能覺得我很無趣。」

質疑：「我真的必須說一些有趣的東西嗎？不說有趣的東西，會引起別人的不快嗎？」

應對：「我不需要說些俏皮話。大部分的談話都是以小事情開始的。我可以做個好的傾聽者，以一兩個問題作為開始，然後根據別人的話做出回應就好了。」

偶爾的質疑和應對的方式不足以改變我們內心焦慮想法的模式。我們需要經常性地練習，如果堅持練習，你就會發現自己的思維模式有所改變。

改變行為

身體癥狀的出現和焦慮想法的誕生，直接就造成了自己的一些迴避行為。

-你迴避和不熟的人一起喝咖啡或吃飯的機會。

-你每天上學或上班，會避免遇到某些人或避免與某些人說話。比如你不熟的同學同事，比如你的領導。

-你在聚會上遇到一兩個人，然後就一直只跟他們在一起。你不會作出任何努力與其他人說話。

通過列出的各項清單，我們接下來要做的便是直面恐懼，並為此制定相應的練習任務和目標。

我們可以給自己設置長期、中期或短期的社交目標，將目標劃分為小步驟。並制定練習計劃，記錄總結計劃和目標的完成情況。

比如，給自己設定一周內的練習計劃和小目標：

-主動找同事xxx，聊聊周末過的怎麼樣，時間：10分鐘

-主動和鄰居打次招呼

-在買東西時，主動對著收銀員微笑，次數：3次

-一個人在咖啡廳坐1-2個小時（可以拿上一本書）

-當有陌生人注意到自己時，嘗試三次眼神接觸，並保持3秒以上（保持微笑）

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學會調整和敞開心扉

總結和調整，在任何練習中都是一條非常棒的黃金法則。

焦慮的想法也有可能隨著你的刻意練習而減少，然後又突然回歸原狀，這些都是正常的。不用太多的恐慌與沮喪。

一味的強求自己走出舒適區，直面焦慮，直面恐懼，可能反而會給自己造成較大的心理負擔。不過度折騰自己，「改變」與「休養」，勞逸結合。

覺得自己身心疲憊時，可以按照自己想要的放鬆方式好好休息一下，但休息時間一定要設限。然後總結自己的練習是否完成，效果如何。

覺得難度大，可以再將難度調整小一點。覺得所有的練習都完成的不錯，就可以適當的給自己增設1-2個更具挑戰的目標。

比如參加一個全部是陌生人的活動，參加一個讀書會。或者在聚會上，嘗試和3個以上的人交流。

有時，敞開心扉，也能收到不錯的效果。

我們可以找和自己一樣有著社交焦慮的夥伴。大家都知道自己和對方的問題，都是一類人，也就沒有了遮掩的必要。

敞開心扉互相說明自己的問題，一起制定分享練習計劃，交叉式的嘗試練習。或者一起模擬相應的社交情境，大家根據計劃和目標，一起進行刻意練習和反饋。

初時，可以1-2個人一起練習。哪怕兩人都是互相瞧鼻子瞪眼都可以，重要的是為練習做出行動。然後，可以設計一些社交情境進行模擬練習。

當然，如果你初時就有焦慮，覺得難以突破。可以通過網路的方式，先在線上和大家聊熟。

很多具有社交焦慮的人，在網路上，都是非常活躍的一份子。渴望表達，渴望溝通，在現實中卻因為社交焦慮難以突破。

在互聯網上，我們可以有著足夠的時間來思考應該說什麼，盡情的用文字進行無需馬上應答，無需被對方表情語氣影響的無障礙交流。

所以對比現實生活，你會發現在網路上交流，很多社交焦慮的負面想法你不會產生，或者較少產生。

當大家在互聯網上開始熟絡後，並可以嘗試組織相應的線下練習。設計一些有趣的情境，隨機抽取線下陌生的小夥伴，明確練習的目標。

這是我看到國際非盈利性演講俱樂部「ToastMaster」的創建和歷程所誕生的想法。

有時，我覺得社會上需要更多的這種組織，大家有著共同的使命感。互相幫助，互相鼓勵。

「社交焦慮」是一個比較具有深層次的問題，通過一篇文章的方式，表達有限，希望能給一些人帶來幫助。

最後附上一些與人交流的小竅門，我們可以圍繞這些小竅門，進行一些刻意練習：

目光接觸：讓人最舒服的目光接觸，是將目光放在對方的雙眼和鼻樑構成的三角區域內。直視對方眼睛則不適合一直接觸，否則會給對方造成逼視和壓力。稍微接觸下，再移到三角區域。

微笑的力量：你願意跟一個愁眉苦臉，臭著個臉或面無表情的交流，還是願意和一個面帶微笑的人交流？多練習微笑，多提醒自己微笑，你會發現生活會更加有趣。相由心生，心由相生。

閑聊的秘訣：FORM，家庭、組織、娛樂、金錢，這是發起談話的四個能很不錯的讓話題繼續下去的領域。當然，不要觸及他人隱私。

讚美別人，也接受讚美：仔細發現別人的閃光點，並報以由衷的讚美。或者，你可以先讀著鏡子，從讚美自己或讚美身邊的熟人開始練習。

最後，也送給大家兩句話：

擴大自己的朋友圈，為社交生活增添情趣：停止拒絕邀請、邀請別人來家裡做客、每周末都有計劃、通過個人興趣形成社交聯繫、和鄰居多接觸、和家庭成員多聯繫、用目標和活動增添動力。

從踐行中，收穫其中的人生意義。

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