我的前半生吃菜少，後半生就靠這篇文章了

多吃蔬菜身體好，但是你總是做不到，原因只有一個：對它們不夠了解，沒覺得不吃有什麼大不了，優先順序還是不夠高。而很多家庭買菜的習慣就有誤區，從根本上造成了人體所必需的營養供給不夠。前半生虧欠身體的，如果你還不引以為戒，等人到中年，各種小問題就很可能會演變成大麻煩。只有選對菜、吃對菜，才可能讓生命的下半場健健康康。

一個家庭蔬菜的食用情況，直接決定了整個家庭的素養，生活不再多貴，而在於品質升級的方向要對。一個總給孩子叫外賣的家庭，如何培養出懂生活、愛生活的孩子呢？

食物升級，先從蔬菜開始，一旦能科學地在家裡吃蔬菜，就補上了大多數人目前遇到的健康短板。

今天我們主要從顏色的角度，教你學習如何分類，一招就可以學會到底每天該吃什麼蔬菜。

現在國際流行每天吃一道彩虹，這個理念的由來就是因為不同顏色的食物，含有不同的營養素。

今天咱們就分享5種蔬菜中的明星營養素，他們都有著不同的色彩，讓我們理解為什麼要吃一道彩虹餐。

Did you know that the colors in food will provide you with a variety of health benefits? Eating a variety of colorful food will help you get essential nutrients.

Learn food colors and their benefits today, and start to Eat a Rainbow Everyday!

1

紅色

Red foods are loaded with 「Lycopene」.

呈現紅色最常見的一種營養素就叫做番茄紅素。它是類胡蘿素的一種，對身體最重要的功能就是「抗氧化」。

番茄、紅瓤西瓜、紅心木瓜、血橙、葡萄柚等食物中的紅色都是由番茄紅素來呈現。

有多項權威報告顯示，攝入番茄紅素較多的膳食，可以幫助預防前列腺癌和心血管方面的疾病。這是個知識點！趕緊分享給爸爸和老公啊！

而對於女性來講，抗氧化幾乎是我們一輩子要做的功課，我們永遠在跟細紋、斑點以及鬆弛老化做鬥爭嘛。

番茄紅素很任性，需要將番茄加熱，才可以很好的釋放，生吃番茄的吸收率就非常低。所以家中常備番茄，無論做什麼菜，都可以把番茄放進去增加風味，一方面有利於番茄紅素的釋放和吸收，另一方面是又好看又好吃，酸酸的口味會增進孩子的食慾，也帶來更多的湯汁，如果選擇不加糖和鹽的那種最天然的番茄醬或者番茄膏，也可以增加風味和番茄紅素的含量。

2

橙黃色

Orange foods are packed with 「Betacarotene」.

橙黃色的代表營養素，就是胡蘿蔔素。它能夠在人體內轉變成維生素A，對孩子的眼睛有益，缺乏維生素A在比較昏暗的地方，視力就明顯下降，嚴重的就是夜盲症了，大樣本的數據顯示，我們中國人還是很容易缺乏胡蘿蔔素的。

那應該怎麼補呢，聽這個名字，就能猜到，胡蘿蔔當中就富含大量的胡蘿蔔素，不過其實也不只是胡蘿蔔，所有橙黃色的蔬菜，比如南瓜、彩椒、也都含有胡蘿蔔素。

只不過，胡蘿蔔素是一種脂溶性的維生素，也就是說它只溶於脂肪、不溶於水，所以生啃胡蘿蔔，是吸收不了的哦！

不過，也並不需要非得油炒，吸收胡蘿蔔素是在小腸裡面發生的事情，胡蘿蔔素不一定非得要跟脂肪在盤子里見面，只要能在小腸中見面就好啦。

比如，生啃胡蘿蔔，或者吃涼拌菜和沙拉里的胡蘿蔔，哪怕同時喝了一杯牛奶，或者吃個雞蛋，或者吃些魚肉，或者其他油炒的菜，這些食物中的脂肪，都足夠幫助把胡蘿蔔素吸收了。

3

紫色

Purple foods are full of 「Anthocyanin」.

紫色也非常常見，比如紫薯、紫甘藍、紅莧菜、紫洋蔥和紫茄子。大自然的物產很豐富，其實還有紫色的土豆和胡蘿蔔呢，這些都不是轉基因，是大自然本來就有的物種。

呈現紫色的關鍵營養素就是花青素。

花青素有很強的抗氧化作用。在日本，食品科學家們對多種常見的抗氧化劑進行對比，發現花青素的抗氧化能力竟然比維生素E和維生素C更強！

花青素是一類廣泛存在於自然界植物中的水溶性天然色素。是的，它是水溶性的，不像剛才需要加熱的番茄紅素以及需要油脂的胡蘿蔔素那麼堅強，它非常不穩定，它既怕熱，又怕光，還怕氧化。

花青素還有個出名的原因，就是它真是個變色龍！遇到鹼性環境就會變綠，遇到酸性環境就會變紅。

北方的自來水呈弱鹼性，用來蒸煮紫薯，就會看到水變成了綠色。

因為紫色的花青素也很怕熱，所以生吃就可以，長時間燉煮的話，就會大量被破壞啦。

4

白色

同一類食物，顏色越淺營養素含量越少，所以要格外留意選擇深色，但是有些白色食物卻有一個意想不到的好處。花菜，這款十字花科的白色蔬菜竟然是抗癌高手。

White foods contain lots of 「Glucosinolates」.

菜花含有一種叫作「芥子油苷」的物質，具有特殊的芳香氣味。當菜花被咀嚼或攪碎時，芥子油苷就會繼續分解成對抗癌症的植物化學物質。

5

綠色

我們常說綠色蔬菜，綠色蔬菜，似乎只有綠色才是蔬菜的代名字。通過剛才紅色、橙色、紫色、白色的學習，我們知道彩色蔬菜各有各的營養和健康意義。但是綠色還真的是更值得關注。

中國營養學會推薦每天蔬菜要吃300-500g，也就是6兩到1斤。但是中國營養學會還格外強調了，這其中要有一半是綠色葉類蔬菜，也就是像菠菜、油菜、芥藍、菜心這些帶葉片的綠色蔬菜。

Green foods are rich in 「Chlorophyll」.

顯示綠色的主要成分就是葉綠素。葉綠素的核心營養素是鎂。鎂是維持骨骼牙齒健康的重要元素，也是增強白領女性抗壓能力的重要物質。對於中年人來說，鎂還可以幫助保持正常血壓。

另外，食品科學家們還發現葉綠素是非常好的解毒物質， 它能夠大大減少黃曲霉毒素這種一級致癌物在人體的吸收。要知道這種毒素是中國人患肝癌的重要原因之一，膳食中不可避免會吃到它，如果能少吸收一些，就會減少致癌的危險。

大家一定聽說過葉酸，備孕、懷孕期都要單獨補充，避免新生嬰兒出現神經管畸形，這也是營養學一個非常重要的運用，就是提升生命的質量。

像綠色葉類蔬菜就是一個非常重要的葉酸的來源。越是深綠色的葉菜，葉酸的含量越呈豐富。菠菜、莧菜、小油菜、小白菜、茼蒿等，都是上好的葉酸來源。

目前，咱們中國女性中的乳腺癌發病越來越早，一些30歲以下的婦女也有發病報告。所以，無論年齡如何，從現在做起，每天吃上300克深綠色葉菜，加上其它食品中的含量，就能基本保證葉酸的充足，降低乳癌的風險。

有五種顏色的彩虹餐，除了賞心悅目，還真的是有營養學的原理在裡面呢。

從今天開始，在買菜的時候就要關注顏色。記得一個訣竅，買的菜要有一半是綠色帶葉子的蔬菜，其他的就都買成彩色。至少要有3種顏色。

夏季日照充足，各種蔬菜的營養素含量更加豐富，千萬不要錯過這個補充營養素的好機會喔！每天為你和孩子做一道彩虹餐，無論前半生還是後半生，都要吃得健康，活得快樂。

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