越練越胖跟越練越瘦，你是哪一種？

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-nvzifit-

不管最後你的健身目標變成了什麼，大部分人一開始走進健身房，往往還是希望通過健身 來改變自己的初始體型 瘦的人希望變強壯，胖的人希望能減脂。但讓人覺得哭笑不得的就是，時常會有想增肌增重的人跟我抱怨越練越瘦，而想減脂減重的人又總會奇怪怎麼越練反而越胖了，不管是面對了上面兩個問題的哪一個，我想你都會覺得，健身有毒，不健了不健了。

導致這兩個大問題產生背後的原因很多，而很多人沒有想到的是，這其實跟你採取的運動強度也有一定的關係。

在高強度訓練之後的一段時間裡，我們對飢餓的感知跟食慾會有一定程度的下降，有研究找了15個超重的男孩，然後讓他們隨機分配在代謝室里，然後在這段時間裡，讓他們分別進行了休息、中低強度運動、高強度運動（每一次都分別間隔了7天），然後通過觀察他們在進行過不同強度運動的24小時里的進食情況，來比較運動強度對受試者食慾的影響。

實驗結果發現，休息組跟中低強度組的熱量攝入並沒有差異，而在高強度運動後實驗對象的熱量攝取相對於休息組和中低強度組顯著減少（晚餐的熱量攝入分別比休息組跟中低強度組少了20.5%跟19.7%）。

而之所以會這樣一般認為是由以下幾點導致的：

1.高強度運動導致了體內激素分泌的變化，ghrelin飢餓激素（激發食慾）的分泌水平降低，而血乳酸和血糖（抑制食慾）水平升高。

2.在劇烈運動時骨骼肌血管擴張，血流量增加，而內臟血管收縮，血流量減少，因為導致胃腸道血流量減少，使得消化液分泌減少，消化能力受到抑制，從而身體傾向於攝入更少食物。

3.高強度運動導致體溫升高，人體內部散熱相對壓力更大，對能量的需求會相應減少（為了保持體溫恆定）而進食本身又會引起體溫的輕度升高，因而在這種平衡機制下，減少了食物攝入量。

4.心理跟認知因素作用，認為在運動後攝入熱量更容易轉變為脂肪，或者運動這麼辛苦，吃東西是種罪過等錯誤認知也會影響到訓練者在運動後的進食行為。

我們已經明確了這一點，這好像解決了一部分人越健身越瘦的問題，那另外一些減脂的人是怎麼回事？其實再回到健身，回到大部分訓練者身上進行思考，你會發現其實是因為不少人面對著自己增肌或減脂的目標，都走得過於極端了。

你越練越胖的癥結在這裡：

有的人認為，減脂需要的就是訓練有氧，或是高次數的力量訓練，的確在增加運動消耗上這兩點有一定的優勢，但是在提高訓練表現，保護甚至增加肌肉跟力量上，它們就難以給你太多幫助了，你應該不會希望自己體重降下來了但是肌肉過度流失，成為一個毫無訓練痕迹，空有腹肌的訓練者。

更糟糕的是，如果你始終採取的是中低強度，尤其是以有氧為主的訓練方式，不單效率更低，而且鑒於適當運動帶來的飢餓感增加跟食慾的促進，再加上運動完之後想要獎勵自己的情緒，很多人就因此越練吃越多，從而導致了體重不減反增，減脂失敗。因為你有必要在自己的減脂計劃中讓力量訓練佔據更大的比重，同時不要迴避進行中等甚至偏大重量的訓練，訓練強度，訓練量跟訓練頻率對於任何一個真的想要獲得良好體型的人而言，是在任何一個階段的訓練中都最為重要的因素。

你越練越瘦的癥結在這裡：

而對於那些急於增肌增重的訓練者，又可能會過於迷信高強度大重量，有氧只做HIIT，力量訓練一定要讓人幫著上重量就是他們的座右銘，但是這樣就會飽嘗高強度訓練帶來的對於食慾的抑制。

而對於你們而言想要增重增肌，飲食恰恰是比訓練更為重要的因素。如果你在自己做飲食準備，計算熱量並且不斷增加，然後你還願意逼著自己像填鴨那樣去進食，那倒還好，你多半還是能看到不錯的增肌效果。

但若是你完全憑著感覺走，有食慾就吃，覺得自己吃飽了就不吃，那麼越練越瘦往往就會發生在你的身上。如果健身是這麼隨心所欲就能水到渠成的事情，那真的滿大街都是肌肉男了。

我們需要的其實並不是能練多少練多少，達到多麼大的訓練刺激，其實我們需要的不過是剛剛多出來一點點的訓練刺激。超過你超量恢復，超過你營養許可的訓練強度，是並不能給你帶來實際的增益的，還是回到最最簡單的邏輯訓練 飲食 休息 恢復 再訓練這樣周而復始的循環，每個環節都會在你的健身路上發揮重要的因素，適當減少自己的訓練強度，少花一點精力在訓練，多花一點精力在飲食上，同時時刻關注身體給自己的反饋，持續的食欲不振吃不下東西反而有可能是一種訓練強度跟量對你而言過大的信號。

我們的目標是殊途同歸的，那就是成為更好的自己，而這也就需要你採用適合自己的方式。

-THANKS FOR READING-

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