一套放鬆肩頸、脊柱、手腕的陰瑜伽...

周末啦，分享一套陰瑜伽練習序列，會很好的幫助你放鬆肩頸及手腕的壓力。

瑜伽磚上的脊柱放鬆（每個動作保持3分鐘

）

①

用瑜伽磚支撐的橋式

②

將瑜伽磚平放在中背部的地方

③

兩肩胛骨間豎放瑜伽磚

（如果頭部在向後時有壓力也可以選擇在頭部下方放一個抱枕或者另一塊瑜伽磚）

簡單的仰卧脊柱扭轉

（每邊保持3分鐘）

雙手臂向兩側打開，將雙膝擺向右側墊面，然後換左側

大臂下的瑜伽磚（每邊2-3分鐘）

通常我們的肩胛由於各種原因都很緊，這個動作能幫助釋放肩關節緊張的肌肉.

①

像圖片這樣側坐著，瑜伽磚水平放在身體前側。

②

開始側睡下來，先將瑜伽磚放在腋窩的位置。

你可以彎曲手肘讓頭部放鬆或者選擇手臂放在墊子上，將耳朵朝向肩膀的方向放鬆

③

在腋窩地方保持幾分鐘後，將瑜伽磚放到肱三頭肌的位置，同樣保持2-3分鐘。（確保完成後做反側練習）

牛面式|伸展側腰、背部、頸部

如果圖片的坐姿讓你身體不舒服的話，以下的動作你都可以選擇簡單的交叉腿盤坐去完成。

①

跟圖片一樣，先

從右腿在上開始，先深呼吸幾次，然後雙手十指相扣放於後腦勺處，低頭下巴找胸腔，讓雙手肘自然下沉，30秒保持。

②

雙手臂鬆開向天空方向伸直，掌心相對，深吸氣，呼氣時右手臂放在右側墊面，左手臂高舉過耳朵去伸展，你也可以更好的修復方式，像圖片所示將左手臂放鬆在頭部的地方，30秒保持（記得做反側）

③

前彎摺疊保持1-2分鐘

④

換腿。呼氣時，將右耳朝向右肩的地方，保持在這裡或者增加同側手臂的重量更好的拉伸反側頸部。30-40秒保持，然後做反側.

⑤

左腿在上的前彎摺疊

肩扭轉

胸小肌伸展

從俯卧開始，將右臂向身體右方伸展，屈手肘讓大小臂成90度，將身體重量開始向右側靠攏，彎曲左腳體後踩地作為支撐。

2

分鐘保持

獅身人面式

俯卧開始，屈手肘小臂撐地，在這裡保持幾個呼吸，觀察身體從上一個體式伸展過度來的轉變。1分鐘保持

三角肌和胸肌拉伸：從俯卧開始，將右手臂向右側伸直跟右肩在一條線，身體向右側靠攏，左腳掌踩地作為支撐。3分鐘保持，然後做反側

手腕上下摺疊（

30

秒每個）

①

嬰兒式姿勢雙手掌心向上保持2-3分鐘。

②

胸腔上抬，雙手放體前，摺疊手掌雙手掌心朝向面部，大拇指相對，藉助呼吸去增加壓力，試著將手腕壓向墊子的方向，保持。

③

反方向翻轉手腕讓大拇指朝外，感受手腕內側伸展，保持

。

④

放鬆手腕像圖片所示將指尖朝前，試著讓指尖朝向墊子的方向靠攏

頸部後側放鬆

①

拿一塊瑜伽磚像圖所示橫放在你仰卧時的頸部後側，仰卧下來，確保瑜伽磚不會滑動，保持30秒

②

如果感覺頸部很舒服，試著輕輕左右擺動你的頭部，緩慢的像一個深層組織按摩。

③

當你覺得平衡了，拿開瑜伽磚，然後在休息術裡面花幾分鐘放鬆。

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